ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर
ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन फ्लोर एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को लक्षित और मजबूत करता है, साथ ही कूल्हे की गतिशीलता और स्थिरता में भी सुधार करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए एक उपयुक्त कसरत है, क्योंकि इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे कहीं भी किया जा सकता है। लोग अपने शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर
- हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें, अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपने ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा न बन जाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका कोर व्यस्त रहे और आपके कूल्हों को आपके ग्लूट्स का उपयोग करके ऊपर उठाया जाए, न कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को।
- अपने ग्लूट्स में तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- दोहराव की अनुशंसित संख्या के लिए इस अभ्यास को दोहराएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित रहें।
करने के लिए टिप्स ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर
- अपने कोर को संलग्न करें: अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने से पहले, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को संलग्न करें। यह चलने के दौरान आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करता है और पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने के जोखिम को भी कम करता है।
- उठाएँ और पकड़ें: जैसे ही आप अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, अपने घुटनों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने का लक्ष्य रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपने ग्लूट्स को आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ें। अपनी पीठ को अधिक फैलाने की गलती से बचें, जिससे चोट लग सकती है।
- नियंत्रित गति: अपने कूल्हों को धीमे और नियंत्रित तरीके से वापस फर्श पर टिकाएँ। अपना ड्रॉप करने की सामान्य गलती से बचें
ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर?
हां, शुरुआती लोग ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन फ्लोर व्यायाम निश्चित रूप से कर सकते हैं। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को मजबूत करने के लिए एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। यहां चरण दिए गए हैं: 1. अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए, घुटनों को मोड़ते हुए, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। 2. अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे। 3. अपनी एड़ी को धक्का दें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। 4. अपने ग्लूट्स को ऊपर से दबाएं और एक सेकंड के लिए रोकें। 5. धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। याद रखें कि पूरे अभ्यास के दौरान अपनी गतिविधियों को नियंत्रित रखें और अपनी सांस को बनाए रखें। किसी भी व्यायाम की तरह, यह महत्वपूर्ण है कि आप उसी से शुरुआत करें जिसमें आप सहज हों और जैसे-जैसे आपकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार हो, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो आपको तुरंत रुक जाना चाहिए और किसी फिटनेस पेशेवर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर?
- प्रतिरोध बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज: इस भिन्नता में, प्रतिरोध को बढ़ाने और ग्लूट्स को अधिक चुनौती देने के लिए जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाया जाता है।
- वज़न के साथ ग्लूट ब्रिज: यहां, अधिक प्रतिरोध जोड़ने और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को चुनौती देने के लिए कूल्हों पर एक वेट प्लेट या डम्बल रखा जाता है।
- मार्चिंग ग्लूट ब्रिज: इस भिन्नता में ब्रिज की स्थिति को बनाए रखते हुए एक समय में एक पैर उठाना शामिल है, जो संतुलन और कोर स्थिरता को बढ़ाता है।
- स्टेबिलिटी बॉल पर ग्लूट ब्रिज: इस भिन्नता में, पैरों को फर्श के बजाय स्टेबिलिटी बॉल पर रखा जाता है, जिससे अस्थिर सतह के कारण कोर और ग्लूट्स के लिए चुनौती बढ़ जाती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर?
- हिप थ्रस्ट्स एक और उत्कृष्ट व्यायाम है जो ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन फ्लोर का पूरक है क्योंकि वे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को भी लक्षित करते हैं, लेकिन गति की एक बड़ी श्रृंखला के साथ, जिससे मांसपेशियों की अतिवृद्धि और ताकत बढ़ सकती है।
- डेडलिफ्ट्स पीछे की श्रृंखला को लक्षित करके फर्श पर ग्लूट ब्रिज टू लेग्स को पूरक करते हैं, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से शामिल हैं, इस प्रकार समग्र शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार होता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर
- बॉडीवेट ग्लूट ब्रिज व्यायाम
- घर पर कूल्हों की कसरत
- ग्लूट ब्रिज दो पैरों का व्यायाम
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