ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
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का परिचय ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर
ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन फ्लोर एक्सरसाइज शरीर के निचले हिस्से की कसरत है जो मुख्य रूप से ग्लूटस मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और कोर को लक्षित करती है, जिससे ताकत, संतुलन और स्थिरता को बढ़ावा मिलता है। यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए बिल्कुल सही है, क्योंकि इसे किसी की क्षमता से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग अपने शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और पीठ और घुटने की चोटों के जोखिम को कम करने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर
- एक पैर को सीधा फैलाएं, इसे अपने दूसरे पैर की जांघ की सीध में रखें।
- अपने लगाए हुए पैर से धक्का दें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने विस्तारित पैर को ऊंचा रखें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाये।
- अपने ग्लूट्स को दबाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिति बनाए रखें।
- अपने विस्तारित पैर को हवा में रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। अपने वर्कआउट प्लान के अनुसार व्यायाम को एक ही पैर से दोहराएं या पैरों के बीच वैकल्पिक रूप से दोहराएं।
करने के लिए टिप्स ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर
- अपने कोर को संलग्न करें: अपने कूल्हों को उठाने से पहले, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को संलग्न करें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करेगा और व्यायाम के दौरान संतुलन बनाए रखने में आपकी मदद करेगा।
- उठाएँ और फैलाएँ: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। साथ ही, अपने एक पैर को अपने शरीर की सीध में सीधा फैलाएं। अपनी पीठ को झुकाने या अपने कूल्हों को ढीला करने से बचें, ये दोनों सामान्य गलतियाँ हैं जो चोट का कारण बन सकती हैं।
- पकड़ें और नीचे करें: कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को अचानक गिरने देने के बजाय नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ, जिससे तनाव हो सकता है।
- दोहराएँ और
ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन फ्लोर व्यायाम कर सकते हैं। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को मजबूत करने के लिए एक सरल और प्रभावी कसरत है। हालाँकि, किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म महत्वपूर्ण है। एक-पैर वाले संस्करण में आगे बढ़ने से पहले मानक ग्लूट ब्रिज से शुरुआत करने की अनुशंसा की जाती है। किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले वार्मअप करना हमेशा याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर?
- प्रतिरोध बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज: इस भिन्नता में, प्रतिरोध जोड़ने के लिए जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाया जाता है, जिससे व्यायाम के दौरान ग्लूट्स अधिक मेहनत करते हैं।
- स्टेबिलिटी बॉल पर पैर के साथ ग्लूट ब्रिज: इस भिन्नता में ब्रिज का प्रदर्शन करते समय एक पैर को स्टेबिलिटी बॉल पर रखना शामिल है, जो संतुलन का एक तत्व जोड़ता है और कोर को संलग्न करता है।
- टखने के वजन के साथ ग्लूट ब्रिज: इस भिन्नता में अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए उठे हुए पैर पर टखने का वजन बांधना शामिल है, जिससे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को और अधिक चुनौती मिलती है।
- ऊंची सतह पर सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज: इस भिन्नता में एक पैर को सीढ़ी या बेंच जैसी ऊंची सतह पर रखकर व्यायाम करना शामिल है, जिससे व्यायाम की गति और तीव्रता की सीमा बढ़ जाती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर?
- फेफड़े ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन फ्लोर को भी पूरक कर सकते हैं क्योंकि वे समान मांसपेशी समूहों - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स पर काम करते हैं - लेकिन गति की एक अलग श्रृंखला में, जिससे समग्र कार्यात्मक फिटनेस में वृद्धि होती है।
- डेडलिफ्ट एक और उत्कृष्ट पूरक व्यायाम है क्योंकि वे न केवल ग्लूट्स को बल्कि पीठ के निचले हिस्से और कोर को भी लक्षित करते हैं, जो ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन फ्लोर व्यायाम के दौरान संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड ग्लूट ब्रिज एक पैर फर्श पर
- एक-पैर वाला ग्लूट ब्रिज वर्कआउट
- बॉडीवेट हिप व्यायाम
- सिंगल लेग फ्लोर ब्रिज
- ग्लूट मजबूत करने वाले व्यायाम
- कूल्हों के लिए घरेलू कसरत
- एकतरफा ग्लूट ब्रिज
- ग्लूटस मांसपेशियों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- सिंगल लेग हिप लिफ्ट व्यायाम
- बिना किसी उपकरण के हिप वर्कआउट
- एक पैर भिन्नता के साथ ग्लूट ब्रिज