फुल स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय फुल स्क्वाट
फुल स्क्वाट एक व्यापक निचले शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है और संतुलन में सुधार करता है। यह अपनी परिवर्तनीय तीव्रता और रूप के कारण, शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक, सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। लोग इस व्यायाम को न केवल ताकत और मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता के लिए करना चाहेंगे, बल्कि लचीलेपन, गतिशीलता और समग्र कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ाने में इसके लाभों के लिए भी करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल फुल स्क्वाट
- अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाकर व्यायाम शुरू करें, जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर रखें।
- अपने आप को तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या लगभग समानांतर न हो जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
- एक पल के लिए इस स्थिति में रहें, अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर का वजन अपनी एड़ियों पर रखें।
- अंत में, एक पूर्ण स्क्वाट को पूरा करने के लिए, नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ, सुनिश्चित करें कि आप अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दे रहे हैं, न कि अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से।
करने के लिए टिप्स फुल स्क्वाट
- **एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें**: स्क्वाट के दौरान सबसे आम गलतियों में से एक पीठ को गोल करना है, जिससे चोट लग सकती है। अपनी छाती को हमेशा ऊपर रखें और अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें। कल्पना करें कि एक छड़ी आपके सिर से नीचे आपकी पूंछ की हड्डी तक चल रही है, और आपको पूरे आंदोलन के दौरान उस छड़ी को सीधा रखना होगा।
- **स्क्वाट की गहराई**: अपने शरीर को तब तक नीचे लाने का लक्ष्य रखें जब तक कि आपकी जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएं। इसे पूर्ण स्क्वाट माना जाता है। हालाँकि, यदि इससे असुविधा हो रही है या यदि आप उचित फॉर्म बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो अपने आप को नीचे जाने के लिए मजबूर न करें। एक सामान्य गलती या तो गहराई तक न बैठना है
फुल स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं फुल स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से फुल स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट को रोकने के लिए हल्के वजन या यहां तक कि सिर्फ शरीर के वजन के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं, किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति से आपके फॉर्म की समीक्षा कराना भी फायदेमंद है। जैसे-जैसे आप ताकत बनाते हैं और चलने-फिरने में अधिक सहज हो जाते हैं, आप धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़ सकते हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप फुल स्क्वाट?
- गॉब्लेट स्क्वाट: इस भिन्नता में, आप केटलबेल या डम्बल को अपनी छाती के पास रखते हैं, जो आपके फॉर्म को बेहतर बनाने और आपकी स्क्वाटिंग तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
- ओवरहेड स्क्वाट: यह एक चुनौतीपूर्ण बदलाव है जहां आप स्क्वाट करते समय बारबेल या डम्बल को सिर के ऊपर रखते हैं, जो आपके संतुलन और कंधे की गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- जंप स्क्वाट: यह स्क्वाट का एक प्लायोमेट्रिक संस्करण है जहां आप स्क्वाट के नीचे से ऊपर की ओर छलांग लगाते हैं, जो शक्ति और एथलेटिकिज्म को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- पिस्टल स्क्वाट: यह स्क्वाट का एक पैर वाला रूप है, जो संतुलन, समन्वय और एकतरफा ताकत में सुधार करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं फुल स्क्वाट?
- लंग्स एक और व्यायाम है जो फुल स्क्वैट्स का पूरक है, क्योंकि वे स्क्वैट्स के समान क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करते हैं, लेकिन समग्र कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ाते हुए संतुलन और समन्वय को भी चुनौती देते हैं।
- पिंडली उठाना भी पूर्ण स्क्वैट्स का पूरक हो सकता है क्योंकि वे पैरों के निचले हिस्से, विशेष रूप से पिंडली की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिन्हें अक्सर स्क्वैट्स में अनदेखा किया जाता है, इस प्रकार एक व्यापक निचले शरीर की कसरत सुनिश्चित होती है।
के लिए संबंधित कीवर्ड फुल स्क्वाट
- बारबेल फुल स्क्वाट वर्कआउट
- क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- जांघ टोनिंग वर्कआउट
- बारबेल के साथ पूर्ण स्क्वाट व्यायाम
- मजबूत जांघों के लिए जिम व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स के लिए फुल स्क्वाट
- जांघों के लिए बारबेल वर्कआउट
- क्वाड्रिसेप्स और जांघ की मांसपेशियों का निर्माण
- बारबेल के साथ पैरों की गहन कसरत
- पैर की मांसपेशियों के लिए पूर्ण स्क्वाट प्रशिक्षण।