हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक
आर्म और लेग लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक एक चुनौतीपूर्ण पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो कोर ताकत, स्थिरता और संतुलन को बढ़ाता है। यह उन एथलीटों और फिटनेस उत्साही लोगों के लिए आदर्श है जो अपने प्रदर्शन और सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं। लोग इस व्यायाम को करना चाह सकते हैं क्योंकि यह न केवल पेट की मांसपेशियों को टोन करता है बल्कि हाथ, पैर और पीठ को भी मजबूत करता है, जिससे पूरे शरीर की ताकत और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा मिलता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक
- अपने कोर को संलग्न करें और इस स्थिति को बनाए रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कूल्हे ढीले या ऊपर न हों।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को अपने सामने सीधा उठाएं और साथ ही अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा उठाएं, अपने शरीर को यथासंभव स्थिर रखें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने हाथ और पैर को वापस तख़्त स्थिति में ले आएं।
- इस प्रक्रिया को अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर के साथ दोहराएँ, और अपने वर्कआउट की अवधि के दौरान करवट बदलते रहें।
करने के लिए टिप्स हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक
- नियंत्रित गति: जैसे ही आप अपना हाथ और विपरीत पैर उठाते हैं, ऐसा धीमे, नियंत्रित तरीके से करें। झटकेदार या तेज़ गतिविधियों से बचें जो आपके संतुलन को बिगाड़ सकती हैं और व्यायाम की प्रभावशीलता को ख़राब कर सकती हैं।
- संतुलन बनाए रखें: जब आप अपना हाथ और पैर उठाते हैं तो बहुत अधिक वजन को एक तरफ ले जाना एक आम गलती है। अपने वजन को समान रूप से वितरित रखने का प्रयास करें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो अतिरिक्त स्थिरता के लिए आपके पैर के रुख को चौड़ा करने में मदद मिल सकती है।
- बहुत ऊँचा न उठाएँ: अपने हाथ और पैर उठाते समय, उन्हें अपने शरीर के अनुरूप रखने का लक्ष्य रखें, अधिक ऊँचा नहीं। बहुत अधिक ऊंचाई तक सामान उठाने से आपके कूल्हों को नुकसान हो सकता है
हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक?
आर्म और लेग लिफ्ट व्यायाम के साथ फ्रंट प्लैंक एक अधिक उन्नत चाल है जिसके लिए अच्छी मात्रा में ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है। यदि आप शुरुआती हैं, तो इस अभ्यास को सही ढंग से करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालाँकि, आप अपनी मुख्य ताकत बनाने के लिए सरल अभ्यासों से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे इस तरह की अधिक जटिल गतिविधियों तक बढ़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक बुनियादी तख्ती से शुरुआत कर सकते हैं और फिर एक समय में एक हाथ या एक पैर उठाने की ओर बढ़ सकते हैं। हमेशा अपने कोर को शामिल करना और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखना याद रखें। यदि आप अनिश्चित हैं, तो किसी फिटनेस पेशेवर से सलाह लेना हमेशा सर्वोत्तम होता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक?
- एक अन्य भिन्नता घुटने से कोहनी तक प्लैंक है, जहां आप प्लैंक की स्थिति को बनाए रखते हुए अपने घुटने को अपनी कोहनी तक लाते हैं, जो आपके तिरछेपन को जोड़ता है।
- विपरीत हाथ और पैर लिफ्ट के साथ प्लैंक में एक तख़्त स्थिति बनाए रखते हुए विपरीत हाथ और पैर को एक साथ उठाना शामिल है, जो आपके संतुलन और मूल शक्ति का परीक्षण करता है।
- आर्म रीच के साथ प्लैंक एक और भिन्नता है, जहां आप अपने शरीर के बाकी हिस्से को प्लैंक स्थिति में रखते हुए एक हाथ को अपने सामने सीधा फैलाते हैं।
- अंतिम भिन्नता लेग लिफ्ट और होल्ड के साथ प्लैंक है, जहां आप एक पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं और कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहते हैं, जो आपके ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को चुनौती देता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक?
- बर्ड डॉग: आर्म और लेग लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक के समान, बर्ड डॉग व्यायाम में भी एक हाथ और एक पैर को एक साथ उठाना शामिल है, लेकिन हाथों और घुटनों की स्थिति से। यह अभ्यास संतुलन, समन्वय और कोर ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जो आर्म और लेग लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- ग्लूट ब्रिज: यह व्यायाम ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करके आर्म और लेग लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक को पूरक करता है। फ्रंट प्लैंक के दौरान पैर उठाते समय ये मांसपेशियां शामिल होती हैं, और मजबूत ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग लिफ्ट के आकार और प्रभावशीलता में सुधार कर सकते हैं।
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