आगे और पीछे गर्दन का खिंचाव
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय आगे और पीछे गर्दन का खिंचाव
फ्रंट और बैक नेक स्ट्रेच एक प्रभावी व्यायाम है जो तनाव को कम करने में मदद करता है और गर्दन क्षेत्र में लचीलेपन में सुधार करता है। यह उन व्यक्तियों के लिए आदर्श है जो अक्सर लंबे समय तक बैठने या स्क्रीन देखने के कारण गर्दन में अकड़न का अनुभव करते हैं, जैसे कि कार्यालय कर्मचारी, छात्र या ड्राइवर। इस स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से गर्दन के दर्द को रोकने, मुद्रा को बेहतर बनाने और आपकी गर्दन और सिर में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके समग्र कल्याण को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल आगे और पीछे गर्दन का खिंचाव
- गर्दन के सामने के हिस्से में खिंचाव के लिए, धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ जब तक कि आप छत की ओर न देख रहे हों और अपनी गर्दन के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस न कर रहे हों; इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रहें।
- सीधे आगे की ओर देखते हुए धीरे से अपने सिर को तटस्थ स्थिति में लौटाएँ।
- गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव के लिए, धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ, अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें; इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रहें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को वापस तटस्थ स्थिति में उठाएं, और आवश्यकतानुसार इन चरणों को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि चोट को रोकने के लिए आंदोलनों को सुचारू रखा जाए और किसी भी अचानक झटके से बचा जाए।
करने के लिए टिप्स आगे और पीछे गर्दन का खिंचाव
- हल्की हरकतें: आगे और पीछे की गर्दन को स्ट्रेच करते समय धीमी, हल्की हरकतें करना महत्वपूर्ण है। अपनी गर्दन को असहज स्थिति में झटका देने या जबरदस्ती करने से बचें। इससे चोट लग सकती है. इसके बजाय, तब तक खिंचाव की ओर बढ़ें जब तक आपको हल्का तनाव महसूस न हो, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें।
- ठीक से सांस लें: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सांस लेने को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। हालाँकि, पूरे खिंचाव के दौरान गहरी और समान रूप से साँस लेना आवश्यक है। इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा और खिंचाव की प्रभावशीलता बढ़ेगी।
- अधिक खिंचाव न करें: खिंचाव बढ़ाने के प्रयास में हल्के तनाव के बिंदु से आगे बढ़ना एक सामान्य गलती है। इससे तनाव हो सकता है
आगे और पीछे गर्दन का खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं आगे और पीछे गर्दन का खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से फ्रंट और बैक नेक स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल व्यायाम है जो गर्दन में तनाव को दूर करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है। इसे करने का एक बुनियादी तरीका यहां दिया गया है: सामने की गर्दन का खिंचाव: 1. अच्छी मुद्रा में बैठें या खड़े रहें। 2. धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं जब तक आपको अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। 3. 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। 4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पीठ की गर्दन का खिंचाव: 1. अच्छी मुद्रा में बैठें या खड़े रहें। 2. धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं जब तक कि आप छत की ओर न देख लें। आपको अपनी गर्दन के सामने खिंचाव महसूस होना चाहिए। 3. 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। 4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। याद रखें कि ये स्ट्रेच करते समय अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें और अपनी गर्दन को किसी भी स्थिति में जबरदस्ती न रखें। इन अभ्यासों को हमेशा धीमे और नियंत्रित तरीके से करें। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप आगे और पीछे गर्दन का खिंचाव?
- स्टैंडिंग नेक स्ट्रेच: यह बदलाव खड़े होकर किया जा सकता है, जहां आप गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए अपने कंधों को नीचे और पीछे रखते हुए धीरे से अपने सिर को अपने कंधे की ओर झुकाते हैं।
- लेटी हुई गर्दन का खिंचाव: इस भिन्नता में अपनी पीठ के बल लेटना और गर्दन के नीचे एक हल्का खिंचाव प्रदान करने के लिए एक छोटा तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया का उपयोग करना शामिल है।
- नेक रोटेशन स्ट्रेच: इस भिन्नता में आपके सिर को धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ना शामिल है, जो गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को खींचने में मदद कर सकता है।
- गर्दन विस्तार खिंचाव: इस भिन्नता में सीधे खड़े होने या बैठने के दौरान अपने सिर को धीरे से पीछे की ओर झुकाना शामिल है, जो आपकी गर्दन के सामने के हिस्से को फैलाने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं आगे और पीछे गर्दन का खिंचाव?
- छाती का विस्तार: यह व्यायाम छाती और कंधे की मांसपेशियों को फैलाता है, जो खराब मुद्रा के कारण होने वाले किसी भी तनाव को कम कर सकता है, गर्दन की समग्र गतिशीलता में सुधार और कठोरता को कम करके आगे और पीछे की गर्दन के खिंचाव को पूरक करता है।
- ऊपरी पीठ का खिंचाव: यह व्यायाम पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो गर्दन की मांसपेशियों से जुड़ी होती हैं, इसलिए, यह ऊपरी शरीर को एक व्यापक खिंचाव प्रदान करके और गर्दन के दर्द को रोकने में मदद करके सामने और पीछे की गर्दन के खिंचाव को पूरक करता है।
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