फॉरवर्ड लंज
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय फॉरवर्ड लंज
फॉरवर्ड लंज एक गतिशील व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, लेकिन ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को भी शामिल करता है, जिससे यह शरीर के निचले हिस्से के लिए एक प्रभावी कसरत बन जाता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसे व्यक्तिगत फिटनेस स्तरों से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह न केवल निचले शरीर को मजबूत और टोन करता है, बल्कि संतुलन, समन्वय और समग्र कार्यात्मक फिटनेस में भी सुधार करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल फॉरवर्ड लंज
- अपने बाएं पैर को जगह पर रखते हुए अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए और आपका दाहिना घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर न आ जाए। आपका बायां घुटना फर्श की ओर इशारा करते हुए 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए।
- अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए पैरों को बारी-बारी से अपने बाएं पैर के साथ समान चरणों को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स फॉरवर्ड लंज
- सीधी मुद्रा बनाए रखें: व्यायाम के दौरान आगे या पीछे झुकने से बचें। अपने शरीर को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। यह न केवल संतुलन बनाए रखने में मदद करता है बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियां सही तरीके से काम कर रही हैं।
- एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं: आपके कदम का आकार झपकी की प्रभावशीलता को प्रभावित कर सकता है। बहुत छोटा कदम आपके घुटने पर दबाव डालेगा और बहुत बड़ा कदम आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स पर दबाव डाल सकता है। ऐसा कदम उठाने का लक्ष्य रखें जिससे आपके दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुक सकें।
- अपनी गति बनाए रखें: अपने फेफड़ों में जल्दबाजी न करें। बहुत तेज़ चलने से आप अपना संतुलन खो सकते हैं और जिन मांसपेशियों पर आप काम करने की कोशिश कर रहे हैं वे पूरी तरह से काम नहीं कर पाएंगे
फॉरवर्ड लंज सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं फॉरवर्ड लंज?
हां, शुरुआती लोग फॉरवर्ड लंज व्यायाम निश्चित रूप से कर सकते हैं। यह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों सहित शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। हालाँकि, ऐसे वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो आरामदायक हो और चोट से बचने के लिए उचित आकार बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। शुरुआती लोगों के लिए अतिरिक्त वजन बढ़ाने से पहले बॉडीवेट लंजेज से शुरुआत करना मददगार हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप फॉरवर्ड लंज?
- लेटरल लंज: इस भिन्नता में आगे की बजाय बगल की ओर कदम बढ़ाना शामिल है, जो ग्लूट्स और आंतरिक जांघों को लक्षित करता है।
- वॉकिंग लंज: यह मूल रूप से आगे की ओर लंज की एक श्रृंखला है, लेकिन शुरुआत करने के लिए पीछे हटने के बजाय, आप प्रत्येक कदम के साथ पैरों को बारी-बारी से आगे बढ़ाते हैं।
- कर्टसी लंज: इस भिन्नता में कर्टसी मूवमेंट की नकल करते हुए अपने पैर को पीछे और अपने शरीर के पार ले जाना शामिल है, जो ग्लूट्स और आंतरिक जांघों को लक्षित करता है।
- जंपिंग लंज: यह एक अधिक उन्नत विविधता है जहां आप अपने पैरों को बदलते समय एक जंप जोड़ते हैं, जिससे तीव्रता बढ़ जाती है और व्यायाम में कार्डियो घटक जुड़ जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं फॉरवर्ड लंज?
- स्टेप-अप्स: स्टेप-अप्स भी फॉरवर्ड लंग्स की तरह आपके पैरों और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, लेकिन वे संतुलन और समन्वय का एक तत्व जोड़ते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियां अलग तरीके से काम करती हैं और आपके समग्र निचले शरीर की ताकत और स्थिरता को बढ़ाती हैं।
- ग्लूट ब्रिज: जबकि फॉरवर्ड लंग्स मुख्य रूप से आपके क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं, ग्लूट ब्रिज आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को और मजबूत और टोन करने में मदद करते हैं, जिससे आपके निचले शरीर के लिए एक संतुलित कसरत सुनिश्चित होती है।
के लिए संबंधित कीवर्ड फॉरवर्ड लंज
- शरीर का वजन पैर व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने वाले वर्कआउट
- जांघ टोनिंग व्यायाम
- बिना उपकरण के लंज व्यायाम
- फॉरवर्ड लंज वर्कआउट
- जांघों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स बॉडीवेट व्यायाम
- पैर की मांसपेशियों के लिए घरेलू कसरत
- फेफड़ों से जांघों को मजबूत बनाना
- बॉडी वेट क्वाड एक्सरसाइज