उन्नत पुश-अप
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय उन्नत पुश-अप
एलिवेटेड पुश-अप एक उन्नत ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है। यह उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जिनके पास पहले से ही बुनियादी फिटनेस स्तर है और वे अपने वर्कआउट रूटीन को तेज़ करना चाहते हैं। कोई व्यक्ति अपनी ताकत को चुनौती देने, मांसपेशियों की टोन में सुधार करने और समग्र शरीर की स्थिरता को बढ़ावा देने के लिए यह व्यायाम करना चाहेगा।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल उन्नत पुश-अप
- अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को ज़मीन पर रखें, ताकि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को ऊँची सतह की ओर नीचे लाएँ, जब तक कि आपकी छाती लगभग सतह को न छू ले।
- अपनी भुजाओं को सीधा करके अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, यह सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा रहे और आपका कोर पूरे आंदोलन के दौरान जुड़ा रहे।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे समय उचित फॉर्म बना रहे।
करने के लिए टिप्स उन्नत पुश-अप
- **कोर स्थिरता बनाए रखें**: पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को संलग्न रखें। यह उचित आकार बनाए रखने और आपकी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा करने में मदद करेगा। बचने योग्य गलती: व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों को ढीला न होने दें या अपनी पीठ को झुकने न दें, क्योंकि इससे पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है।
- **नियंत्रित गति**: अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती बेंच को लगभग न छू ले। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। चोट से बचने और व्यायाम की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए इस आंदोलन को नियंत्रित तरीके से करना सुनिश्चित करें। बचने के लिए गलती: अपने शरीर को तेजी से न गिराएं और न ही उछलें
उन्नत पुश-अप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं उन्नत पुश-अप?
हाँ, शुरुआती लोग ऊंचे पुश-अप्स कर सकते हैं। यह अभ्यास वास्तव में मानक पुश-अप का एक संशोधन है और अक्सर शुरुआती लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है क्योंकि यह कम ज़ोरदार है। ऊंचे पुश-अप में, आपके हाथों को फर्श के बजाय किसी बेंच या सीढ़ी जैसी ऊंची सतह पर रखा जाता है, जिससे आपको उठाने वाले शरीर के वजन की मात्रा कम हो जाती है, जिससे व्यायाम आसान हो जाता है। जैसे-जैसे ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है, मानक पुश-अप किए जाने तक ऊंचाई की ऊंचाई को धीरे-धीरे कम किया जा सकता है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए सही फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप उन्नत पुश-अप?
- डायमंड पुश-अप एक और विविधता है, जहां आप अपने ट्राइसेप्स को अधिक लक्षित करते हुए हीरे का आकार बनाने के लिए अपने हाथों को एक साथ लाते हैं।
- वाइड ग्रिप पुश-अप एक भिन्नता है जहां आप अपनी छाती की मांसपेशियों पर जोर देते हुए अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखते हैं।
- एक अन्य भिन्नता स्पाइडरमैन पुश-अप है, जहां आप प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान अपने घुटने को अपनी कोहनी तक लाते हैं, जिससे आपका कोर जुड़ा रहता है।
- अंत में, वन-आर्म पुश-अप एक चुनौतीपूर्ण बदलाव है जहां आप केवल एक हाथ से व्यायाम करते हैं, जिससे कठिनाई काफी बढ़ जाती है और आपका कोर अधिक सक्रिय हो जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं उन्नत पुश-अप?
- इनक्लाइन बेंच प्रेस ऊपरी छाती और कंधों पर भी ध्यान केंद्रित करके एलिवेटेड पुश-अप को पूरक करता है, लेकिन इसमें वजन शामिल होता है, जो ताकत और मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- डम्बल फ्लाई एक और उत्कृष्ट पूरक व्यायाम है क्योंकि यह छाती की मांसपेशियों को अलग करता है, जिसे एलिवेटेड पुश-अप में भी लक्षित किया जाता है, और मांसपेशियों की परिभाषा और ताकत में सुधार करने में मदद करता है।
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