कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव
एल्बोज़ बैक स्ट्रेच एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपकी छाती, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे बेहतर मुद्रा और लचीलेपन को बढ़ावा मिलता है। यह अभ्यास उन व्यक्तियों के लिए आदर्श है जो कंप्यूटर पर बैठने या काम करने में बहुत समय बिताते हैं, क्योंकि यह अक्सर इन गतिविधियों से जुड़ी आगे की गिरावट का प्रतिकार करने में मदद करता है। एल्बो बैक स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति ऊपरी शरीर के तनाव को कम कर सकते हैं, मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और समग्र शरीर के कार्य को बढ़ा सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव
- अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर रखते हुए, अपने हाथों को एक साथ पकड़ लें।
- अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं, जब तक कि वे सीधे छत की ओर न हो जाएं।
- इसके बाद, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, जिसका लक्ष्य आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को छूना है।
- 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपनी भुजाओं को वापस छत की ओर सीधा करें और उन्हें अपने सामने नीचे कर लें, इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव
- हाथों का सही स्थान: अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और अपनी उंगलियों को नीचे की ओर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ आपकी पीठ पर सपाट हों, न कि केवल आपकी उंगलियों पर। एक सामान्य गलती हाथों को बहुत ऊपर या बहुत नीचे रखना है, जो खिंचाव की प्रभावशीलता को प्रभावित कर सकता है।
- नियंत्रित गति: धीरे-धीरे और धीरे से अपनी कोहनियों को पीछे खींचें, उन्हें एक साथ करीब लाने का लक्ष्य रखें। जबरदस्ती हिलने-डुलने या अपनी कोहनियों को पीछे झटका देने की गलती से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। खिंचाव आरामदायक महसूस होना चाहिए और दर्द नहीं होना चाहिए।
- साँस लेने की तकनीक: पूरे अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से साँस लेना याद रखें। कुछ लोग स्ट्रेच के दौरान अपनी सांस रोक लेते हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन का प्रवाह बनाए रखना महत्वपूर्ण है
कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव?
हाँ, शुरुआती लोग एल्बोज़ बैक स्ट्रेच व्यायाम निश्चित रूप से कर सकते हैं। लचीलेपन में सुधार लाने और ऊपरी शरीर, विशेषकर छाती और कंधे के क्षेत्रों में तनाव को कम करने के लिए यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और उचित रूप सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यदि कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव?
- खड़ी दीवार का खिंचाव: दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, फिर अपने अग्रबाहुओं को दीवार के खिलाफ दबाएं और अपनी छाती और कंधों को फैलाने के लिए आगे की ओर झुकें।
- ओवरहेड एल्बो स्ट्रेच: इस भिन्नता में, एक हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें और अपने हाथ को अपनी पीठ तक ले जाएं, फिर अपने दूसरे हाथ का उपयोग करके धीरे से अपनी कोहनी को अधिक गहरे खिंचाव के लिए पीछे खींचें।
- प्रोन एल्बो स्ट्रेच: अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने आप को अपनी कोहनियों के बल ऊपर उठाएं, फिर अपने पेट की मांसपेशियों और कंधों को फैलाने के लिए अपने कूल्हों और पैरों को सपाट रखते हुए अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं।
- क्रॉस-बॉडी कोहनी स्ट्रेच: सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ को अपनी छाती पर फैलाएं, फिर अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव?
- अपर बैक स्ट्रेच एक और पूरक व्यायाम है, क्योंकि यह ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, एल्बो बैक स्ट्रेच के साथ मिलकर एक संतुलित कसरत प्रदान करता है, जो छाती और कंधों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
- शोल्डर रोल एक्सरसाइज भी एल्बो बैक स्ट्रेच का एक बेहतरीन पूरक है, क्योंकि यह कंधे की गतिशीलता और लचीलेपन को और बेहतर बनाने में मदद करता है, जो शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और मुद्रा के लिए फायदेमंद है।
के लिए संबंधित कीवर्ड कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव
- बॉडीवेट चेस्ट व्यायाम
- कोहनी और पीठ को स्ट्रेच करने की कसरत
- चेस्ट स्ट्रेचिंग व्यायाम
- छाती के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- घरेलू छाती कसरत
- छाती के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
- कोहनी को पीछे की ओर खींचने की तकनीक
- शरीर का वजन छाती में खिंचाव
- कोहनी पीछे की ओर स्ट्रेच करने के लिए कोई उपकरण नहीं
- शरीर के वजन के साथ छाती की मांसपेशियों में खिंचाव।