कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच
एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच एक शक्तिशाली व्यायाम है जो संतुलन और स्थिरता में सुधार करते हुए कोर, तिरछी और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है, जो अपनी मूल शक्ति और समग्र शरीर पर नियंत्रण को बढ़ाना चाहते हैं। लोग इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं क्योंकि यह न केवल मध्य भाग को टोन करता है, बल्कि बेहतर मुद्रा को भी बढ़ावा देता है और पीठ दर्द के खतरे को कम करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच
- अपने बाएं हाथ को सीधे छत की ओर बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका शरीर आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बनाता है।
- धीरे-धीरे अपनी बाईं कोहनी और अपने बाएं घुटने को मोड़कर और अपनी तरफ से सिकोड़कर एक साथ लाएँ, जबकि अपने शरीर के बाकी हिस्सों को यथासंभव स्थिर रखें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दूसरी तरफ भी यही चरण दोहराएं, अपनी बाईं ओर साइड प्लैंक पर स्विच करें।
करने के लिए टिप्स कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच
- नियंत्रित गति: क्रंच करते समय, नियंत्रित, जानबूझकर गति का उपयोग करके ऊपरी कोहनी और घुटने को एक-दूसरे की ओर लाएँ। झटके मारने या जल्दबाजी करने से बचें, क्योंकि इससे खराब फॉर्म और संभावित चोट लग सकती है।
- कोर को व्यस्त रखें: पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखना याद रखें। यह न केवल आपके पेट की मांसपेशियों को काम करता है बल्कि संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में भी मदद करता है। एक सामान्य गलती है कूल्हों को ढीला छोड़ देना या शरीर को आगे या पीछे की ओर झुका देना, जिसे कोर को टाइट रखकर टाला जा सकता है।
- साँस लेना: व्यायाम के दौरान ठीक से साँस लेना महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप अपने शरीर को साइड प्लैंक में फैलाते हैं, वैसे ही सांस लें और सांस छोड़ें
कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच?
हां, शुरुआती लोग कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसके लिए अच्छी कोर ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है। मुख्य ताकत बनाने के लिए बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करने और धीरे-धीरे अधिक जटिल गतिविधियों की ओर बढ़ने की सिफारिश की जाती है। यदि कोई नौसिखिया इस अभ्यास को आज़माना चाहता है, तो उन्हें धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए, उचित रूप बनाए रखना चाहिए और संभवतः इसका एक संशोधित संस्करण करना चाहिए जब तक कि वे आवश्यक ताकत हासिल नहीं कर लेते। अपने शरीर की बात सुनना और चोटों से बचने के लिए बहुत अधिक जोर लगाने से बचना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच?
- एलिवेटेड साइड प्लैंक क्रंच: इस भिन्नता में, आप अपने पैरों को एक ऊंची सतह पर रखकर व्यायाम करते हैं, जिससे क्रंच की कठिनाई और तीव्रता बढ़ जाती है।
- लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक क्रंच: कोहनी से घुटने तक क्रंच करने के बाद, अपने निचले शरीर और कोर में अतिरिक्त चुनौती जोड़ने के लिए अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं।
- वेटेड साइड प्लैंक क्रंच: क्रंच करते समय अपने ऊपरी हाथ में डंबल या केटलबेल पकड़ने से प्रतिरोध बढ़ता है और आपके कोर और ऊपरी शरीर के लिए चुनौती बढ़ जाती है।
- एक मोड़ के साथ साइड प्लैंक क्रंच: अपनी कोहनी को अपने घुटने पर लाने के बजाय, अपने धड़ को मोड़ें और अपनी कोहनी को अपने विपरीत घुटने पर लाएं, अपनी तिरछी मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से संलग्न करें।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच?
- रूसी ट्विस्ट: यह व्यायाम एक महान पूरक है क्योंकि यह कोहनी से घुटने के साइड प्लैंक क्रंच जैसे तिरछेपन पर भी ध्यान केंद्रित करता है, और घूर्णी गतिशीलता और ताकत में सुधार करने में मदद करता है, जो समग्र कोर स्थिरता और संतुलन के लिए महत्वपूर्ण है।
- प्लैंक जैक: प्लैंक जैक एक उत्कृष्ट पूरक व्यायाम है क्योंकि इसमें प्लैंक पोजीशन भी शामिल होती है, जैसे कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच। वे कोर को मजबूत करते हुए हृदय गति को बढ़ाने में मदद करते हैं, और वे समन्वय और चपलता को भी बढ़ाते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड कोहनी से घुटने तक प्लैंक क्रंच
- साइड प्लैंक क्रंच एक्सरसाइज
- बॉडीवेट क्वाड्रिसेप्स वर्कआउट
- जांघों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- कोहनी से घुटने तक प्लैंक रूटीन
- जांघों के लिए साइड प्लैंक
- क्वाड्रिसेप्स के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- कोहनी-घुटने की तरफ प्लैंक क्रंच
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