कोहनी को ऊपर की ओर धकेलें
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय कोहनी को ऊपर की ओर धकेलें
एल्बो पुश अप एक चुनौतीपूर्ण ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो छाती, कंधों और भुजाओं को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है। यह सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए बिल्कुल सही है, खासकर उन लोगों के लिए जो ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपनी मांसपेशियों की टोन बढ़ा सकते हैं, अपनी शारीरिक सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं और अपने शरीर की समग्र कार्यात्मक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कोहनी को ऊपर की ओर धकेलें
- पारंपरिक पुश-अप की शुरुआती स्थिति के समान, अपने शरीर को सीधा और कठोर रखते हुए, अपनी बाहों और शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत का उपयोग करके खुद को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अब, अपने शरीर को वापस फर्श पर ले आएं, लेकिन इस बार आपकी छाती फर्श को छूने के बजाय, आपकी कोहनी पहले फर्श को छूनी चाहिए।
- अपनी भुजाओं का उपयोग करके अपने शरीर को फिर से ऊपर की ओर धकेलें, लेकिन इस बार, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ फर्श से सबसे पीछे रहें।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इन आंदोलनों को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास के दौरान आपके शरीर की कठोरता और नियंत्रण बना रहे।
करने के लिए टिप्स कोहनी को ऊपर की ओर धकेलें
- कोर एंगेजमेंट: पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को शामिल करना आवश्यक है। इसका मतलब है आपके पेट की मांसपेशियों को कसना, जो आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी शारीरिक रेखा बनाए रखने में मदद करता है। एक आम गलती है कूल्हों को ढीला छोड़ देना या ऊपर उठना, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- नियंत्रित गतिविधियाँ: गतिविधियों में जल्दबाज़ी करने से बचें। इसके बजाय, अपने शरीर को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ, फिर शक्ति के साथ वापस ऊपर की ओर धकेलें। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आपकी मांसपेशियां पूरे अभ्यास के दौरान पूरी तरह से सक्रिय रहेंगी और चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा।
- गति की पूरी श्रृंखला: कोहनी से अधिकतम लाभ उठाने के लिए पुश अप करें
कोहनी को ऊपर की ओर धकेलें सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कोहनी को ऊपर की ओर धकेलें?
हां, शुरुआती लोग एल्बो पुश अप व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसके लिए शरीर के ऊपरी हिस्से की अच्छी मात्रा में ताकत की आवश्यकता होती है। चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और उचित फॉर्म बनाए रखने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यदि यह बहुत कठिन है, तो पुश-अप्स में संशोधन और आसान विविधताएं हैं जो शुरुआती लोगों को अपनी ताकत बनाने में मदद कर सकती हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कोहनी को ऊपर की ओर धकेलें?
- वाइड ग्रिप पुश-अप: इस भिन्नता के लिए आपको अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखना होगा, जिससे आपकी छाती की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित होगा।
- स्पाइडरमैन पुश-अप: इस भिन्नता में प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान आपके घुटने को आपकी कोहनी तक लाना शामिल है, जो मानक पुश-अप में पेट और तिरछी कसरत जोड़ता है।
- पाइक पुश-अप: इस बदलाव के लिए आपको अपने कूल्हों को ऊंचा रखना होगा, जो पाइक पोजीशन जैसा दिखता है, जो आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को लक्षित करता है।
- डिक्लाइन पुश-अप: इस भिन्नता में आपके पैरों को एक ऊंची सतह पर रखना शामिल है, जो कठिनाई को बढ़ाता है और आपकी ऊपरी छाती और कंधों को लक्षित करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कोहनी को ऊपर की ओर धकेलें?
- प्लैंक: प्लैंक व्यायाम, जैसे एल्बो पुश-अप्स, कोर और ऊपरी शरीर, विशेष रूप से बाहों और कंधों को संलग्न करते हैं। वे एक स्थिर पकड़ प्रदान करके एल्बो पुश-अप्स को पूरक करते हैं जो इन क्षेत्रों में ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- डायमंड पुश-अप्स: ये पुश-अप्स, एल्बो पुश-अप्स की तरह, ट्राइसेप्स और छाती पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन वे कंधों और पीठ को भी जोड़ते हैं। वे एक विविधता प्रदान करके एल्बो पुश-अप्स को पूरक करते हैं जो इन मांसपेशियों को थोड़े अलग तरीके से चुनौती देता है, संतुलित मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।
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