डम्बल सीटेड लेटरल रेज़
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय डम्बल सीटेड लेटरल रेज़
डम्बल सीटेड लेटरल रेज एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से कंधे की मांसपेशियों, विशेष रूप से पार्श्व डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जबकि जाल और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जिनका लक्ष्य अपने ऊपरी शरीर की ताकत, मुद्रा में सुधार करना और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाना है। डंबल सीटेड लेटरल रेज को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से कंधे की स्थिरता बढ़ाने, गति की सीमा बढ़ाने और अधिक संतुलित शरीर में योगदान करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल सीटेड लेटरल रेज़
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें।
- धीरे-धीरे डम्बल को अपनी तरफ उठाएं, अपनी कोहनियों और हाथों को एक साथ सुचारू, नियंत्रित गति में तब तक घुमाते रहें जब तक कि वे कंधे के स्तर तक न पहुंच जाएं।
- गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, जिससे पूरे आंदोलन के दौरान डम्बल पर नियंत्रण बनाए रखना सुनिश्चित हो सके।
करने के लिए टिप्स डम्बल सीटेड लेटरल रेज़
- गति पर नियंत्रण रखें: वजन उठाने या उन्हें उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें। डम्बल उठाते और नीचे करते समय गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए। यह सुनिश्चित करता है कि लक्ष्य की मांसपेशियां पूरी तरह से सक्रिय हैं और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
- बांह की सही स्थिति: आपकी भुजाएं कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी होनी चाहिए, पूरी तरह सीधी नहीं। इससे कोहनी के जोड़ों पर तनाव कम हो जाता है। इसके अलावा, कंधे की ऊंचाई से ऊपर वजन उठाने से बचें। डम्बल को तब तक उठाया जाना चाहिए जब तक कि वे आपके कंधों के अनुरूप न हो जाएं।
- अपना ध्यान केंद्रित रखें: आपका ध्यान पार्श्व डेल्टोइड्स पर होना चाहिए, जो इस अभ्यास में लक्षित मांसपेशियां हैं। वजन उठाने के लिए अपने कंधों को उचकाने या अपनी पीठ या गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करने से बचें।
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डम्बल सीटेड लेटरल रेज़ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल सीटेड लेटरल रेज़?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से डम्बल सीटेड लेटरल रेज़ व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसे वजन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है जो आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त हो और चोट से बचने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान उचित आकार बनाए रखें। यह सलाह दी जाती है कि हल्के वजन से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार हो, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं, आप शुरुआत में किसी फिटनेस पेशेवर या प्रशिक्षक से मार्गदर्शन भी लेना चाह सकते हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल सीटेड लेटरल रेज़?
- डम्बल बेंट-ओवर लेटरल रेज़: इस भिन्नता में, आप कमर के बल झुकते हैं, जिससे आप साइड डेल्टोइड्स के बजाय पीछे के डेल्टोइड्स को लक्षित कर सकते हैं।
- डम्बल लेटी लेटरल रेज़: यह बदलाव एक बेंच पर अपनी तरफ लेटते समय किया जाता है, जो कंधे की मांसपेशियों को अलग करने और अन्य मांसपेशी समूहों की भागीदारी को कम करने में मदद कर सकता है।
- सिंगल-आर्म डम्बल सीटेड लेटरल रेज़: इस भिन्नता में एक समय में एक हाथ से व्यायाम करना शामिल है, जो किसी भी मांसपेशी असंतुलन को दूर करने में मदद कर सकता है।
- रोटेशन के साथ डम्बल सीटेड लेटरल रेज: इस भिन्नता में वजन उठाते समय आपकी कलाइयों को घुमाना शामिल है, जो कंधे की मांसपेशियों को अधिक संलग्न करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल सीटेड लेटरल रेज़?
- डम्बल फ्रंट रेज़: यह व्यायाम मुख्य रूप से पूर्वकाल डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जो कंधे की मांसपेशियों के संतुलित विकास को सुनिश्चित करके डम्बल सीटेड लेटरल रेज़ को पूरक करता है, क्योंकि लेटरल रेज़ मुख्य रूप से औसत दर्जे के डेल्टोइड्स को लक्षित करता है।
- अपराइट रो: यह व्यायाम ट्रैप्स और डेल्टोइड्स पर काम करता है, जो ऊपरी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को जोड़कर और मजबूत करके, आसन और ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ाकर डंबल सीटेड लेटरल रेज को पूरक करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड डम्बल सीटेड लेटरल रेज़
- डम्बल कंधे की कसरत
- बैठ कर पार्श्व उठाने का व्यायाम
- डम्बल से कंधे को मजबूत बनाना
- कंधों के लिए डम्बल व्यायाम
- बैठे हुए डम्बल पार्श्व उठाने की तकनीक
- सीटेड लेटरल रेज़ कैसे करें
- कंधे की मांसपेशियों के लिए डम्बल वर्कआउट
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- डम्बल के साथ कंधे की मांसपेशियों का निर्माण
- डम्बल उठाकर कंधे की ताकत बढ़ाएं।