डम्बल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस
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का परिचय डम्बल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस
डम्बल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है। यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की ताकत और कौशल से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं क्योंकि यह ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ावा देता है, स्थिरता बढ़ाता है, और अन्य वर्कआउट और दैनिक गतिविधियों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ।
- अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना, वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए पूरे आंदोलन के दौरान तटस्थ पकड़ बनाए रखें।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी गतिविधियां नियंत्रित और स्थिर रहें।
करने के लिए टिप्स डम्बल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस
- पकड़ और कोहनी का संरेखण: डम्बल को तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) से पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयाँ सीधी हों और मुड़ी हुई न हों। जब आप वजन कम करते हैं, तो आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाने से बचें क्योंकि इससे कंधे की चोट का खतरा बढ़ सकता है।
- नियंत्रित गतिविधि: व्यायाम में जल्दबाजी करने के प्रलोभन से बचें। डम्बल को धीमे और नियंत्रित तरीके से नीचे करें, और फिर शीर्ष पर अपनी कोहनियों को बंद किए बिना उन्हें वापस ऊपर धकेलें। यह सुनिश्चित करता है कि आपकी मांसपेशियां लंबे समय तक तनाव में रहें, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
- साँस लेने की तकनीक: उचित साँस लेना आवश्यक है
डम्बल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस?
हाँ, शुरुआती लोग डम्बल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। शुरुआत करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि यह छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। हालाँकि, उन्हें हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे सही फॉर्म बनाए रख सकें और चोट से बच सकें। उचित तकनीक सुनिश्चित करने के लिए शुरुआत में एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक या एक अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन करने की भी सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस?
- डम्बल डिक्लाइन न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस: यह डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिससे छाती के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर अधिक जोर पड़ता है।
- सिंगल-आर्म डम्बल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस: इस भिन्नता में एक समय में एक हाथ से व्यायाम करना शामिल है, जो मांसपेशियों के असंतुलन और कोर स्थिरता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- डम्बल न्यूट्रल ग्रिप क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, हाथों को डम्बल पर एक साथ करीब रखा जाता है, जो ट्राइसेप्स को अधिक मजबूती से लक्षित करता है।
- डम्बल न्यूट्रल ग्रिप फ़्लोर प्रेस: यह बेंच के बजाय फर्श पर लेटकर किया जाता है, गति की सीमा को सीमित करता है और ट्राइसेप्स और कंधों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस?
- पुश-अप्स व्यायाम भी डम्बल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस का एक बड़ा पूरक है क्योंकि यह समान मांसपेशी समूहों - छाती, कंधे और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करता है - समग्र सहनशक्ति और मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है।
- ट्राइसेप डिप्स व्यायाम डंबल न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस के प्रदर्शन को बढ़ा सकता है क्योंकि यह विशेष रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जो बेंच प्रेसिंग में उपयोग किया जाने वाला एक प्रमुख माध्यमिक मांसपेशी समूह है, जिससे आपकी धक्का देने की ताकत बढ़ जाती है।
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