फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस
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का परिचय फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस
फ़्लोर हैमर प्रेस पर डम्बल लेटना एक बहुमुखी शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है। डम्बल वजन के आधार पर इसकी समायोज्य तीव्रता के कारण, यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। लोग शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और समग्र फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को करना चाहेंगे, जिससे यह किसी भी वर्कआउट रूटीन के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बन जाएगा।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस
- अपनी बाहों को सीधा ऊपर फैलाएं, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को छत की ओर उठाएं।
- गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हैं लेकिन लॉक नहीं हैं।
- पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को वापस अपने कंधों तक नीचे लाएँ।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए उठाने और कम करने की गति को दोहराएं, साथ ही यह सुनिश्चित करें कि आप पूरे अभ्यास के दौरान उचित स्थिति बनाए रखें।
करने के लिए टिप्स फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस
- **नियंत्रित गति**: डम्बल को तब तक सीधा ऊपर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, लेकिन कोहनियों पर लॉक न हो जाएं। अपनी कोहनियों को लॉक करने की सामान्य गलती से बचें क्योंकि इससे जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है। वज़न को धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। यह नियंत्रित गति पूरे अभ्यास के दौरान आपकी मांसपेशियों को सक्रिय रखने में मदद करती है और चोट लगने के जोखिम को कम करती है।
- **कोर को व्यस्त रखें**: अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। एक सामान्य गलती है पीठ को फर्श से झुकाना, जिससे पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव हो सकता है। द्वारा
फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस?
हाँ, शुरुआती लोग फ़्लोर हैमर प्रेस पर लेटकर डम्बल व्यायाम बिल्कुल कर सकते हैं। यह व्यायाम छाती, कंधों और ट्राइसेप्स में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे हल्के वजन से शुरुआत करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे उचित फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं और चोट से बच सकें। जैसे-जैसे वे व्यायाम के साथ अधिक सहज हो जाते हैं और उनकी ताकत में सुधार होता है, वे धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि सही तकनीक सुनिश्चित करने के लिए किसी निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले को पहले व्यायाम का प्रदर्शन कराना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस?
- सिंगल-आर्म डम्बल फ़्लोर प्रेस: यह भिन्नता एक समय में एक हाथ पर केंद्रित होती है, जिससे आप अपनी छाती के प्रत्येक पक्ष को व्यक्तिगत रूप से लक्षित और मजबूत कर सकते हैं।
- वैकल्पिक डम्बल फ़्लोर प्रेस: इस भिन्नता में एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाना शामिल है जबकि दूसरा आपकी छाती पर रहता है, अधिक गतिशील कसरत के लिए प्रत्येक हाथ के बीच बारी-बारी से।
- डम्बल फ़्लोर फ्लाई प्रेस: यह भिन्नता पारंपरिक फ़्लोर प्रेस को चेस्ट फ़्लाई के साथ जोड़ती है, जो आपकी छाती और बांह की मांसपेशियों के लिए अधिक व्यापक कसरत प्रदान करती है।
- क्लोज़-ग्रिप डम्बल फ़्लोर प्रेस: इस भिन्नता में डम्बल को एक साथ करीब पकड़ना शामिल है, जो ट्राइसेप्स और आपकी छाती के अंदरूनी हिस्से को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस?
- पुश-अप्स: पुश-अप्स एक बॉडीवेट व्यायाम है जो फर्श हैमर प्रेस पर डंबल लेटे हुए डंबल के समान मांसपेशी समूहों, अर्थात् छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को संलग्न करता है, लेकिन इसमें कोर स्थिरता भी शामिल होती है, जो अधिक व्यापक कसरत प्रदान करती है।
- ट्राइसेप डिप्स: जबकि फ़्लोर हैमर प्रेस पर पड़ा हुआ डम्बल मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, यह ट्राइसेप्स को भी संलग्न करता है। ट्राइसेप डिप्स विशेष रूप से ट्राइसेप्स को मजबूत करने और टोन करने पर ध्यान केंद्रित करके, शरीर के ऊपरी हिस्से की समग्र शक्ति को बढ़ाकर इसे पूरक कर सकता है।
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