फर्श पर लेटा हुआ डम्बल चेस्ट प्रेस
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का परिचय फर्श पर लेटा हुआ डम्बल चेस्ट प्रेस
डम्बल लेटिंग ऑन फ़्लोर चेस्ट प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है, जबकि ट्राइसेप्स और कंधों को भी शामिल करता है। उपयोग किए गए डम्बल के वजन के आधार पर इसकी समायोज्य तीव्रता के कारण, यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत को बढ़ाने, मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने और उन गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन में योगदान करने में मदद करता है जिनमें धक्का देने वाले आंदोलनों की आवश्यकता होती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल फर्श पर लेटा हुआ डम्बल चेस्ट प्रेस
- अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए डम्बल को छाती के स्तर पर पकड़ें।
- जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक डम्बल को सीधा ऊपर दबाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें।
- गति पर नियंत्रण रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ फर्श पर सपाट रहे।
करने के लिए टिप्स फर्श पर लेटा हुआ डम्बल चेस्ट प्रेस
- सही गति: डम्बल को छत की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, लेकिन लॉक न हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आप वजन उठाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं और केवल अपनी बाहों पर निर्भर नहीं हैं। फिर, वज़न को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- सांस लेने की तकनीक: वजन कम करते समय सांस लें और ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें। यह आपके रक्तचाप को स्थिर रखने में मदद करता है और आपको भारी वजन उठाने में भी मदद कर सकता है।
- सामान्य गलतियों से बचना: एक सामान्य गलती है डम्बल को गति के शीर्ष पर छूने देना। इससे तनाव हो सकता है
फर्श पर लेटा हुआ डम्बल चेस्ट प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं फर्श पर लेटा हुआ डम्बल चेस्ट प्रेस?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से डम्बल को फर्श पर लेटकर चेस्ट प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। छाती की मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। हालाँकि, ऐसे वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो चोट से बचने के लिए आरामदायक और प्रबंधनीय हो। उचित रूप भी महत्वपूर्ण है, इसलिए शुरुआती लोग चाहते हैं कि व्यायाम के बारे में कोई जानकार उनका मार्गदर्शन करे या शुरुआत में उनकी निगरानी करे।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप फर्श पर लेटा हुआ डम्बल चेस्ट प्रेस?
- सिंगल-आर्म डम्बल फ़्लोर प्रेस: यह भिन्नता एक समय में छाती के एक तरफ को लक्षित करती है, जिससे आप मांसपेशियों के असंतुलन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और स्थिरता बढ़ा सकते हैं।
- क्लोज़-ग्रिप डम्बल फ़्लोर प्रेस: प्रेस के दौरान डम्बल को एक साथ लाकर, आप ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से लक्षित कर सकते हैं।
- इन्क्लाइन डम्बल फ़्लोर प्रेस: इस भिन्नता में फर्श पर लेटते समय आपके ऊपरी शरीर को थोड़ा सा झुकाना शामिल होता है, जो ऊपरी छाती और कंधों को अधिक प्रभावी ढंग से लक्षित करता है।
- डम्बल पुलओवर फ़्लोर प्रेस: यह डम्बल पुलओवर और फ़्लोर प्रेस का संयोजन है, जो न केवल छाती को लक्षित करता है बल्कि लैट्स और ट्राइसेप्स पर भी काम करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं फर्श पर लेटा हुआ डम्बल चेस्ट प्रेस?
- पुश-अप्स: पुश-अप्स छाती, कंधों और ट्राइसेप्स सहित समान मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करके फर्श पर लेटे हुए डम्बल चेस्ट प्रेस के पूरक हैं, जो प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक अलग रूप प्रदान करते हैं।
- इनक्लाइन डम्बल प्रेस: यह व्यायाम ऊपरी छाती और कंधों को लक्षित करके फर्श पर लेटने वाले डम्बल चेस्ट प्रेस का पूरक है, जो पूरे छाती क्षेत्र के लिए अधिक व्यापक कसरत प्रदान करता है।
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