डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है
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का परिचय डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है
डम्बल लाइंग एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन एक लक्षित व्यायाम है जो रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, कंधे की स्थिरता को बढ़ाता है और चोट के जोखिम को कम करता है। यह एथलीटों के लिए आदर्श है, विशेष रूप से बेसबॉल या तैराकी जैसे मजबूत और स्वस्थ कंधों की आवश्यकता वाले खेलों में शामिल लोगों के लिए। व्यक्ति अपने संपूर्ण कंधे के कार्य को बेहतर बनाने, ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने और एक संतुलित और सममित शरीर बनाए रखने के लिए इस व्यायाम को करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है
- अपनी कोहनी को अपनी बगल में दबा कर रखें और अपनी बांह को फर्श के समानांतर रखें।
- डम्बल को ऊपर उठाने के लिए अपने कंधे को धीरे-धीरे घुमाएँ जब तक कि आपका अग्रबाहु फर्श से लंबवत न हो जाए।
- गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम को दोहराएं, फिर अपनी दूसरी तरफ जाएं और समान चरणों का पालन करें।
करने के लिए टिप्स डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है
- अपने मूवमेंट को नियंत्रित करें: डंबल को उठाने के लिए अपने कंधे को धीरे-धीरे घुमाएं जब तक कि यह सीधे आपके शरीर के ऊपर न आ जाए, फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे लाएं। यह एक नियंत्रित, सहज गति होनी चाहिए, न कि तेज़ या झटकेदार गति। डम्बल उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे कंधे में खिंचाव आ सकता है।
- अपनी कोहनी को पास रखें: व्यायाम के दौरान कोहनी को शरीर से दूर जाने देना एक आम गलती है। इसके बजाय, पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को अपनी तरफ पास रखें। यह कंधे की मांसपेशियों को अलग करने और चोट को रोकने में मदद करता है।
- उचित वजन का उपयोग करें: ऐसे डम्बल का उपयोग न करें जो बहुत भारी हो। लाइटर का उपयोग करना बेहतर है
डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है?
हां, शुरुआती लोग डम्बल लेइंग एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम रोटेटर कफ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिन्हें अक्सर सामान्य वर्कआउट में उपेक्षित किया जाता है। कंधे की चोटों से बचने के लिए इस व्यायाम को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण में नए हैं, तो किसी निजी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर से आपको उचित फॉर्म दिखाना फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है?
- सीटेड एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन: इस भिन्नता में, आप एक बेंच पर सीधे बैठकर व्यायाम करते हैं, जो कंधे की मांसपेशियों को अलग करने और अन्य मांसपेशी समूहों के साथ धोखाधड़ी को रोकने में मदद कर सकता है।
- स्टैंडिंग एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन: यह बदलाव खड़े होकर किया जाता है, जो आपके कोर को संलग्न करने और आपके संतुलन और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- इनक्लाइन बेंच एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन: यह वेरिएशन एक इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जो व्यायाम के कोण को बदलता है और मांसपेशियों को थोड़े अलग तरीके से लक्षित करता है।
- प्रतिरोध बैंड बाहरी कंधे रोटेशन: डम्बल का उपयोग करने के बजाय, यह भिन्नता एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करती है, जो एक अलग प्रकार का प्रतिरोध प्रदान कर सकती है और संभावित रूप से व्यायाम की चुनौती को बढ़ा सकती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है?
- डम्बल लेटरल रेज़: यह व्यायाम लेटरल डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जो कंधे के अपहरण और स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करके, यह कंधे की घूर्णी गतिविधियों को करने की क्षमता में सुधार करके डम्बल को कंधे के बाहरी घुमाव को पूरा करता है।
- फेस पुल्स: यह व्यायाम पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और रोटेटर कफ मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो सीधे बाहरी कंधे के घुमाव में शामिल होते हैं। यह इसे डम्बल लेटे हुए बाहरी कंधे को घुमाने के लिए एक आदर्श पूरक बनाता है, क्योंकि यह इन मांसपेशियों को मजबूत करता है और रोटेशन व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है
- डम्बल बैक व्यायाम
- लेटकर बाहरी कंधे घुमाने की कसरत
- डम्बल कंधे का घूमना
- डम्बल से पीठ को मजबूत बनाना
- कंधे घुमाने का व्यायाम
- डम्बल को पीठ की ओर लेटे हुए घुमाएँ
- कंधे के लिए डम्बल वर्कआउट
- डम्बल के साथ कंधे का बाहरी घुमाव
- डम्बल के साथ पीठ की कसरत
- लेटकर बाहरी घुमाव व्यायाम।