डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार
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का परिचय डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार
डम्बल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन एक लक्षित शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स पर काम करता है, लेकिन कंधे और कोर को भी जोड़ता है। यह व्यायाम सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जिसका लक्ष्य ऊपरी शरीर की ताकत, मांसपेशियों की टोन और सहनशक्ति में सुधार करना है। व्यक्ति अपनी बांह की ताकत बढ़ाने, अपने समग्र शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने और एक अच्छी तरह से परिभाषित ऊपरी शरीर काया प्राप्त करने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार
- अपनी दाहिनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ें, डंबल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि यह आपके माथे के ठीक ऊपर न आ जाए। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें और वजन को हिलाने के लिए अपनी अग्रबाहु का उपयोग करें।
- एक क्षण के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशी का उपयोग करके डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- अपने दाहिने हाथ को फैलाए रखते हुए अपने बाएं हाथ से इस क्रिया को दोहराएं। इससे एक पुनरावृत्ति पूरी होती है।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए हथियारों को वैकल्पिक करना जारी रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप पूरे अभ्यास के दौरान एक स्थिर, नियंत्रित गति बनाए रखें।
करने के लिए टिप्स डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार
- नियंत्रित गतिविधियाँ: डम्बल लेट अल्टरनेट एक्सटेंशन का प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों। वज़न उठाने के लिए गति का उपयोग करने के प्रलोभन से बचें, क्योंकि इससे अनुचित रूप और संभावित चोट लग सकती है।
- सही वजन: ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन आपको व्यायाम को उचित तरीके से पूरा करने की अनुमति देता हो। एक सामान्य गलती बहुत भारी वजन का उपयोग करना है, जो आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव डाल सकता है।
- गति की पूरी श्रृंखला: सुनिश्चित करें कि आप अपनी भुजा को गति के शीर्ष पर पूरी तरह फैलाएं और फिर वजन को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम करें। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आप इसकी पूरी श्रृंखला पर काम कर रहे हैं
डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार?
हाँ, शुरुआती लोग डम्बल लेइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उन्हें हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखने पर ध्यान देना चाहिए। शुरुआत में व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन लेना हमेशा एक अच्छा विचार है। किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार?
- इनक्लाइन डम्बल लेटिंग अल्टरनेट एक्सटेंशन: मिश्रण में एक झुकी हुई बेंच जोड़ने से, यह भिन्नता व्यायाम के कोण को बदल देती है और विभिन्न मांसपेशी फाइबर को लक्षित करती है।
- सिंगल-आर्म डम्बल लाइंग एक्सटेंशन: इस भिन्नता में एक समय में एक हाथ से व्यायाम करना शामिल है, जो किसी भी असंतुलन को पहचानने और ठीक करने में मदद कर सकता है।
- ट्विस्ट के साथ डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक एक्सटेंशन: इस भिन्नता में, आप ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर को अधिक संलग्न करने के लिए आंदोलन के शीर्ष पर कलाई का एक मोड़ जोड़ते हैं।
- डम्बल को तटस्थ पकड़ के साथ वैकल्पिक विस्तार: इस भिन्नता में डम्बल को तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) के साथ पकड़ना शामिल है, जो कलाई पर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार?
- क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस: यह व्यायाम डम्बल लेइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन का पूरक है क्योंकि यह ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर भी काम करता है, एक यौगिक गति प्रदान करता है जो मांसपेशियों को बढ़ाने और ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- स्कल क्रशर: यह व्यायाम डम्बल लेइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन के समान है जिसमें यह ट्राइसेप्स को अलग करता है, लेकिन इसमें डम्बल के बजाय बारबेल का उपयोग किया जाता है और इसमें एक अलग आंदोलन पैटर्न शामिल होता है, जो विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को लक्षित करने और संतुलित मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। .
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