डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार
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का परिचय डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार
डम्बल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, लेकिन कंधों और छाती की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे इस्तेमाल किए गए डम्बल के वजन के आधार पर आसानी से समायोजित किया जा सकता है। इस व्यायाम को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और बेहतर समग्र शारीरिक प्रदर्शन में योगदान करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार
- अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर पूरी तरह फैलाएं, तनाव से बचने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।
- एक बार में एक डम्बल को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए डम्बल को अपने सिर के किनारे तक लाएँ।
- एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
- दूसरे हाथ से भी यही क्रिया दोहराएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।
करने के लिए टिप्स डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार
- नियंत्रित गति: नियंत्रित तरीके से धीरे-धीरे वजन कम करें, कोहनी पर झुकें जब तक कि डम्बल आपके कानों के पास न आ जाएं। आंदोलन में जल्दबाजी करने या गति का उपयोग करने की सामान्य गलती से बचें, जिससे चोट लग सकती है और मांसपेशियों का कम प्रभावी जुड़ाव हो सकता है।
- कोहनियों को स्थिर रखें: पूरे अभ्यास के दौरान आपकी कोहनियां स्थिर रहनी चाहिए, केवल आपके अग्रबाहु हिलने चाहिए। एक सामान्य गलती पूरी बांह को हिलाना है, जो आपके कंधों पर अनावश्यक दबाव डाल सकती है और आपके ट्राइसेप्स पर व्यायाम की प्रभावशीलता को सीमित कर सकती है।
- पूर्ण विस्तार: अपनी कोहनियों को बंद किए बिना अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ। यह सुनिश्चित करता है कि पूरे आंदोलन के दौरान आपकी मांसपेशियां तनाव में हैं। की गलती से बचें
डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार?
हाँ, शुरुआती लोग डम्बल लेइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को सही तकनीक सीखने के लिए समय निकालना चाहिए और फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन लेने पर विचार करना चाहिए। किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना हमेशा याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार?
- दूसरा वन-आर्म डम्बल एक्सटेंशन है, जिसमें प्रत्येक ट्राइसेप पर अधिक केंद्रित अलगाव के लिए एक समय में एक हाथ को फैलाना शामिल है।
- इनक्लाइन डम्बल एक्सटेंशन एक और भिन्नता है जहां आप एक इनक्लाइन बेंच पर लेटते हैं, जो व्यायाम के कोण को बदल देता है और ट्राइसेप्स को एक अलग दृष्टिकोण से काम करता है।
- ओवरहेड डम्बल एक्सटेंशन में खड़े होना या बैठना और डम्बल को अपने सिर के ऊपर फैलाना शामिल है, जो लेटे हुए संस्करण की तुलना में ट्राइसेप्स के लंबे सिर को अधिक लक्षित करता है।
- अंत में, क्लोज-ग्रिप डंबल प्रेस एक भिन्नता है जहां आप बेंच पर लेटते समय क्लोज-ग्रिप स्थिति में डंबल को ऊपर और नीचे दबाते हैं, जो ट्राइसेप्स मांसपेशियों को भी संलग्न करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार?
- स्कल क्रशर: डंबल लेइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन के समान, स्कल क्रशर मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं, और एक साथ जोड़े जाने पर पूरी तरह से ट्राइसेप-केंद्रित कसरत प्रदान करते हैं।
- डम्बल फ्लाईज़: यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को एक अलग कोण से काम करके, छाती में समग्र मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाकर और एक संतुलित ऊपरी शरीर की कसरत प्रदान करके डम्बल लेइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन का पूरक है।
के लिए संबंधित कीवर्ड डम्बल लेटे हुए वैकल्पिक विस्तार
- डम्बल ट्राइसेप एक्सटेंशन
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