ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अस्वीकार करें
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का परिचय ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अस्वीकार करें
डिक्लाइन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम है जो ट्राइसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने में मदद मिलती है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक, सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। लोग मजबूत भुजाएँ बनाने, खेल प्रदर्शन में सुधार करने, या अधिक सुडौल उपस्थिति के लिए अपने ट्राइसेप्स को टोन करने के लिए इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अस्वीकार करें
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर अलग रखते हुए ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) का उपयोग करके बारबेल या ईज़ी बार को पकड़ें।
- अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, अपनी कोहनियों को लॉक करके बार को सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए कोहनियों पर झुकते हुए बार को धीरे-धीरे नीचे करें, जब तक कि बार आपके माथे के ठीक ऊपर न आ जाए।
- ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए अपनी कोहनियों को फैलाकर बार को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें, और वांछित मात्रा में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अस्वीकार करें
- दाहिनी पकड़: हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, और अपने ट्राइसेप्स पर और अपनी कोहनी के जोड़ों पर तनाव बनाए रखने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। डम्बल को बहुत कसकर पकड़ने से बचें क्योंकि इससे कलाई में खिंचाव आ सकता है।
- नियंत्रित गति: धीरे-धीरे अपने सिर के किनारों की ओर अर्धवृत्ताकार गति में वजन कम करें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और केवल अपने अग्रबाहुओं को ही हिलाएँ। एक सामान्य गलती पूरी बांह को हिलाना है जिससे कंधे में चोट लग सकती है।
- सही रूप: सबसे निचले बिंदु पर, आपकी भुजाएँ फर्श के समानांतर होनी चाहिए, वजन आपके सिर के समतल होना चाहिए। का अनुसरण करते हुए डम्बल को वापस ऊपर की ओर धकेलें
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अस्वीकार करें सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अस्वीकार करें?
हां, शुरुआती लोग डिक्लाइन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। शुरुआत में व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन करना भी सहायक होता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे इसे सही ढंग से कर रहे हैं। किसी भी नए व्यायाम की तरह, व्यक्ति को अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और यदि कोई असुविधा महसूस हो तो रुक जाना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अस्वीकार करें?
- लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: इसे "स्कल क्रशर" के रूप में भी जाना जाता है, इस अभ्यास में आपको एक सपाट बेंच पर बारबेल के साथ लेटना होता है, इसे अपने माथे तक नीचे करना होता है, और फिर इसे वापस ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों को फैलाना होता है।
- क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस: यह भिन्नता मानक बेंच प्रेस के दौरान बारबेल पर एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करती है, जो छाती की मांसपेशियों की तुलना में ट्राइसेप्स को अधिक लक्षित करती है।
- केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: यह भिन्नता एक केबल मशीन का उपयोग करती है, जो पूरे आंदोलन के दौरान ट्राइसेप्स पर एक सहज, निरंतर तनाव की अनुमति देती है।
- डम्बल किकबैक: इस अभ्यास में एक हाथ में डम्बल लेकर झुकना, फिर ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए अपने हाथ को सीधा पीछे की ओर फैलाना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अस्वीकार करें?
- स्कल क्रशर भी डिक्लाइन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अच्छी तरह से पूरक करते हैं, क्योंकि वे ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, ऊपरी बांहों में द्रव्यमान और ताकत बनाने में मदद करते हैं, जबकि कलाई पर कम दबाव डालते हैं।
- पुश-अप्स, विशेष रूप से डायमंड पुश-अप्स, एक रूटीन के लिए फायदेमंद हो सकते हैं जिसमें डिक्लाइन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शामिल हैं, क्योंकि वे न केवल ट्राइसेप्स पर काम करते हैं, बल्कि कोर ताकत और स्थिरता में भी सुधार करते हैं, जिससे समग्र प्रदर्शन बढ़ता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अस्वीकार करें
- डम्बल डिक्लाइन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- अपर आर्म वर्कआउट
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