अस्वीकृत प्रेस
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का परिचय अस्वीकृत प्रेस
डिक्लाइन प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो समग्र छाती की परिभाषा और शक्ति को बढ़ाता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक आदर्श कसरत है जो अपनी छाती की कसरत में विविधता लाना चाहते हैं और शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार करना चाहते हैं। व्यक्ति मांसपेशियों की समरूपता बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और दैनिक गतिविधियों के लिए कार्यात्मक शक्ति बढ़ाने के लिए डिक्लाइन प्रेस को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल अस्वीकृत प्रेस
- प्रत्येक हाथ में कंधे की चौड़ाई पर एक डम्बल पकड़ें, अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखें।
- धीरे-धीरे वजन को अपनी छाती की ओर कम करें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर हैं और बाहर की ओर नहीं निकली हुई हैं।
- अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी गतिविधियां नियंत्रित और स्थिर रहें।
करने के लिए टिप्स अस्वीकृत प्रेस
- **पकड़ और कोहनी का संरेखण**: बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। जब आप बारबेल को नीचे करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर हों। अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाने से बचें क्योंकि इससे आपके कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
- **नियंत्रित गति**: धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से बारबेल को अपनी निचली छाती तक नीचे लाएँ, फिर अपनी कोहनियों को शीर्ष पर लॉक किए बिना इसे वापस ऊपर की ओर धकेलें। वजन को तेजी से गिराने या इसे ऊपर उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- **सांस लेने की तकनीक**: बारबेल को नीचे करते समय श्वास लें और जैसे ही आप श्वास छोड़ें
अस्वीकृत प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं अस्वीकृत प्रेस?
हां, शुरुआती लोग डिक्लाइन प्रेस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, एक स्पॉटटर या ट्रेनर का मौजूद रहना भी फायदेमंद है। यह व्यायाम निचली छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है और मानक बेंच प्रेस का एक रूप है। किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले हमेशा एक फिटनेस पेशेवर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप अस्वीकृत प्रेस?
- डिक्लाइन पुश-अप्स: इस भिन्नता में आपके पैरों को ऊपर उठाकर पुश-अप्स करना शामिल है, जो कठिनाई को बढ़ाता है और निचली छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- क्लोज-ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस: इस भिन्नता में डिक्लाइन बेंच प्रेस के दौरान बारबेल पर क्लोज ग्रिप का उपयोग करना शामिल है, जो फोकस को ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर स्थानांतरित कर देता है।
- डिक्लाइन डम्बल फ्लाईज़: इस भिन्नता में डिक्लाइन बेंच पर फ्लाईज़ का प्रदर्शन शामिल है, जो एक अलग कोण से छाती को लक्षित करता है और बाहरी छाती की मांसपेशियों को परिभाषित करने में मदद करता है।
- स्मिथ मशीन डिक्लाइन प्रेस: यह विविधता डिक्लाइन प्रेस के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग करती है, जो स्थिरता प्रदान करती है और आपको वजन को संतुलित करने की चिंता किए बिना छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं अस्वीकृत प्रेस?
- डम्बल फ्लाईज़ छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके डिक्लाइन प्रेस को भी पूरक करते हैं, लेकिन एक अलग तरीके से, क्योंकि उनमें दबाने की गति के बजाय खींचने की गति शामिल होती है, इस प्रकार मांसपेशियां अलग तरीके से काम करती हैं और मांसपेशियों के विकास में संतुलन को बढ़ावा देती हैं।
- इनक्लाइन प्रेस एक और बेहतरीन व्यायाम है जो डिक्लाइन प्रेस को पूरक करता है क्योंकि यह पेक्टोरल के ऊपरी हिस्से को लक्षित करता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि छाती के सभी क्षेत्रों को अच्छी तरह से विकसित करने के लिए प्रभावी ढंग से काम किया जाता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड अस्वीकृत प्रेस
- केबल डिक्लाइन प्रेस वर्कआउट
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- डिक्लाइन प्रेस चेस्ट रूटीन
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