कमी
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय कमी
क्रंच एक क्लासिक कोर व्यायाम है जो आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे आपके संतुलन, मुद्रा और समग्र शक्ति में सुधार करने में मदद मिलती है। यह शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए आदर्श है, क्योंकि इसे किसी भी फिटनेस स्तर के अनुरूप आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग कोर स्थिरता को बढ़ाने, समग्र शरीर की गति का समर्थन करने और पीठ दर्द को रोकने में सहायता के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में क्रंचेस को शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कमी
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, इसे अपनी उंगलियों से हल्के से सहारा दें, और अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को अपने श्रोणि की ओर मोड़ें, जबकि अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें।
- क्रंच के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि पूरे समय नियंत्रित और स्थिर श्वास बनी रहे।
करने के लिए टिप्स कमी
- **अपने कोर पर ध्यान केंद्रित करें**: क्रंच करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, न कि अपनी गर्दन या कंधों का। सिर और गर्दन को ऊपर की ओर झटका देना एक सामान्य गलती है, जिससे चोट लग सकती है। इसके बजाय, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ने और अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।
- **नियंत्रित गतिविधि**: सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियां धीमी और नियंत्रित हों। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए गति का उपयोग करने के प्रलोभन से बचें। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है बल्कि चोट भी लग सकती है।
कमी सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कमी?
हां, शुरुआती लोग क्रंच एक्सरसाइज जरूर कर सकते हैं। यह एक बुनियादी पेट का व्यायाम है जो पेट और तिरछेपन को लक्षित करता है। हालाँकि, किसी भी संभावित पीठ या गर्दन की चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यहां बुनियादी कदम हैं: 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैर ज़मीन पर रखें,
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कमी?
- साइकिल क्रंच: इस संस्करण में, आप बारी-बारी से अपनी कोहनी को विपरीत घुटने पर लाते हैं, साइकिल चलाने की गति की नकल करते हैं जो ऊपरी और निचले पेट दोनों पर काम करती है।
- स्टैंडिंग क्रंच: यह भिन्नता खड़े होकर की जाती है और इसमें एक समय में एक घुटने को छाती की ओर उठाना, निचले पेट को लक्षित करना और संतुलन में सुधार करना शामिल है।
- क्रॉस-बॉडी क्रंच: इसमें आपकी पीठ के बल लेटते समय अपनी कोहनी को विपरीत घुटने पर लाना शामिल है, जो तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- लॉन्ग आर्म क्रंच: इस बदलाव में नियमित क्रंच करते समय अपनी बाहों को सीधे अपने पीछे फैलाना शामिल है, जिससे चाल अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाती है और ऊपरी पेट को लक्षित किया जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कमी?
- लेग रेज़ एक और व्यायाम है जो क्रंचेस का पूरक है, क्योंकि वे पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं, जो आपके कोर में ताकत को संतुलित करने और संभावित पीठ की समस्याओं को रोकने में मदद करते हैं।
- रशियन ट्विस्ट क्रंचेस का एक पूरक व्यायाम है क्योंकि यह तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिन्हें अक्सर बुनियादी क्रंचेज में उपेक्षित किया जाता है, इस प्रकार यह अधिक संतुलित और व्यापक पेट की कसरत प्रदान करता है।
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