केबल हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन
व्यायाम प्रोफ़ाइल
शरीर का हिस्सात्रिसेप्स, ऊपरी बांहें
उपकरणकेबल
मुख्य पेशियाँTriceps Brachii
द्वितीय पेशियाँ
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का परिचय केबल हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन
केबल हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, मांसपेशियों की टोन और सहनशक्ति को बढ़ाता है। यह अपने समायोज्य प्रतिरोध और प्रमुख मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने के कारण शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक आदर्श कसरत है। व्यक्ति ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने और समग्र फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए इस अभ्यास का विकल्प चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल केबल हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन
- पुली मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल में तनाव पैदा करने के लिए कुछ फीट पीछे हट जाएं।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास और फर्श से लंबवत रखें।
- अपनी बाहों को सीधा ऊपर फैलाएं, अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करने के लिए आंदोलन के शीर्ष पर रस्सी को अलग खींचें, जबकि अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और अपने सिर के करीब रखें।
- केबल में नियंत्रण और तनाव बनाए रखते हुए, रस्सी को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, और अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स केबल हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन
- उचित वजन: एक और गलती है बहुत अधिक वजन का उपयोग करना। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उचित आकार बनाए रख सकें, हल्के वजन से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं। बहुत भारी वजन का उपयोग करने से चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता प्रभावित हो सकती है।
- गति की पूरी श्रृंखला: सुनिश्चित करें कि आप गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग कर रहे हैं। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर पूरी तरह फैलाएँ और फिर उन्हें वापस नीचे ले आएँ जब तक कि आपकी बाँहें फर्श के बिल्कुल समानांतर न हो जाएँ। आंशिक दोहराव से बचें क्योंकि वे व्यायाम की प्रभावशीलता को सीमित कर सकते हैं और संभावित रूप से तनाव या चोट का कारण बन सकते हैं।
- कोहनियों को पास रखें: पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखें। एक सामान्य गलती कोहनियों को फैलाना है, जिससे अनावश्यक दबाव पड़ सकता है
केबल हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं केबल हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन?
हां, शुरुआती लोग केबल हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सही ढंग से किया गया है, पहले किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति से व्यायाम का प्रदर्शन कराना भी फायदेमंद है। किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले वार्मअप करना हमेशा याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप केबल हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन?
- ईज़ी-बार ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन: यह विविधता एक ईज़ी-बार का उपयोग करती है, जो कलाई पर आसान हो सकती है और विभिन्न पकड़ चौड़ाई की अनुमति देती है।
- सिंगल-आर्म केबल ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन: यह बदलाव एक समय में एक हाथ से किया जाता है, जिससे आप प्रत्येक ट्राइसेप पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- रस्सी ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन: यह भिन्नता केबल मशीन पर रस्सी के लगाव का उपयोग करती है, जो एक अलग एहसास प्रदान कर सकती है और संभावित रूप से ट्राइसेप्स को थोड़े अलग तरीके से संलग्न कर सकती है।
- प्रतिरोध बैंड ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन: यह भिन्नता केबल के बजाय प्रतिरोध बैंड का उपयोग करती है, जिससे यह एक पोर्टेबल विकल्प बन जाता है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं केबल हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन?
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस केबल हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन का भी पूरक है क्योंकि यह ट्राइसेप्स को एक मिश्रित गति में संलग्न करता है, जिससे छाती और कंधों पर काम करते हुए बाहों में समग्र ताकत और द्रव्यमान बनाने में मदद मिलती है।
- स्कल क्रशर आपके वर्कआउट रूटीन के लिए फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि वे, केबल हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन की तरह, ट्राइसेप्स को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन उनमें कलाई और बांह की मांसपेशियों को स्थिर करने वाली मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जो पकड़ की ताकत और मांसपेशियों के संतुलन में सुधार कर सकती हैं।
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