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केबल बेंच प्रेस

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का परिचय केबल बेंच प्रेस

केबल बेंच प्रेस एक बहुमुखी शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो छाती, बाहों और कंधों सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जिससे ऊपरी शरीर की व्यापक कसरत होती है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है, जो व्यक्तिगत ताकत के स्तर से मेल खाने के लिए समायोज्य प्रतिरोध प्रदान करता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए आदर्श है जो ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना चाहते हैं, क्योंकि यह नियंत्रित, स्थिर आंदोलनों की अनुमति देता है जिसके परिणामस्वरूप मुक्त वजन की तुलना में अधिक प्रभावी मांसपेशी जुड़ाव हो सकता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल केबल बेंच प्रेस

  • बेंच पर बैठें और हथेलियों को नीचे की ओर करके केबल के हैंडल को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।
  • तनाव से बचने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए, हैंडल को अपनी छाती से दूर धकेलें।
  • धीरे-धीरे हैंडल को अपनी छाती की ओर वापस लाएँ, जिससे आपकी कोहनियाँ पूरी गति के लिए आपके शरीर के स्तर से थोड़ा आगे निकल सकें।
  • दोहराव की वांछित संख्या के लिए इन चरणों को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास के दौरान उचित फॉर्म बना रहे।

करने के लिए टिप्स केबल बेंच प्रेस

  • **उचित पकड़:** केबल हैंडल पकड़ते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पकड़ मजबूत है और हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हैं। बहुत चौड़ी या बहुत संकीर्ण पकड़ से बचें क्योंकि यह आपके कंधों पर दबाव डाल सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता को सीमित कर सकती है।
  • **नियंत्रित गति:** केबल बेंच प्रेस की गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए। वजन उठाने के लिए झटके मारने या गति का उपयोग करने से बचें। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है बल्कि चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।
  • **गति की पूरी श्रृंखला:** गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से व्यायाम करना सुनिश्चित करें। केबलों को तब तक नीचे करें जब तक वे आपकी छाती के साथ समतल न हो जाएं और फिर उन्हें तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। आंशिक से बचें

केबल बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं केबल बेंच प्रेस?

हाँ, शुरुआती लोग केबल बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। सही तकनीक पर मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए पहले कुछ समय तक किसी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले की निगरानी में रहना भी फायदेमंद होता है। किसी भी व्यायाम की तरह, ताकत और आत्मविश्वास बढ़ने पर वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप केबल बेंच प्रेस?

  • डिक्लाइन केबल बेंच प्रेस: ​​यह संस्करण निचली छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसे डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है।
  • सिंगल-आर्म केबल बेंच प्रेस: ​​यह बदलाव एक समय में एक हाथ से किया जाता है, जो संतुलन और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है।
  • केबल क्रॉसओवर बेंच प्रेस: ​​यह भिन्नता बेंच प्रेस को केबल क्रॉसओवर के साथ जोड़ती है, जो छाती और कंधे दोनों की मांसपेशियों को जोड़ती है।
  • क्लोज़-ग्रिप केबल बेंच प्रेस: ​​यह भिन्नता हाथों को बार पर एक साथ रखकर ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों को लक्षित करती है।

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं केबल बेंच प्रेस?

  • ट्राइसेप डिप्स: ट्राइसेप डिप्स आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करते हैं, जो केबल बेंच प्रेस में उपयोग की जाने वाली माध्यमिक मांसपेशियां हैं, जिससे आपकी समग्र धक्का शक्ति और स्थिरता में सुधार होता है।
  • पुश-अप्स: पुश-अप्स केबल बेंच प्रेस के समान मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, जिसमें छाती, ट्राइसेप्स और कंधे शामिल हैं, लेकिन एक अलग तरीके से, आपकी समग्र छाती की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करते हैं।

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