ब्राचियलिस नैरो पुल अप्स
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का परिचय ब्राचियलिस नैरो पुल अप्स
ब्रैचियलिस नैरो पुल-अप्स एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से ब्रैकियलिस मांसपेशी को लक्षित करता है, जो बाइसेप्स के नीचे स्थित होता है, जो ऊपरी बांह की मोटाई में योगदान देता है। यह व्यायाम उन व्यक्तियों के लिए एकदम सही है जो अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, खासकर बाहों और पीठ में। कोई भी व्यक्ति अपने पुल-अप प्रदर्शन को बेहतर बनाने, मजबूत पकड़ विकसित करने और अधिक परिभाषित और मांसपेशियों वाले ऊपरी शरीर को प्राप्त करने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेगा।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ब्राचियलिस नैरो पुल अप्स
- अपने बाइसेप्स या पीठ की मांसपेशियों के बजाय अपनी ब्राचियलिस मांसपेशी (ऊपरी बांह में स्थित) का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें।
- जैसे ही आप गति के शीर्ष पर पहुंचते हैं, आपकी ठुड्डी बार के साथ समतल होनी चाहिए; मांसपेशियों के संकुचन को अधिकतम करने के लिए इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएँ और अपनी मांसपेशियों को फैलने दें।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इन चरणों को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप चोट से बचने और व्यायाम की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखें।
करने के लिए टिप्स ब्राचियलिस नैरो पुल अप्स
- **अपने कोर को व्यस्त रखें:** पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सीधा रखें। अपने आप को ऊपर खींचने के लिए झूलने या गति का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे पीठ में चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- **नियंत्रित गतिविधियाँ:** सुनिश्चित करें कि आप पुल-अप्स धीमी और नियंत्रित तरीके से कर रहे हैं। ऊपर जाते समय दो सेकंड गिनने और नीचे उतरते समय दो सेकंड गिनने का लक्ष्य रखें। शीर्ष पर पहुंचने के बाद जल्दी से नीचे गिरने से बचें - यह एक सामान्य गलती है जिससे कंधे में चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
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ब्राचियलिस नैरो पुल अप्स सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ब्राचियलिस नैरो पुल अप्स?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से ब्राचियालिस नैरो पुल-अप्स व्यायाम का प्रयास कर सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पुल-अप एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है और इसके लिए शरीर के ऊपरी हिस्से की अच्छी मात्रा में ताकत की आवश्यकता होती है। यदि किसी शुरुआती को यह बहुत कठिन लगता है, तो वे समय के साथ अपनी ताकत बनाने के लिए सहायक पुल-अप या नकारात्मक पुल-अप से शुरुआत कर सकते हैं। हमेशा की तरह, चोट को रोकने के लिए उचित फॉर्म महत्वपूर्ण है, इसलिए शुरुआती लोगों को फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन लेने पर विचार करना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ब्राचियलिस नैरो पुल अप्स?
- चिन-अप्स: इस बदलाव के लिए, आप अपनी हथेलियों को अपनी ओर करके बार को पकड़ें। यह अभी भी ब्राचियलिस पर काम करता है, लेकिन बाइसेप्स पर भी अधिक जोर देता है।
- न्यूट्रल-ग्रिप पुल-अप्स: इस भिन्नता में आपकी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए बार को पकड़ना शामिल है। यह भिन्नता ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस, अग्रबाहु की एक मांसपेशी, दोनों को लक्षित करती है।
- कमांडो पुल-अप्स: इस बदलाव के लिए, आप हाथों को एक-दूसरे से सटाकर बार को पकड़ते हैं, एक हाथ आगे की ओर और एक हाथ पीछे की ओर होता है। यह ब्राचियलिस, बाइसेप्स और पीठ और कंधों की कई मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- वन-आर्म पुल-अप्स: इस उन्नत विविधता में केवल एक हाथ से खुद को ऊपर खींचना शामिल है, जो आपके लिए एक गहन कसरत प्रदान करता है
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ब्राचियलिस नैरो पुल अप्स?
- उलटी पंक्तियाँ: उलटी पंक्तियाँ भी ब्राचियलिस, बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों सहित संकीर्ण पुल-अप के समान मांसपेशी समूहों पर काम करती हैं, जो आपकी खींचने की शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाती हैं।
- चिन-अप्स: चिन-अप्स संकीर्ण पुल-अप्स का एक करीबी रूप है और वे मुख्य रूप से ब्राचियलिस और बाइसेप्स को भी लक्षित करते हैं, जिससे पकड़ की ताकत और ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने में मदद मिलती है, जो प्रभावी ढंग से संकीर्ण पुल-अप्स करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
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