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नाव का खिंचाव

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साकमर
उपकरणशरीर का वजन
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द्वितीय पेशियाँQuadriceps
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का परिचय नाव का खिंचाव

बोट स्ट्रेच एक कोर-मजबूत करने वाला व्यायाम है जो मुख्य रूप से पेट, हिप फ्लेक्सर्स और रीढ़ को लक्षित करता है, जिससे संतुलन और मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अपनी मूल स्थिरता और पेट की ताकत को बढ़ाना चाहते हैं। लोग इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं क्योंकि यह न केवल एक मजबूत कोर बनाने में सहायता करता है बल्कि समग्र शरीर की कार्यक्षमता का भी समर्थन करता है और पीठ दर्द के जोखिम को कम करता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल नाव का खिंचाव

  • थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें या यदि आप शुरुआती हैं तो अपने घुटनों को मोड़ लें।
  • अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ, ज़मीन के समानांतर, और अपनी बैठी हुई हड्डियों पर संतुलन रखें।
  • अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए, इस स्थिति को 10-15 सेकंड के लिए बोट पोज़ के रूप में जाना जाता है।
  • धीरे-धीरे अपने पैरों और ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।

करने के लिए टिप्स नाव का खिंचाव

  • अपने कोर को संलग्न करें: बोट स्ट्रेच मुख्य रूप से एक कोर व्यायाम है, इसलिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करना आवश्यक है। पेट की मांसपेशियों को आराम देना एक आम गलती है, जिससे आपकी पीठ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है। इससे बचने के लिए, अपने कोर को व्यस्त रखने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने के बारे में सोचें।
  • संतुलन: बोट स्ट्रेच में आपकी बैठने की हड्डियों पर संतुलन महत्वपूर्ण है। बहुत पीछे या आगे की ओर झुकने की गलती से बचें। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपना वजन समान रूप से वितरित रखें और अपने शरीर को वी आकार में रखें।
  • पैर की स्थिति: आपके पैर सीधे और एक साथ होने चाहिए, लेकिन अगर यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो एक सामान्य संशोधन है

नाव का खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं नाव का खिंचाव?

हां, शुरुआती लोग बोट स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसके लिए मुख्य ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है। ताकत और संतुलन में सुधार होने तक व्यायाम के संशोधित संस्करण के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, शुरुआती लोग अपने पैर ज़मीन पर रख सकते हैं या अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए उचित व्यायाम का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप नाव का खिंचाव?

  • लो बोट पोज़ भी है, जहां आप अपने कोर को अधिक तीव्रता से संलग्न करने के लिए अपने ऊपरी और निचले शरीर को जमीन के करीब लाते हैं, उसके ठीक ऊपर मँडराते हैं।
  • हाई बोट पोज़ में, आप अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को सीधे आसमान की ओर फैलाते हैं, जिससे आपके पेट की मांसपेशियों के लिए चुनौती बढ़ जाती है।
  • ट्विस्टेड बोट पोज़ एक और भिन्नता है, जहां आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ मोड़ते हैं, जो तिरछे काम करने में मदद करता है।
  • अंत में, एक पट्टा के साथ नाव मुद्रा है, जहां आप अपने पैरों की लिफ्ट को बनाए रखने में मदद के लिए अपने पैरों के तलवों के चारों ओर एक योग पट्टा का उपयोग करते हैं, जो शुरुआती लोगों या कम लचीलेपन वाले लोगों के लिए सहायक हो सकता है।

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं नाव का खिंचाव?

  • लेग रेज़ एक और व्यायाम है जो बोट स्ट्रेच को पूरक करता है, क्योंकि वे पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी संलग्न करते हैं, जिससे बोट स्ट्रेच स्थिति को बनाए रखने के लिए आवश्यक सहनशक्ति और ताकत बढ़ती है।
  • रूसी ट्विस्ट भी बोट स्ट्रेच को पूरक कर सकते हैं क्योंकि वे तिरछे और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करते हैं, एक अधिक व्यापक कोर कसरत प्रदान करते हैं और बोट स्ट्रेच के दौरान शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं।

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