पंक्ति तक झुका हुआ
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का परिचय पंक्ति तक झुका हुआ
बेंट ओवर रो एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें लैटिसिमस डॉर्सी और रॉमबॉइड्स शामिल हैं, लेकिन यह बाइसेप्स और कंधों पर भी काम करता है। यह शुरुआती लोगों से लेकर उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों तक सभी के लिए उपयुक्त है जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत और मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं। व्यक्ति मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने और रोजमर्रा की जिंदगी में कार्यात्मक गतिविधियों में इसके महत्व के लिए इस व्यायाम को चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पंक्ति तक झुका हुआ
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए कमर के बल झुकें, जब तक कि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए।
- अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को सीधे अपने कंधों के नीचे हाथ की लंबाई पर पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाकर डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें।
- एक दोहराव पूरा करते हुए धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए इसे दोहराएं।
करने के लिए टिप्स पंक्ति तक झुका हुआ
- **सही पकड़**: बारबेल या डम्बल को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें। एक सामान्य गलती बहुत चौड़ी या बहुत संकीर्ण पकड़ है, जो व्यायाम की गति और प्रभावशीलता की सीमा को सीमित कर सकती है।
- **नियंत्रित गतिविधि**: अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल या डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। नियंत्रण के साथ वज़न को वापस नीचे कम करें। वजन उठाने के लिए झटके लगाने या गति का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है और वजन उठाने की प्रभावशीलता कम हो सकती है
पंक्ति तक झुका हुआ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पंक्ति तक झुका हुआ?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से बेंट ओवर रो व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह भी फायदेमंद है कि वजन प्रशिक्षण के बारे में कोई जानकार, जैसे निजी प्रशिक्षक, आपके फॉर्म का निरीक्षण करे और उस पर प्रतिक्रिया दे। जैसे-जैसे आपकी ताकत और रूप में सुधार होता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पंक्ति तक झुका हुआ?
- उलटी पंक्ति: यह अपने आप को एक निश्चित ऊंचाई पर लगे बारबेल के नीचे रखकर किया जाता है, फिर अपनी छाती को बार तक खींचकर किया जाता है।
- पेंडले पंक्ति: भारोत्तोलन कोच ग्लेन पेंडले के नाम पर, इस संस्करण में एक बारबेल को झुककर अपनी छाती तक फर्श से उठाना शामिल है।
- येट्स रो: बॉडीबिल्डर डोरियन येट्स द्वारा लोकप्रिय, इस भिन्नता में शरीर की अधिक सीधी स्थिति और बारबेल पर रिवर्स ग्रिप शामिल है।
- सीटेड केबल रो: यह सीटेड केबल रो मशीन पर किया जाता है, जहां आप अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक भारित केबल को अपने शरीर की ओर खींचते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पंक्ति तक झुका हुआ?
- पुल-अप ऊपरी शरीर की ताकत पर ध्यान केंद्रित करके बेंट ओवर रो को पूरक कर सकता है, विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी (पीठ की बड़ी मांसपेशी) को लक्षित करके, जो बेंट ओवर रो के लिए आवश्यक खींचने की ताकत में सुधार कर सकता है।
- सीटेड केबल रो एक और व्यायाम है जो बेंट ओवर रो के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है क्योंकि वे पीठ, विशेष रूप से मध्य पीठ की मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं, और मुद्रा और स्थिरता में सुधार करने में मदद करते हैं, जो बेंट ओवर रो को ठीक से करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड पंक्ति तक झुका हुआ
- बारबेल बेंट ओवर रो
- पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- पीठ की मांसपेशियों के लिए भारोत्तोलन
- बेंट ओवर रो वर्कआउट
- बारबेल रो व्यायाम
- पीठ की मांसपेशियों के निर्माण की कसरत
- बारबेल बैक ट्रेनिंग
- पीठ के लिए शक्ति प्रशिक्षण
- पीठ के लिए जिम व्यायाम
- बारबेल के साथ उन्नत बैक वर्कआउट