बेंच सीटेड प्रेस
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का परिचय बेंच सीटेड प्रेस
बेंच सीटेड प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से कंधों को लक्षित करता है, साथ ही ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसे व्यक्तिगत ताकत के स्तर से मेल खाने के लिए आसानी से समायोजित किया जा सकता है। लोग शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाने, कंधे की स्थिरता बढ़ाने और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बेंच सीटेड प्रेस
- प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर एक डम्बल पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों और कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों।
- डम्बल को ऊपर की ओर दबाते हुए साँस छोड़ें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ बंद न हों।
- एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ बेंच के खिलाफ सपाट रहे।
करने के लिए टिप्स बेंच सीटेड प्रेस
- **सही पकड़:** बार को पकड़ते समय, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों। गलत पकड़ से कलाई में खिंचाव या चोट लग सकती है।
- **नियंत्रित गति:** बेंच सीटेड प्रेस में गति नियंत्रित और स्थिर होनी चाहिए। वजन उठाने के लिए झटके या गति का उपयोग करने से बचें। इसके बजाय, वजन दबाने के लिए अपने कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- **अधिक विस्तार करने से बचें:** एक सामान्य गलती लिफ्ट के शीर्ष पर अत्यधिक विस्तार करना है। इससे आपके कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, अपनी बाहें पूरी तरह फैलने से ठीक पहले रुकें
बेंच सीटेड प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बेंच सीटेड प्रेस?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से बेंच सीटेड प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसे वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो आरामदायक और प्रबंधनीय हो, अधिक वजन बढ़ाने से पहले सही फॉर्म और तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। सुरक्षा के लिए एक स्पॉटर या ट्रेनर मौजूद रखने की भी सिफारिश की जाती है, खासकर जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बेंच सीटेड प्रेस?
- डिक्लाइन बेंच प्रेस: यह बदलाव एक डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिसमें छाती की मांसपेशियों के निचले हिस्से पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाता है।
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, हाथों को बार पर एक साथ करीब रखा जाता है, जो ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों की ओर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
- डम्बल बेंच प्रेस: यह बदलाव बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करके किया जाता है, जो गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देता है और लिफ्ट करने के लिए अधिक स्टेबलाइज़र मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।
- रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस: इस भिन्नता में बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ना शामिल है, जो पारंपरिक बेंच प्रेस की तुलना में ऊपरी छाती और अग्र-भुजाओं को अधिक लक्षित करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बेंच सीटेड प्रेस?
- पुश-अप्स एक और फायदेमंद व्यायाम है जो बेंच सीटेड प्रेस का पूरक है क्योंकि वे न केवल आपकी छाती, बल्कि आपके कंधों और ट्राइसेप्स, जो प्रेस में उपयोग की जाने वाली माध्यमिक मांसपेशियां हैं, को भी जोड़ते हैं, जिससे आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ती है।
- ट्राइसेप डिप्स बेंच सीटेड प्रेस के साथ-साथ आपके वर्कआउट रूटीन के लिए एकदम सही है क्योंकि वे ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो प्रेस में उपयोग किया जाने वाला एक प्रमुख मांसपेशी समूह है, जो आपकी दबाने की शक्ति और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
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