बेंच पुल-अप्स
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय बेंच पुल-अप्स
बेंच पुल-अप्स एक बहुमुखी ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से पीठ, कंधों और बांह की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है। यह व्यायाम शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे व्यक्तिगत ताकत के स्तर के अनुसार आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग बेंच पुल-अप्स को अपने वर्कआउट में शामिल करना चाहेंगे क्योंकि यह न केवल मांसपेशियों की टोन और मुद्रा में सुधार करता है, बल्कि अन्य शक्ति-आधारित गतिविधियों और दैनिक कार्यों में बेहतर प्रदर्शन में भी मदद करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बेंच पुल-अप्स
- बेंच पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने आप को ऐसी स्थिति में रखें कि बारबेल सीधे आपकी छाती के ऊपर हो।
- ऊपर पहुंचें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर और अपनी कोहनियों को फर्श की ओर ले जाकर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें।
- धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ नीचे से लॉक न हों। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स बेंच पुल-अप्स
- **पकड़**: इस अभ्यास की प्रभावशीलता के लिए आपकी पकड़ महत्वपूर्ण है। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपको बार को मजबूती से पकड़ना चाहिए लेकिन बहुत कसकर नहीं क्योंकि इससे आपकी कलाइयों पर दबाव पड़ सकता है। इसके अलावा, अपनी पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सक्रिय करने के लिए ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों) का उपयोग करना याद रखें।
- **धीमी और नियंत्रित गति**: गति का उपयोग करने या व्यायाम को बहुत जल्दी करने के प्रलोभन से बचें। बेंच पुल-अप से अधिकतम लाभ प्राप्त करने की कुंजी उन्हें धीमी और नियंत्रित तरीके से करना है। इसका मतलब है अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाना और खुद को धीरे-धीरे ऊपर खींचना। यह तकनीक यह सुनिश्चित करेगी
बेंच पुल-अप्स सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बेंच पुल-अप्स?
हाँ, शुरुआती लोग बेंच पुल-अप्स व्यायाम कर सकते हैं। यह शरीर के ऊपरी हिस्से, विशेषकर पीठ और बांह की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए प्रबंधनीय वजन के साथ शुरुआत करना और उचित फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों को भी अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के अनुरूप व्यायाम को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, धीरे-धीरे शुरू करना और ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बेंच पुल-अप्स?
- टीआरएक्स पंक्ति: सस्पेंशन पट्टियों का उपयोग करते हुए, टीआरएक्स पंक्ति एक और भिन्नता है जहां आप अपने शरीर को सीधा और पैरों को जमीन पर रखते हुए खुद को ऊपर खींचते हैं।
- ऑस्ट्रेलियन पुल-अप: इसे बॉडी रो या इनवर्टेड रो के रूप में भी जाना जाता है, इस भिन्नता में आपके शरीर को क्षैतिज और पैरों को जमीन पर रखते हुए एक बार तक खींचना शामिल है।
- टी-बार पंक्ति: यह एक भारित भिन्नता है जहां आप अपने शरीर को कमर के बल झुकाते हुए एक टी-बार को अपनी छाती की ओर खींचते हैं।
- रेनेगेड रो: यह एक चुनौतीपूर्ण बदलाव है जहां आप एक तख़्त स्थिति में डंबल को अपनी छाती तक खींचते हैं, अपनी पीठ और कोर पर एक साथ काम करते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बेंच पुल-अप्स?
- बेंट-ओवर पंक्तियाँ भी बेंच पुल-अप के लिए एक महान पूरक हैं क्योंकि वे एक अलग कोण से पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, मांसपेशियों के विकास में संतुलन और समरूपता को बढ़ावा देते हैं।
- लैट पुलडाउन एक और आदर्श पूरक है क्योंकि वे पुल-अप की गति की नकल करते हैं लेकिन पीठ की मांसपेशियों के अधिक नियंत्रित और केंद्रित जुड़ाव की अनुमति देते हैं, जिससे बेंच पुल-अप के लिए ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद मिलती है।
के लिए संबंधित कीवर्ड बेंच पुल-अप्स
- बेंच पुल-अप्स वर्कआउट
- बॉडीवेट बैक व्यायाम
- पीठ की मांसपेशियों के लिए बेंच पुल-अप्स
- घर पर पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- नो-इक्विपमेंट बैक वर्कआउट
- बॉडीवेट बेंच पुल-अप्स
- बेंच पुल-अप्स से पीठ को मजबूत बनाना
- बेंच पुल-अप्स व्यायाम गाइड
- घर पर बेंच पुल-अप्स करना
- बेंच पुल-अप्स के साथ पूरी पीठ की कसरत