बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस
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का परिचय बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस
बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ऊपरी छाती की मांसपेशियों और फिर कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक आदर्श कसरत है, जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने का लक्ष्य रखते हैं। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह पारंपरिक बेंच प्रेस की तुलना में छाती की मांसपेशियों के लिए अधिक गहन कसरत प्रदान करता है, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है और शरीर के ऊपरी हिस्से की शक्ति में सुधार करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर बारबेल को पकड़ें और अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर बार को रैक से ऊपर उठाएं।
- नियंत्रित तरीके से बारबेल को अपनी ऊपरी छाती या गर्दन के क्षेत्र तक नीचे लाएँ, जिससे आपकी कोहनियाँ बगल की ओर फैली हुई रहें।
- जब बारबेल आपकी गर्दन या छाती को छूने के करीब हो तो एक पल के लिए रुकें, सुनिश्चित करें कि इसे आपके शरीर पर न टिकने दें।
- अपनी छाती की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए, लेकिन अपनी कोहनियों को बंद न करते हुए, बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। अपनी इच्छित संख्या में दोहराव के लिए प्रक्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस
- पकड़ और बार पथ: बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। बार सीधे आपकी गर्दन के ऊपर होना चाहिए, इसलिए इसका नाम 'गिलोटिन' है। पारंपरिक बेंच प्रेस की तरह बार को छाती तक नीचे लाना एक आम गलती है, लेकिन गिलोटिन प्रेस के लिए सही रास्ता बार को अपनी गर्दन तक नीचे लाना है।
- नियंत्रित गति: बार को धीरे और नियंत्रित तरीके से नीचे करें, इसे वापस ऊपर धकेलने से पहले इसे अपनी गर्दन को हल्के से छूने दें। बार को तेज़ी से गिराने या अपनी गर्दन से उछालने से बचें, क्योंकि यह खतरनाक हो सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर सकता है।
- साँस लेना: नीचे आते समय साँस लें
बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन पहले तकनीक में महारत हासिल करने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। इस अभ्यास में विशेष रूप से कंधे और गर्दन के क्षेत्र में चोट से बचने के लिए फॉर्म पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, एक स्पॉटर रखने की भी सिफारिश की जाती है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर या प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए कि वे व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस?
- डम्बल गिलोटिन बेंच प्रेस: बारबेल का उपयोग करने के बजाय, यह भिन्नता डम्बल का उपयोग करती है, जिससे गति की एक बड़ी श्रृंखला और प्रत्येक हाथ की स्वतंत्र गति की अनुमति मिलती है।
- क्लोज-ग्रिप गिलोटिन बारबेल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में बारबेल को करीब से पकड़ना शामिल है, जो ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर अधिक जोर देता है।
- डिक्लाइन गिलोटिन बारबेल बेंच प्रेस: यह बदलाव छाती की मांसपेशियों के निचले हिस्से को लक्षित करते हुए डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है।
- स्मिथ मशीन गिलोटिन बेंच प्रेस: यह भिन्नता एक स्मिथ मशीन का उपयोग करती है, जो स्थिरता और सुरक्षा प्रदान करती है, खासकर उन लोगों के लिए जो व्यायाम करने या भारी वजन उठाने में नए हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस?
- पुश-अप्स: पुश-अप्स एक बॉडीवेट व्यायाम है जो बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस के समान मांसपेशी समूहों पर काम करता है, जिसमें पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स शामिल हैं, जो बेंच प्रेस के लिए आपकी ताकत और स्थिरता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- ट्राइसेप डिप्स: ट्राइसेप डिप्स ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करता है, जो बारबेल गिलोटिन बेंच प्रेस के दौरान शामिल एक माध्यमिक मांसपेशी समूह है, इस प्रकार इस मांसपेशी को मजबूत करने से अधिक प्रभावी और नियंत्रित बारबेल लिफ्ट में योगदान हो सकता है।
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