बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट
बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करता है, जबकि ऊपरी शरीर को भी शामिल करता है। यह अभ्यास शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे व्यक्तिगत फिटनेस स्तरों से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति शरीर के निचले हिस्से की ताकत में सुधार, कोर स्थिरता को बढ़ाने और बेहतर शारीरिक मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए बारबेल को पकड़ें और बार को अपने सामने के कंधों पर टिकाएं, फिर पहले अपने पैरों से धक्का देकर और साथ ही अपने धड़ को सीधा करके इसे रैक से उठाएं।
- रैक से दूर हटें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई वाले मध्यम रुख का उपयोग करके रखें, जिसमें पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
- घुटनों और कूल्हों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ जैसे कि आपको अपने नितंबों के बल बैठना है, पीठ सीधी रखें और बारबेल को अपने कंधों पर एक ही स्थान पर रखें।
- जब तक ऊपरी पैर और पिंडलियों के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए तब तक नीचे की ओर बढ़ते रहें, फिर पैरों को सीधा करते हुए और कूल्हों को फैलाते हुए अपने शरीर को एड़ी या पैर के बीच के हिस्से से फर्श पर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं। .
करने के लिए टिप्स बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट
- **पकड़ और कोहनी का स्थान**: बार को पकड़ते समय, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए। बारबेल को आपके सामने के कंधों पर आराम देना चाहिए, आपकी कोहनी आगे की ओर होनी चाहिए और पूरे लिफ्ट के दौरान ऊंची रहनी चाहिए। एक सामान्य गलती यह है कि बैठते समय कोहनियों को नीचे गिरा दिया जाता है, जिससे बारबेल लुढ़क सकता है और नियंत्रण खो सकता है।
- **पैर की स्थिति**: आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए। यह संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और गहरी स्क्वाट की अनुमति देता है। अपने पैरों को बहुत संकीर्ण या बहुत चौड़ा रखने से बचें क्योंकि इससे आपके घुटनों पर अस्थिरता और तनाव हो सकता है।
- **तटस्थ रीढ़ बनाए रखें**: अपनी छाती को ऊपर रखें
बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। मार्गदर्शन प्रदान करने और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक या अनुभवी स्पॉटटर को मौजूद रखने की भी सिफारिश की जाती है। किसी भी व्यायाम की तरह, अत्यधिक परिश्रम से बचने के लिए पहले से ठीक से वार्मअप करना और अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट?
- ओवरहेड स्क्वाट एक और भिन्नता है जहां आप पूरे आंदोलन के दौरान अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर एक बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ते हैं।
- ज़र्चर स्क्वाट के लिए आपको बारबेल को अपनी कोहनियों के मोड़ में, अपनी छाती के करीब पकड़ना होता है, जिससे व्यायाम में एक महत्वपूर्ण ऊपरी शरीर और मुख्य चुनौती जुड़ जाती है।
- फ्रंट बॉक्स स्क्वाट में तब तक बैठना शामिल है जब तक कि आपके कूल्हे किसी बॉक्स या बेंच को न छू लें, फिर वापस ऊपर की ओर झुकना, जो आपकी शक्ति और ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- रुका हुआ फ्रंट स्क्वाट एक भिन्नता है जहां आप वापस ऊपर उठने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्क्वाट के नीचे रुकते हैं, जिससे तनाव और मांसपेशियों की व्यस्तता के तहत समय बढ़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट?
- लंग्स एक और व्यायाम है जो बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है क्योंकि वे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं, जिससे संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद मिलती है जो स्क्वाट को प्रभावी ढंग से निष्पादित करने के लिए आवश्यक है।
- बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट के साथ ओवरहेड प्रेस एक फायदेमंद व्यायाम है क्योंकि यह कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है, जिससे फ्रंट स्क्वाट स्थिति में बारबेल को पकड़ने की आपकी क्षमता में सुधार होता है।
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