बारबेल बेंच स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
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का परिचय बारबेल बेंच स्क्वाट
बारबेल बेंच स्क्वाट एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है और संतुलन में सुधार करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसे व्यक्तिगत ताकत और फिटनेस स्तर के आधार पर संशोधित किया जा सकता है। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह न केवल निचले शरीर की ताकत और मांसपेशियों के निर्माण में सहायता करता है, बल्कि दैनिक गतिविधियों के लिए कार्यात्मक फिटनेस को भी बढ़ाता है और समग्र शरीर संरचना में सुधार करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बारबेल बेंच स्क्वाट
- एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, पैर ज़मीन पर सीधे।
- कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथों से बारबेल को पकड़ें।
- बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।
- नियंत्रित तरीके से बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ।
- बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें। बारबेल स्क्वाट:
- सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, बारबेल आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिका हो।
- अपनी पीठ सीधी रखें और घुटनों और कूल्हों पर झुकें जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों।
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें फर्श के समानांतर न हो जाएँ, अपने घुटनों को अपनी टखनों के ऊपर रखें
करने के लिए टिप्स बारबेल बेंच स्क्वाट
- वार्मअप: भारी वजन उठाने से पहले हमेशा वार्मअप करें। इससे चोटों को रोका जा सकता है और आपके प्रदर्शन में सुधार हो सकता है। आप अपनी मांसपेशियों को वर्कआउट के लिए तैयार करने के लिए 5-10 मिनट के लिए हल्का कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं या कुछ बॉडीवेट स्क्वैट्स कर सकते हैं।
- वजन में धीरे-धीरे वृद्धि: एक और आम गलती है बहुत जल्द भारी वजन उठाना। ऐसे वजन से शुरुआत करें जिसे आप आराम से संभाल सकें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। यह चोटों को रोकेगा और सुनिश्चित करेगा कि आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालने के बजाय ताकत का निर्माण कर रहे हैं।
- साँस लेने की तकनीक: किसी भी व्यायाम में साँस लेना महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण में। एच में
बारबेल बेंच स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बारबेल बेंच स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग बारबेल बेंच स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, सही रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों को सुरक्षा के लिए एक स्पॉटर रखने या स्क्वाट रैक का उपयोग करने पर भी विचार करना चाहिए। सही तकनीक सीखने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर या प्रशिक्षक से परामर्श करने की भी सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बारबेल बेंच स्क्वाट?
- ओवरहेड स्क्वाट: इस भिन्नता में, आप पूरे आंदोलन के दौरान बारबेल को अपने सिर के ऊपर रखते हैं, जो आपकी स्थिरता को चुनौती देता है और आपके कंधों और मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- बॉक्स स्क्वाट: इसमें वापस खड़े होने से पहले एक बॉक्स या बेंच पर बैठना शामिल है, जो आपके स्क्वाट की गहराई और रूप को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- ज़ेरचर स्क्वाट: यहां, आप अपनी कोहनी के मोड़ में बारबेल को पकड़ते हैं, जो आपके पैरों के अलावा आपके कोर और ऊपरी शरीर को लक्षित करता है।
- गॉब्लेट स्क्वाट: इस भिन्नता में, आप बारबेल को अपनी छाती के सामने लंबवत रखते हैं, जो आपके फॉर्म को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और आपके क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बारबेल बेंच स्क्वाट?
- लंजेस एक और व्यायाम है जो बारबेल बेंच स्क्वैट्स का पूरक है, क्योंकि वे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं, लेकिन उनमें कार्यात्मक फिटनेस पहलू को बढ़ाते हुए अधिक संतुलन और स्थिरता भी शामिल होती है।
- लेग प्रेस व्यायाम समान मांसपेशी समूहों - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स - को अधिक नियंत्रित वातावरण में अलग करके बारबेल बेंच स्क्वाट का पूरक है, जिससे भारी भार और अधिक केंद्रित मांसपेशी विकास की अनुमति मिलती है।
के लिए संबंधित कीवर्ड बारबेल बेंच स्क्वाट
- बारबेल स्क्वाट वर्कआउट
- क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- बारबेल से जांघ की टोनिंग
- बारबेल बेंच स्क्वाट तकनीक
- बारबेल के साथ लोअर बॉडी वर्कआउट
- जांघों के लिए बारबेल व्यायाम
- बारबेल के साथ क्वाड्रिसेप्स प्रशिक्षण
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बारबेल स्क्वाट
- क्वाड्रिसेप्स के लिए जिम वर्कआउट
- बारबेल बेंच स्क्वाट ट्यूटोरियल