1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय 1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही कंधों और ट्राइसेप्स को भी जोड़ता है। पारंपरिक बेंच प्रेस की यह विविधता पावरलिफ्टर्स और बॉडीबिल्डरों के लिए आदर्श है जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं। व्यायाम में एक बोर्ड को शामिल करने से गति की अधिक नियंत्रित सीमा की अनुमति मिलती है, जिससे उठाने की तकनीक में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है, जिससे यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है जो अपने बेंच प्रेस प्रदर्शन को बढ़ाना चाहते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल 1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
- बारबेल को रैक से उठाने में किसी स्पॉटर की मदद लें, या यदि आप आश्वस्त हैं, तो इसे स्वयं रैक से उठाएं, इसे अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर सीधे अपनी छाती पर पकड़ें।
- अपनी छाती पर एक बोर्ड (लकड़ी का एक टुकड़ा, आमतौर पर 2x6 इंच) रखें। यह बोर्ड यह सीमित कर देगा कि आप बारबेल को कितनी दूर तक नीचे करेंगे, जिससे आपके ट्राइसेप्स पर फोकस बढ़ेगा।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर और अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए, बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि यह हल्के से आपकी छाती पर लगे बोर्ड को न छू ले।
- अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करते हुए, बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, और अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।
करने के लिए टिप्स 1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
- **अपनी कोहनियों को लॉक करने से बचें**: लिफ्ट के शीर्ष पर अपनी कोहनियों को लॉक करना एक आम गलती है। इससे आपके जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है। इसके बजाय, अपनी मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।
- **वजन पर नियंत्रण रखें**: वजन को अपने ऊपर हावी न होने दें। बारबेल को धीमे और नियंत्रित तरीके से बोर्ड पर नीचे लाएँ, थोड़ी देर रुकें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से वापस ऊपर की ओर धकेलें। बारबेल को तेज़ी से गिराने और बोर्ड से उछालने से बचें,
1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं 1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग 1 बोर्ड व्यायाम के साथ बारबेल बेंच प्रेस कर सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास का उपयोग आमतौर पर बेंच प्रेस आंदोलन के मध्य भाग की ताकत और प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है, और अक्सर अधिक उन्नत भारोत्तोलकों या पावरलिफ्टरों द्वारा इसका उपयोग किया जाता है। शुरुआती लोगों को 1 बोर्ड प्रेस जैसी विविधताएं जोड़ने से पहले मानक बारबेल बेंच प्रेस की तकनीक में महारत हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। सुरक्षा के लिए एक स्पॉटर का होना भी महत्वपूर्ण है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। हमेशा याद रखें कि ऐसे वजन से शुरुआत करें जो आरामदायक और प्रबंधनीय हो। ताकत और आत्मविश्वास में सुधार होने पर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। उचित रूप सुनिश्चित करने और चोटों को रोकने के लिए प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर से सलाह लेने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप 1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस?
- 1 बोर्ड के साथ डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस: इस संस्करण में, निचली पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बेंच को डिक्लाइन पर सेट किया जाता है।
- 1 बोर्ड के साथ क्लोज-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: अपनी पकड़ को एक-दूसरे के करीब लाने के लिए समायोजित करके, आप व्यायाम का ध्यान अपने ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर स्थानांतरित कर सकते हैं।
- 1 बोर्ड के साथ वाइड-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में बारबेल पर अपनी पकड़ को चौड़ा करना शामिल है, जो बाहरी छाती की मांसपेशियों और कंधों को लक्षित करने में मदद कर सकता है।
- 1 बोर्ड के साथ रिवर्स-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: व्यायाम के इस संस्करण में बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ना शामिल है, जो ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स को एक अनोखे तरीके से लक्षित करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं 1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस?
- पुश-अप्स: पुश-अप्स 1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस के पूरक हैं क्योंकि वे छाती, ट्राइसेप्स और कंधों पर भी काम करते हैं, लेकिन बेंच प्रेस के विपरीत, वे कोर और निचले शरीर को संलग्न करते हैं, जिससे समग्र शरीर की ताकत और स्थिरता बनाने में मदद मिलती है।
- ट्राइसेप डिप्स: ये 1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस के लिए एक बेहतरीन पूरक हैं क्योंकि ये ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं, जो बेंच प्रेस में उपयोग किया जाने वाला एक माध्यमिक मांसपेशी समूह है, जो आपके समग्र प्रेस की ताकत और स्थिरता को बढ़ाने में मदद करता है।
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