पीठ के पीछे कंधे उचकाना बारबेल
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का परिचय पीठ के पीछे कंधे उचकाना बारबेल
बारबेल बिहाइंड द बैक श्रग एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लक्षित करता है, ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाता है और मुद्रा में सुधार करता है। यह एथलीटों, बॉडीबिल्डरों या अपनी ऊपरी पीठ, कंधे की मांसपेशियों और समग्र ऊपरी शरीर की स्थिरता को विकसित करने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ा सकते हैं, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकते हैं और ऊपरी शरीर में चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पीठ के पीछे कंधे उचकाना बारबेल
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी आँखें आगे की ओर देखें।
- धीरे-धीरे अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि आप बारबेल को अपनी बाहों से नहीं, बल्कि अपने कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करके उठा रहे हैं।
- गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- पूरे अभ्यास के दौरान अच्छा फॉर्म बनाए रखना सुनिश्चित करते हुए, वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स पीठ के पीछे कंधे उचकाना बारबेल
- **पकड़**: बारबेल को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें। आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर होनी चाहिए। बारबेल को बहुत कसकर पकड़ने से बचें क्योंकि इससे आपकी कलाइयों और भुजाओं पर दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, वजन उठाने के लिए अपने कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- **नियंत्रित गतिविधियां**: अपने कंधों को सीधे अपने कानों की ओर उठाएं और गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें। फिर, अपने कंधों को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएँ। वजन उठाने के लिए झटके या गति का उपयोग करने से बचें। इससे चोट लग सकती है और यह इच्छित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित नहीं कर पाता है।
- **वजन चयन**: ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन आपको पूरे अभ्यास के दौरान उचित आकार बनाए रखने की अनुमति देता है। अगर तुम्हें मिले
पीठ के पीछे कंधे उचकाना बारबेल सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पीठ के पीछे कंधे उचकाना बारबेल?
हां, शुरुआती लोग बारबेल बिहाइंड द बैक श्रग व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह भी सिफारिश की जाती है कि किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति से व्यायाम की निगरानी कराई जाए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह सही ढंग से किया जा रहा है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है क्योंकि व्यायाम से ताकत और आराम बढ़ता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पीठ के पीछे कंधे उचकाना बारबेल?
- ओवरहेड बारबेल श्रग: इस भिन्नता में, बारबेल को आपके सिर के ऊपर रखा जाता है, जिसके लिए कंधे की अधिक स्थिरता और ताकत की आवश्यकता होती है।
- इनक्लाइन बेंच श्रग: इस वेरिएशन में झुकी हुई बेंच पर मुंह के बल लेटना, बारबेल या डम्बल पकड़ना और अपने कंधों को सिकोड़ना शामिल है।
- स्मिथ मशीन श्रग: यह विविधता स्मिथ मशीन का उपयोग करती है, जो स्थिरता प्रदान करने और जाल पर व्यायाम को केंद्रित करने में मदद कर सकती है।
- केटलबेल श्रग: यह भिन्नता बारबेल के बजाय केटलबेल का उपयोग करती है, जो एक अलग पकड़ और गति की सीमा प्रदान करती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पीठ के पीछे कंधे उचकाना बारबेल?
- अपराइट रो: यह व्यायाम न केवल ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों बल्कि डेल्टोइड्स और बाइसेप्स पर भी काम करके बारबेल बिहाइंड द बैक श्रग का पूरक है, जिससे ऊपरी शरीर की अधिक व्यापक कसरत होती है।
- फेस पुल: फेस पुल पीछे के डेल्टोइड्स, ऊपरी जाल और रोटेटर कफ की मांसपेशियों पर काम करता है, जो समग्र कंधे की कमर को मजबूत करके और मुद्रा में सुधार करके बारबेल बिहाइंड द बैक श्रग को पूरक करता है।
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