बैंड अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साबैक

उपकरणबैंड

मुख्य पेशियाँSubscapularis

द्वितीय पेशियाँ

बैंड सिंगल लेग रिवर्स काफ़ रेज़

स्थायी डब्ल्यू-उठाएँ

शक्ति बढ़ाओ

बैठे हुए टखने का खिंचाव

आगे और पीछे गर्दन का खिंचाव

स्वयं पूर्वकाल बछड़ा फोम रोलिंग

बैंड रिवर्स कलाई कर्ल

बारबेल रिस्ट कर्ल को उलट देता है

बारबेल रिवर्स कलाई कर्ल

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का परिचय बैंड अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन

बैंड अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन एक लक्षित व्यायाम है जिसे रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने, कंधे की स्थिरता बढ़ाने और चोटों के जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है, विशेष रूप से उन खेलों में शामिल लोगों के लिए जिनमें बेसबॉल या तैराकी जैसे बार-बार हाथ हिलाने की आवश्यकता होती है, और कंधे की चोटों से उबरने वाले व्यक्तियों के लिए। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से कंधे की समग्र कार्यक्षमता में सुधार, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने और ऊपरी शरीर की ताकत से जुड़ी गतिविधियों में प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैंड अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन

अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को फर्श के समानांतर रखें।
धीरे-धीरे अपने हाथों को बाहर की ओर घुमाएं, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ स्थिर रखते हुए बैंड को अलग खींचें।
अपने कंधे की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
धीरे-धीरे अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।

करने के लिए टिप्स बैंड अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन

उचित पकड़: प्रतिरोध बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पकड़ मजबूत है लेकिन बहुत अधिक तंग नहीं है। आपके हाथ आपकी छाती के स्तर पर स्थित होने चाहिए, और आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब होनी चाहिए। एक सामान्य गलती है कोहनियों को शरीर से दूर जाने देना, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
नियंत्रित गति: कंधे के घूमने पर ध्यान केंद्रित करते हुए गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए। तेज, झटकेदार गतिविधियों से बचें जिससे चोट लग सकती है। पूरे अभ्यास के दौरान लगातार सांस लेना याद रखें, अपने कंधों को बाहर की ओर घुमाते समय सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस लें।