लेटे हुए पैर और कूल्हे को ऊपर उठाएं
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
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का परिचय लेटे हुए पैर और कूल्हे को ऊपर उठाएं
बैंड लाइंग लेग और हिप रेज़ एक प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से कोर, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जिससे इन क्षेत्रों में ताकत और स्थिरता को बढ़ावा मिलता है। यह सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए आदर्श है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अपने निचले शरीर की ताकत और कोर स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं। लोग इस व्यायाम को आसन को बढ़ाने, संतुलन में सुधार करने और उन गतिविधियों में सहायता के लिए चुन सकते हैं जिनमें शरीर की कम शक्ति और स्थिरता की आवश्यकता होती है, जैसे दौड़ना और कूदना।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटे हुए पैर और कूल्हे को ऊपर उठाएं
- समर्थन के लिए अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए, प्रत्येक हाथ में बैंड के सिरों को पकड़ें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं, जब तक कि वे बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध खींचते हुए फर्श के लंबवत न हो जाएं।
- साथ ही, अपने निचले शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- बैंड में तनाव बनाए रखते हुए अपने पैरों और कूल्हों को नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ और व्यायाम को जितनी बार अनुशंसित किया जाए उतनी बार दोहराएं।
करने के लिए टिप्स लेटे हुए पैर और कूल्हे को ऊपर उठाएं
- नियंत्रित गतिविधियाँ: जैसे ही आप अपने पैरों और कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हैं, ऐसा धीमे और नियंत्रित तरीके से करें। अपने शरीर को उठाने के लिए झटके या गति का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और आपकी मांसपेशियाँ प्रभावी रूप से संलग्न नहीं होंगी।
- अपने कोर को व्यस्त रखें: पूरे अभ्यास के दौरान, अपने कोर को व्यस्त रखें। यह न केवल आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करेगा बल्कि अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करके कसरत की प्रभावशीलता को भी बढ़ाएगा।
- अपनी पीठ को मोड़ने से बचें: अपने पैरों और कूल्हों को उठाते समय अपनी पीठ को मोड़ने से बचना एक आम गलती है। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखने का प्रयास करें।
- सही ढंग से सांस लें:
लेटे हुए पैर और कूल्हे को ऊपर उठाएं सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटे हुए पैर और कूल्हे को ऊपर उठाएं?
हां, शुरुआती लोग बैंड लेटे हुए पैर और कूल्हे उठाने का व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, हल्के प्रतिरोध बैंड के साथ शुरुआत करना और उचित फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही और सुरक्षित रूप से किया जा रहा है, किसी फिटनेस ट्रेनर या पेशेवर से परामर्श करने की भी सिफारिश की जाती है। यदि कोई असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और पेशेवर सलाह लें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटे हुए पैर और कूल्हे को ऊपर उठाएं?
- सिंगल-लेग बैंड लेइंग लेग और हिप रेज: इस भिन्नता में एक समय में एक पैर उठाना शामिल है जबकि दूसरा जमीन पर रहता है, जिससे प्रत्येक व्यक्तिगत पैर पर व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है।
- घुटने के मोड़ के साथ लेटने वाले पैर और कूल्हे को ऊपर उठाना: इस भिन्नता में, आप अपने पैरों को ऊपर उठाते समय अपने घुटनों को मोड़ते हैं, जो निचले पेट को अधिक संलग्न करने में मदद कर सकता है।
- एलिवेटेड बैंड लेइंग लेग और हिप रेज: इस भिन्नता में व्यायाम करने से पहले अपने पैरों को एक कदम या बेंच पर ऊपर उठाना शामिल है, जिससे गति की सीमा और कसरत की तीव्रता बढ़ जाती है।
- टखने के वजन के साथ पैर और कूल्हे को ऊपर उठाना: व्यायाम में टखने के वजन को जोड़ने से प्रतिरोध बढ़ता है, जिससे व्यायाम अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है और निचले शरीर में ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद मिलती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटे हुए पैर और कूल्हे को ऊपर उठाएं?
- प्लैंक व्यायाम एक और पूरक व्यायाम है क्योंकि यह कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है, स्थिरता और संतुलन को बढ़ाता है जो बैंड लेटे हुए पैर और कूल्हे को प्रभावी ढंग से उठाने के लिए आवश्यक हैं।
- डेडलिफ्ट एक बेहतरीन पूरक व्यायाम है क्योंकि यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों सहित पूरी पिछली श्रृंखला को लक्षित करता है, जो बैंड लेटे हुए पैर और कूल्हे को ऊपर उठाने की शक्ति और रूप में सुधार करने में मदद करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड लेटे हुए पैर और कूल्हे को ऊपर उठाएं
- बैंड लेग रेज़ वर्कआउट
- बैंड के साथ कमर लक्ष्यीकरण व्यायाम
- बैंड हिप रेज़ रूटीन
- कमर की टोनिंग के लिए पैर और कूल्हे ऊपर उठाएं
- व्यायाम बैंड कमर वर्कआउट
- बैंड की सहायता से पैर और कूल्हे को ऊपर उठाना
- बैंड के साथ कमर मजबूत करने वाले व्यायाम
- प्रतिरोध बैंड पैर और कूल्हे लिफ्ट
- सुडौल कमर के लिए बैंड वर्कआउट
- बैंड के साथ कूल्हे और टांगों को ऊपर उठाने का व्यायाम।