LYFTA

Thumbnail for the video of exercise: योजक खिंचाव

योजक खिंचाव

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साकूल्हों
उपकरणशरीर का वजन
मुख्य पेशियाँ
द्वितीय पेशियाँ
AppStore IconGoogle Play Icon

अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!

का परिचय योजक खिंचाव

एडक्टर स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसे मुख्य रूप से आंतरिक जांघों में लचीलापन और ताकत बढ़ाने, समग्र पैर की गतिशीलता और स्थिरता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों और ऐसे व्यक्तियों के लिए आदर्श है जो अच्छी पैर गतिशीलता की आवश्यकता वाली गतिविधियों में संलग्न हैं। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से चोट की रोकथाम में मदद मिल सकती है, खेल और दैनिक गतिविधियों में प्रदर्शन बढ़ सकता है और समग्र शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल योजक खिंचाव

  • धीरे-धीरे कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपना सिर ऊपर रखें, जब तक कि आप अपनी आंतरिक जांघों में हल्का खिंचाव महसूस न करें।
  • सामान्य रूप से सांस लेते हुए लगभग 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
  • खिंचाव को पकड़ने के बाद, धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
  • इस अभ्यास को 3 से 5 बार दोहराएं, या अपने प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक की सलाह के अनुसार दोहराएं।

करने के लिए टिप्स योजक खिंचाव

  • सही स्थिति: एडक्टर स्ट्रेच के लिए, अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठकर शुरुआत करें। अपने पैरों को यथासंभव दूर-दूर फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां और घुटने ऊपर की ओर हों। यह स्थिति सही मांसपेशियों को लक्षित करने और किसी भी तनाव या चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
  • धीरे-धीरे खिंचाव: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों से धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। आपको अपनी आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। बहुत अधिक उछलने या धक्का देने से बचें क्योंकि इससे मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है। खिंचाव धीरे-धीरे और नियंत्रित होना चाहिए।
  • खिंचाव बनाए रखें: लगभग 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें और फिर आराम करें। इसे कुछ बार दोहराएं

योजक खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं योजक खिंचाव?

हाँ, शुरुआती लोग एडक्टर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल व्यायाम है जो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, जिन्हें एडक्टर्स भी कहा जाता है। धीरे-धीरे और धीरे से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है, लचीलेपन में सुधार होने पर समय के साथ खिंचाव बढ़ाना चाहिए। किसी भी नए व्यायाम की तरह, सही अभ्यास सुनिश्चित करने और चोट को रोकने के लिए शुरू में इसे किसी प्रशिक्षित पेशेवर के मार्गदर्शन में करना फायदेमंद हो सकता है।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप योजक खिंचाव?

  • स्टैंडिंग एडक्टर स्ट्रेच: इस बदलाव के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फैलाएं और धीरे-धीरे एक तरफ झुकें, जिस तरफ आप झुक रहे हैं उसके घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को सीधा रखें।
  • सुपाइन एडक्टर स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखते हैं, फिर धीरे से अपने घुटनों को जमीन की ओर धकेलते हैं।
  • लेटरल लंज स्ट्रेच: इसमें एक विस्तृत रुख अपनाना शामिल है, फिर दूसरे पैर को सीधा रखते हुए अपना वजन एक तरफ ले जाना, जिससे सीधे पैर की एडक्टर मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
  • फ्रॉग स्ट्रेच: इस बदलाव में आप चारों पैरों पर बैठ जाते हैं, धीरे-धीरे अपने घुटनों को जितना आरामदायक हो उतना फैलाएं, फिर अपने एड़ियों को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों की ओर वापस बैठें।

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं योजक खिंचाव?

  • फेफड़े: फेफड़े एडक्टर स्ट्रेच के साथ मिलकर काम करते हैं क्योंकि वे एडक्टर सहित हिप फ्लेक्सर्स और जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, एक संतुलित कसरत प्रदान करते हैं और यह सुनिश्चित करते हैं कि निचले शरीर की सभी मांसपेशियां समान रूप से मजबूत और फैली हुई हैं।
  • हिप ब्रिज: हिप ब्रिज ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करके एडक्टर स्ट्रेच को पूरक करते हैं, जो उचित हिप संरेखण और गतिशीलता को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो एडक्टर स्ट्रेच को सही और सुरक्षित रूप से करने में एक महत्वपूर्ण कारक है।

के लिए संबंधित कीवर्ड योजक खिंचाव

  • शरीर का वजन कूल्हे का व्यायाम
  • योजक खिंचाव दिनचर्या
  • कूल्हों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
  • बॉडीवेट एडिक्टर वर्कआउट
  • हिप लक्ष्यीकरण व्यायाम
  • कूल्हे की मजबूती के लिए बॉडीवेट व्यायाम
  • योजक खिंचाव तकनीक
  • कूल्हे के लचीलेपन के व्यायाम
  • शरीर का वजन योजक खिंचाव
  • शरीर के वजन के साथ कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।