45 डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन
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का परिचय 45 डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन
45 डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन व्यायाम एक शक्ति प्रशिक्षण गतिविधि है जो मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करती है, जो बेहतर मुद्रा, बढ़ी हुई कोर स्थिरता और बेहतर समग्र शरीर की ताकत प्रदान करती है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि वजन जोड़कर या हटाकर तीव्रता को आसानी से समायोजित किया जा सकता है। लोग शरीर की निचली ताकत बनाने, पीठ दर्द को रोकने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए इस व्यायाम को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल 45 डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन
- अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए कमर के बल झुकें, अपने धड़ को तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक आपको हैमस्ट्रिंग पर हल्का खिंचाव महसूस न हो।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों के माध्यम से अपने धड़ को ऊपर उठाना शुरू करें, इस आंदोलन को तब तक जारी रखें जब तक कि आपका शरीर आपके पैरों के अनुरूप न हो जाए।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
- वांछित मात्रा में पुनरावृत्ति के लिए आंदोलन को दोहराते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
करने के लिए टिप्स 45 डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन
- नियंत्रित गतिविधियाँ: व्यायाम में जल्दबाजी करने या अपने शरीर को ऊपर-नीचे करने के लिए गति का उपयोग करने से बचें। इससे पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव या चोट लग सकती है। इसके बजाय, धीमी, नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, फिर अपने धड़ को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपनी निचली पीठ और ग्लूट मांसपेशियों का उपयोग करें।
- अपने कोर को व्यस्त रखें: एक और आम गलती व्यायाम के दौरान कोर को संलग्न न करना है। पूरे आंदोलन के दौरान अपने मूल को व्यस्त रखना हमेशा याद रखें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने में मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि सही मांसपेशियों को लक्षित किया जा रहा है।
- एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें: अपनी गर्दन पर तनाव से बचने के लिए
45 डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं 45 डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन?
हां, शुरुआती लोग 45 डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन या बिल्कुल भी वजन के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह भी अनुशंसा की जाती है कि शुरुआत में व्यायाम के दौरान एक निजी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर आपका मार्गदर्शन करे ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं। किसी भी नए व्यायाम की तरह, अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है और बहुत जल्द बहुत अधिक जोर नहीं लगाना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप 45 डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन?
- भारित 45-डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन एक और भिन्नता है जहां आप अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए वेट प्लेट या डम्बल पकड़ते हैं।
- एक-पैर वाला 45-डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन एक चुनौतीपूर्ण बदलाव है जो बेहतर संतुलन और समन्वय के लिए एक समय में शरीर के एक तरफ काम करता है।
- बैंडेड 45-डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन में एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग शामिल होता है, जो व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने और ग्लूट मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने में मदद करता है।
- एक मोड़ के साथ 45-डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन एक भिन्नता है जिसमें तिरछी और अन्य मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए एक घुमा गति शामिल होती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं 45 डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन?
- ग्लूट ब्रिज भी 45-डिग्री हाइपरएक्सटेंशन के पूरक हैं क्योंकि वे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, हाइपरएक्सटेंशन में लक्षित समान मांसपेशी समूह, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देते हैं और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को कम करते हैं।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट एक और व्यायाम है जो 45-डिग्री हाइपरएक्सटेंशन को पूरक करता है, वे हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो हाइपरएक्सटेंशन के लाभों को बढ़ा सकते हैं और हिप हिंज मूवमेंट में सुधार कर सकते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड 45 डिग्री हाइपरएक्स्टेंशन
- 45 डिग्री पीठ का व्यायाम
- बॉडीवेट हाइपरएक्सटेंशन वर्कआउट
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- 45 डिग्री बॉडीवेट बैक वर्कआउट
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- बॉडीवेट बैक हाइपरेक्स्टेंशन
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- 45 डिग्री बैक हाइपरएक्सटेंशन वर्कआउट
- शरीर के वजन के साथ पीठ का प्रशिक्षण