Àrdachadh coise taobh plank
Tasgadh Buil-bheachdan
Buill-bheachdan Ceangailte:
Faigh an leabhar-obrach air an làmhsgrìobh agad!
Sìmreiv ann an dìreach Àrdachadh coise taobh plank
Is e eacarsaich dùbhlanach a th’ ann an Side Plank Leg Raise a chuireas ri neart bunaiteach, seasmhachd, agus cothromachadh fhad ‘s a tha e cuideachd ag amas air na glutes agus abductors hip. Tha e air leth freagarrach airson lùth-chleasaichean, luchd-dealasach fallaineachd, no neach sam bith a tha airson am fallaineachd gnìomh agus smachd bodhaig adhartachadh. Is dòcha gum bi daoine airson an eacarsaich seo a thoirt a-steach don chleachdadh aca gus an coileanadh lùth-chleasachd àrdachadh, suidheachadh adhartachadh, no snaidheadh a-mach agus fèithean bodhaig nas ìsle.
A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Àrdachadh coise taobh plank
- Cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho cheann gu ladhar, cuir do chridhe an sàs, agus tog do chromagan far an talamh, a’ cothromachadh air taobh do chas ìosal agus do bhogha.
- Le smachd, tog do chas àrd cho àrd 's as urrainn dhut gun a bhith a' toirt buaidh air do chothromachadh no co-thaobhadh do bhodhaig.
- Lùghdaich do chas àrd air ais sìos gu slaodach agus le smachd, a 'cumail do chromagan air an togail agus do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
- Dèan na ceumannan seo a-rithist airson na tha thu ag iarraidh de ath-aithris, an uairsin atharraich taobh agus ath-aithris leis a 'chas eile.
Moltan airson a' dèanamh Àrdachadh coise taobh plank
- Cùm seasmhachd: Nuair a thogas tu do chas, seachain rocadh air ais is air adhart. Is e an t-amas do bhodhaig a chumail cho socair ‘s a ghabhas gus do chridhe agus do ghlutes a thoirt an sàs. Is e mearachd cumanta a bhith a 'leigeil leis na cromagan a bhith a' sgoltadh no a 'tionndadh; cùm iad air an togail agus ceàrnagach ris an aghaidh.
- Gluasad fo smachd: Àrdaich do chas àrd gu slaodach agus ann an dòigh fo smachd cho àrd ‘s as urrainn dhut gun a bhith a’ toirt buaidh air an fhoirm agad, agus an uairsin cuir sìos air ais e. Seachain am mearachd a bhith a’ reubadh a’ ghluasaid no a’ cleachdadh momentum gus do chas a thogail, oir faodaidh e leantainn gu dochann agus lughdaichidh e èifeachdas an eacarsaich.
- Anail cheart: Cuimhnich anail a tharraing tron eacarsaich. Inhale mar a thogas tu do chas agus exh
Àrdachadh coise taobh plank Ceistean
Am faod tòrrraichean a dhèanamh Àrdachadh coise taobh plank?
Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Side Plank Leg Raise a dhèanamh, ach dh'fhaodadh gum bi e dùbhlanach oir tha feum air deagh chothromachadh agus neart bunaiteach. Thathas a 'moladh tòiseachadh le taobh bunaiteach an toiseach agus cuir a-steach àrdachadh a' chas mean air mhean mar a leasaicheas neart agus cothromachadh. Faodar atharrachaidhean a dhèanamh cuideachd, leithid a bhith a 'socrachadh a' ghlùin ìseal air an talamh. Coltach ri eacarsaich sam bith, tha e cudromach an cruth ceart a chumail gus dochann a sheachnadh. Ma tha mì-chofhurtachd no pian ann, tha e nas fheàrr stad a chuir air an eacarsaich agus bruidhinn ri neach-dreuchd fallaineachd no lighiche-sprèidh.
Deuglanaichan cumanta de na Àrdachadh coise taobh plank?
- Side Plank le Straight Leg Raise: Tha an dreach seo ag iarraidh ort do chas àrd a chumail dìreach fhad ‘s a tha thu ga thogail cho àrd’ s as urrainn dhut.
- Side Plank le Resistance Band Leg Raise: Anns an atharrachadh seo, thèid còmhlan dìon a chuir ris timcheall air na h-adhbrannan, ag àrdachadh an duilgheadas fhad ‘s a thogas tu do chas àrd.
- Side Plank le Hip Abduction: Tha an dreach seo a 'ciallachadh a bhith a' togail a 'chas àrd fhad' sa tha e ga ghluasad air falbh bhon chorp gus na fèithean taobh a-muigh agus hip a dhèanamh.
- Side Plank le Leg Raise and Pulse: Tha an t-eadar-dhealachadh seo a 'cur ri gluasad sèididh aig mullach a' chas gus dùbhlan a bharrachd a thoirt do do chothromachadh agus do sheasmhachd.
Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Àrdachadh coise taobh plank?
- Tha "Mountain Climbers" na dheagh eacarsaich co-phàirteach oir bidh iad ag obair air a 'chridhe gu lèir agus a' bhodhaig ìseal, coltach ris an Side Plank Leg Raise, agus mar sin a 'cur ri neart agus seasmhachd san fharsaingeachd.
- Tha an eacarsaich "Bird Dog" a 'cur ris an Side Plank Leg Raise oir tha e a' brosnachadh seasmhachd agus cothromachadh bunaiteach, coltach ris an Side Plank Leg Raise, agus cuideachd ag obair air na gluthan agus na h-innealan-fuadain a chuidicheas le bhith a 'togail cas den eacarsaich Side Plank.
Teaigsean ceangailte ri Àrdachadh coise taobh plank
- Eacarsaich togail casan taobh plank
- Eacarsaich hip cuideam corp
- Plana taobh le àrdachadh cas
- Eacarsaichean neartachaidh hip
- Caochlaidhean planc taobh cuideam corp
- Àrdachadh cas ann an suidheachadh planc taobh
- Eacarsaich cuideam corp airson hips
- Eacarsaich Side Plank Hip Abductor
- Eacarsaichean cuideam corp Toning Hip
- Àrdachadh cas plank taobh airson fèithean hip