Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor
Tasgadh Buil-bheachdan
Buill-bheachdan Ceangailte:
Faigh an leabhar-obrach air an làmhsgrìobh agad!
Sìmreiv ann an dìreach Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor
Tha an Recumbent Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch na eacarsaich buannachdail a tha ag amas air sùbailteachd a leasachadh agus faochadh teannachadh anns na fèithean hip is ìosal air ais. Tha e gu sònraichte freagarrach do dhaoine fa leth aig a bheil teannas anns na raointean sin mar thoradh air suidhe fada, dòigh-beatha sàmhach, no gnìomhan lùth-chleasachd sònraichte. Le bhith a’ toirt a-steach am pìos seo a-steach don chleachdadh agad faodaidh sin gluasad a leasachadh, an cunnart bho leòn a lughdachadh, agus coileanadh corporra iomlan adhartachadh, ga fhàgail na luach luachmhor dhaibhsan a tha a’ sireadh siostam fallaineachd coileanta.
A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor
- An uairsin, cuir tarsainn air do adhbrann deas thairis air do ghlùin chlì. Dèan cinnteach gu bheil do ghlùin deas a’ comharrachadh chun an taobh gus figear 4 a chruthachadh le do chasan.
- Beag air bheag, tòisich a 'putadh do ghlùin deas gu socair chun na talmhainn. Cruthaichidh an gluasad seo sìneadh anns an raon hip is glute cheart agad.
- Cùm am pìos airson timcheall air 20-30 diogan, no fad a tha a’ faireachdainn comhfhurtail dhut. Cuimhnich gun gabh thu anail gu h-àbhaisteach tron phìos.
- Às deidh an sìneadh, leig às do chas dheas gu slaodach agus gluais taobh. Dèan na h-aon cheumannan a-rithist leis a 'chas chlì thairis air a' ghlùin deas.
Moltan airson a' dèanamh Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor
- Foirm cheart: lùb aon ghlùin agus cuir thairis air a 'chas eile, a' cur a 'chas air glùin na cas dhìreach. An uairsin, tarraing gu socair a 'chas dhìreach a dh'ionnsaigh do bhroilleach. Seo far a bheil mòran dhaoine a’ dol ceàrr - bidh iad an dàrna cuid a’ tarraing ro dhoirbh no nach eil cruaidh gu leòr. Bu chòir am sìneadh a bhith air a faireachdainn ann an hip agus cnap na cas lùbte. Mura h-eil thu ga faireachdainn, atharraich do shuidheachadh gus an dèan thu sin.
- Anail: Tha anail deatamach airson eacarsaich sìnte sam bith. Gabh anail gu domhainn agus gu slaodach, ag èigheach fhad ‘s a tha thu a’ tarraing a ’chas a dh’ ionnsaigh do bhroilleach agus a ’toirt anail a-steach fhad‘ s a bhios tu ga leigeil ma sgaoil. Bidh seo a 'cuideachadh le bhith a' gabhail fois air na fèithean agus a 'meudachadh èifeachdas a' phìos.
- Co-sheasmhachd: Bu chòir am pìos seo a dhèanamh gu cunbhalach airson a’ char as àirde
Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor Ceistean
Am faod tòrrraichean a dhèanamh Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor?
Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Recumbent Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch a dhèanamh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh gu slaodach agus gun a bhith a’ putadh ro dhoirbh gus dochann a sheachnadh. Thathas cuideachd a’ moladh gum bi neach-trèanaidh no neach eòlach gad stiùireadh tron eacarsaich an toiseach gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ga dhèanamh ceart. Cuimhnich an-còmhnaidh blàthachadh mus tòisich thu air eacarsaich sam bith agus fuaraich sìos às deidh sin.
Deuglanaichan cumanta de na Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor?
- Seasmhach Hip External Rotator Agus Hip Extensor Stretch: Anns an dreach seo, bidh thu a’ seasamh agus a’ dol tarsainn air aon adhbrann thairis air a’ ghlùin eile, agus an uairsin a’ lùbadh beagan air a’ ghlùin sheasmhach gus a bhith a’ faireachdainn pìos ann an cromag na cas àrdaichte.
- A ’laighe Hip Taobh a-muigh Rotator Agus Hip Extensor Stretch: Tha an atharrachadh seo air a dhèanamh a’ laighe sìos air do dhruim, a ’dol thairis air aon adhbrann thairis air a’ ghlùin eile agus gu socair a ’tarraing a’ chas gun chrois a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.
- Pigeon Pose Hip External Rotator Agus Hip Extensor Stretch: Tha an suidheachadh yoga seo a’ toirt a-steach a bhith a’ toirt aon ghlùin air adhart agus a’ leudachadh a’ chas eile air do chùlaibh, agus an uairsin a’ lùbadh air adhart gus am pìos sa chrom a dhoimhneachadh.
- Wall Hip External Rotator Agus Hip Extensor Stretch: Anns an atharrachadh seo, tha thu nad laighe air do dhruim le do
Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor?
- Clamshells: Bidh Clamshells ag amas air na rothairean hip taobh a-muigh, a 'cur gu dìreach ris an Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch le bhith a' brosnachadh neart agus sùbailteachd anns na fèithean sin, a dh'fhaodas gluasad agus seasmhachd hip iomlan a leasachadh.
- Pigeon Pose: Tha an suidheachadh yoga seo a’ cur ris an Recumbent Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch le bhith a’ sìneadh na flexors hip agus rotators taobh a-muigh ann an suidheachadh eadar-dhealaichte, a chuidicheas le bhith ag àrdachadh sùbailteachd agus raon gluasad anns na raointean sin.
Teaigsean ceangailte ri Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor
- Eacarsaich sìneadh hip
- Leudachadh hip cuideam corp
- Eacarsaich hip rotator gnàthach
- Eacarsaich cuideam corp airson cromagan
- Extensor hip agus sìneadh rotator
- Eacarsaich airson sùbailteachd hip
- Eacarsaich leudachaidh hip cuideam bodhaig
- Sìneadh rotator hip taobh a-muigh
- Eacarsaich cuideam corp neartachaidh hip
- Eacarsaich airson gluasad hip agus neart