Rotator hip taobh a-muigh na shuidhe agus leudachadh hip extensor
Tasgadh Buil-bheachdan
Buill-bheachdan Ceangailte:
Faigh an leabhar-obrach air an làmhsgrìobh agad!
Sìmreiv ann an dìreach Rotator hip taobh a-muigh na shuidhe agus leudachadh hip extensor
Tha an Sead Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch na eacarsaich buannachdail a tha ag amas air fèithean a ’chrom agus nas ìsle air ais, a’ leasachadh sùbailteachd agus a ’lughdachadh teannachadh fèithe. Tha e gu sònraichte buannachdail do dhaoine fa leth a bhios a’ caitheamh uairean fada nan suidhe no aig a bheil dòigh-beatha sàmhach, oir faodaidh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh stiffness hip agus pian nas ìsle air ais. Le bhith a’ toirt a’ phìos seo a-steach don chleachdadh aca, faodaidh daoine fa leth an gluasad iomlan àrdachadh, suidheachadh nas fheàrr adhartachadh, agus an coileanadh ann an diofar ghnìomhachdan corporra adhartachadh.
A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Rotator hip taobh a-muigh na shuidhe agus leudachadh hip extensor
- Lùb do ghlùin deas agus cuir thairis do chas dheas thairis air do chas chlì, ga chur còmhnard air an làr faisg air do ghlùin chlì.
- Tionndaidh gu socair do bhodhaig àrd air an làimh dheis, a 'cur do uilinn chlì air taobh a-muigh do ghlùin dheis lùbte.
- Cleachd do uilinn gus cuideam socair a chuir an sàs, a’ putadh do ghlùin air an taobh chlì fhad ‘s a thionndaidheas tu do bhodhaig àrd air an taobh cheart, a’ faireachdainn sìnte nad chrom agus a’ bhoc.
- Cùm an suidheachadh seo airson timcheall air 30 diog, an uairsin leig às gu slaodach agus cuir a-rithist am pìos air an taobh eile.
Moltan airson a' dèanamh Rotator hip taobh a-muigh na shuidhe agus leudachadh hip extensor
- Sìneadh mean air mhean: Seachain ruith a-steach don phìos. Chan eil e mu dheidhinn dè cho fada 's as urrainn dhut a shìneadh ach dè cho èifeachdach' s as urrainn dhut a dhèanamh. Mean air mhean gluais a-steach don phìos gus dochann fèithean a sheachnadh. Tòisich le sìneadh socair agus mar a leasaicheas do shùbailteachd, faodaidh tu am pìos a dhoimhneachadh.
- Anail cunbhalach: Tha anail na phrìomh phàirt de chleachdadh sìnte sam bith. Inhale fhad ‘s a bhios tu ag ullachadh airson a’ phìos, agus exhale fhad ‘s a thèid thu a-steach don phìos. Cuidichidh seo na fèithean agad gus fois a ghabhail agus àrdaichidh e èifeachdas a’ phìos.
- Seachain a dhol thairis air: Is e mearachd cumanta a bhith a’ putadh ro chruaidh ann an oidhirp adhartas luath a dhèanamh. Faodaidh cus cuideam leantainn gu fèithean
Rotator hip taobh a-muigh na shuidhe agus leudachadh hip extensor Ceistean
Am faod tòrrraichean a dhèanamh Rotator hip taobh a-muigh na shuidhe agus leudachadh hip extensor?
Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Sead Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch a dhèanamh. Is e eacarsaich math a th’ ann dha luchd-tòiseachaidh oir faodaidh e cuideachadh le gluasad hip agus sùbailteachd a leasachadh. Ach, mar le eacarsaich ùr sam bith, bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh gu slaodach agus gu faiceallach gus dochann a sheachnadh. Tha e cudromach èisteachd ris a 'bhodhaig agad agus gun a bhith a' putadh ro chruaidh. Ma tha thu a 'faireachdainn pian no mì-chofhurtachd sam bith, stad air an eacarsaich. Is dòcha gum biodh e cuideachail cuideachd trèanadh pearsanta no leasaiche corporra a bhith gad stiùireadh tron eacarsaich a’ chiad beagan thursan gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ga dhèanamh ceart.
Deuglanaichan cumanta de na Rotator hip taobh a-muigh na shuidhe agus leudachadh hip extensor?
- Figear a Ceithir Stretch: Tha an t-eadar-dhealachadh seo a 'ciallachadh a bhith nad laighe air do dhruim, a' dol thairis air aon ankle thairis air a 'ghlùin mu choinneamh, agus an uairsin a' tarraing a 'chas gun chrois a dh'ionnsaigh do bhroilleach gus na fèithean hip a shìneadh.
- Twist spinal na shuidhe: Tha seo a 'ciallachadh suidhe air an làr le aon chas air a leudachadh agus an cas eile air a chromadh, agus an uair sin a' lùbadh do torso a dh'ionnsaigh a 'ghlùin lùbte gus na rothairean hip a shìneadh.
- Stretch Dealan-dè: Nan suidhe air an làr, thoir buinn do chasan còmhla agus leig le do ghlùinean tuiteam gu na taobhan. Bidh seo a 'sìneadh na sliasaid a-staigh agus na cromagan.
- Lizard Pose: Tha an suidheachadh yoga seo a’ toirt a-steach a bhith a’ ceumadh aon chois air adhart a-steach do lòn, agus an uairsin a’ cur an dà làmh air taobh a-staigh a’ chas toisich gus na leudachain hip agus na rotators a shìneadh.
Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Rotator hip taobh a-muigh na shuidhe agus leudachadh hip extensor?
- Tha an Butterfly Stretch na eacarsaich buannachdail eile a tha a’ cur ris an Sead Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch. Bidh e ag amas air na sliasaidean agus na cnapan a-staigh, a’ toirt sìneadh cruinn don bhodhaig ìosal agus a’ leasachadh gluasad iomlan a’ chrom, a tha deatamach airson cothromachadh a chumail anns na fèithean hip.
- Faodaidh an Foam Roller Hip Flexor Stretch cuideachd cur ris an Sead Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch. Bidh an eacarsaich seo a’ cuideachadh le bhith a’ leigeil ma sgaoil teannachadh anns na flexors hip, a dh’ fhaodadh èifeachdas an rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh extensor a leasachadh le bhith a’ dèanamh cinnteach nach eilear a’ faighinn cus dìoladh air na fèithean sin mar thoradh air sùbailtean hip teann.
Teaigsean ceangailte ri Rotator hip taobh a-muigh na shuidhe agus leudachadh hip extensor
- Eacarsaich hip cuideam corp
- Síneadh hip extensor
- Sreap rotator hip na shuidhe
- Eacarsaich sùbailteachd hip
- Eacarsaich cuideam corp airson cromagan
- Cleachdadh sìneadh airson leudachadh hip
- Sreap hip na shuidhe
- Eacarsaich hip rotator taobh a-muigh
- Eacarsaich leudachaidh hip cuideam bodhaig
- Eacarsaich gluasad hip