Gluteus as àirde
Tasgadh Buil-bheachdan
Buill-bheachdan Ceangailte:
Faigh an leabhar-obrach air an làmhsgrìobh agad!
Sìmreiv ann an dìreach Gluteus as àirde
Tha an eacarsaich Gluteus Maximus na obair-obrach cuimsichte a bhios gu sònraichte a’ neartachadh agus a’ tònaigeadh na fèithean glute, ag àrdachadh neart bodhaig nas ìsle san fharsaingeachd agus a’ leasachadh suidheachadh. Tha e freagarrach do dhaoine fa leth de gach ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, a tha ag amas air an neart bodhaig as ìsle aca a leasachadh no na cnapan aca a shnaigheadh. Faodaidh a bhith an sàs san eacarsaich seo cuideachd seasmhachd a bhrosnachadh, coileanadh lùth-chleasachd àrdachadh, agus faodaidh e pian nas ìsle air ais a lughdachadh, ga dhèanamh na chuideachadh buannachdail do chleachdadh fallaineachd sam bith.
A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Gluteus as àirde
- Lìn air do dhruim air an làr le do ghlùinean air an lùbadh agus do chasan còmhnard air an làr. Dèan cinnteach gu bheil do chasan leud hip bho chèile.
- Cuir do làmhan air an làr ri do thaobh, palms sìos.
- A’ putadh tro do shàilean, tog do chromagan far an talamh le bhith a’ brùthadh do ghlùinean, a’ cumail do dhruim dìreach.
- Cùm aig a’ mhullach airson beagan dhiog, agus an uairsin lughdaich do chromagan gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Dèan an eacarsaich seo a-rithist airson an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh.
Moltan airson a' dèanamh Gluteus as àirde
- Blàthachadh: Mus tòisich thu air dian-obrach sam bith, dèan cinnteach an-còmhnaidh blàthachadh ceart. Faodaidh seo a bhith a’ toirt a-steach cardio aotrom no sìneadh fiùghantach. Cuidichidh seo le bhith ag ullachadh do fhèithean agus gus casg a chuir air dochann. Is e mearachd cumanta a th 'ann a bhith a' sgapadh blàthachadh a dh'fhaodas fèithean teann a thoirt gu buil.
- Overload adhartach: Gus an gluteus maximus agad obrachadh gu h-èifeachdach, feumaidh tu àrdachadh mean air mhean air cho dian sa tha na h-àiteachan-obrach agad thar ùine. Faodar seo a dhèanamh le bhith a’ cur barrachd cuideam ris, a’ dèanamh barrachd riochdairean, no a’ meudachadh iom-fhillteachd an eacarsaich. Is e mearachd cumanta a bhith a’ cumail ris an aon chleachdadh ro fhada, agus faodaidh sin
Gluteus as àirde Ceistean
Am faod tòrrraichean a dhèanamh Gluteus as àirde?
Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach eacarsaichean a dhèanamh gus fèithean Gluteus Maximus a neartachadh, am fèus as motha anns na cnapan. Seo beagan eacarsaichean a tha càirdeil do luchd-tòiseachaidh: 1. Squats: Seas le do chasan leud ghualainn bho chèile. Lùghdaich do bhodhaig cho fada 's as urrainn dhut le bhith a' putadh do chromagan air ais agus a 'lùbadh do ghlùinean. Stad, agus an uairsin brùth air ais gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh. 2. Glute Bridge: Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus do chasan còmhnard air an làr. Àrdaich do chromagan far an làr gus am bi do bhodhaig na loidhne dhìreach bho do ghualainn gu do ghlùinean. Stad aig a’ mhullach agus an uairsin lughdaich do bhodhaig air ais chun làr. 3. Ceumannan suas: Seas air beulaibh being no ceum agus cuir do chas chlì gu daingeann air a' cheum. Brùth do bhodhaig suas gus am bi do chas chlì dìreach. Leig sìos do bhodhaig air ais sìos gus am bi do chas dheas a 'bualadh air an làr agus a-rithist. 4. Lunges: Seas le do chasan leud hip bho chèile agus do làmhan
Deuglanaichan cumanta de na Gluteus as àirde?
- Tha an Gluteus minimus, nas lugha na an Gluteus maximus, suidhichte dìreach fon Gluteus medius.
- Bidh am Piriformis, ged nach eil e na phàirt den teaghlach Gluteus, ag obair gu dlùth leis an Gluteus maximus gus taic a thoirt do chuairteachadh hip agus seasmhachd.
- Bidh am fèus gluteal Superior, ged nach eil e cho mòr ris an Gluteus maximus, a 'cuideachadh le bhith a' toirt air falbh agus a 'cuairteachadh a' chrom.
- Bidh am fèus gluteal inferior, fèus nas lugha eile, a’ toirt taic don Gluteus maximus ann an leudachadh hip agus cuairteachadh taobhach.
Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Gluteus as àirde?
- Bidh sgamhanan ag obair an gluteus maximus, hamstrings, agus quadriceps, a’ toirt seachad eacarsaich cothromach a neartaicheas a’ bhodhaig ìosal gu lèir agus a leasaicheas co-òrdanachadh, a bheir taic dha gnìomhan an gluteus maximus.
- Is e eacarsaich chumhachdach a th’ ann an deadlifts a chuireas ris an gluteus maximus fhad ‘s a bhios iad a’ dol an sàs anns an t-sreath posterior gu lèir, a ’toirt a-steach an cùl as ìsle, hamstrings, agus glutes, a’ leasachadh suidheachadh agus a ’cuideachadh le bhith a’ casg leòntan droma.
Teaigsean ceangailte ri Gluteus as àirde
- Eacarsaichean glute cuideam bodhaig
- Gluteus Maximus eacarsaich
- Eacarsaichean neartachadh hip
- Eacarsaichean cuideam corp airson cromagan
- Gluteus maximus trèanadh cuideam bodhaig
- Neartachadh fèithean glute
- Eacarsaichean dachaigh airson glutes
- Eacarsaichean airson cnapan nas làidire
- Eacarsaichean hip cuideam corp
- Eacarsaichean neartachaidh gluteus maximus