Rae Inbhéartaithe faoin Tábla
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Rae Inbhéartaithe faoin Tábla
Is gníomhaíocht oiliúna neart é an cleachtadh Inverted Row under Table a dhíríonn go príomha ar na matáin i do dhroim, airm agus croí. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, go háirithe iad siúd atá ag iarraidh a neart coirp uachtair agus posture a fheabhsú. Ba mhaith le daoine gabháil leis an gcleachtadh seo mar ní hamháin go bhfeabhsaíonn sé ton agus sainmhíniú matán, ach cuireann sé ailíniú comhlacht níos fearr agus folláine fheidhmiúil chun cinn freisin.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Rae Inbhéartaithe faoin Tábla
- Seas os comhair an bhoird, ansin lúb ar do choim agus tuiscint ar imeall an tábla leis an dá lámh, palms os comhair tú.
- Siúil do chosa ar aghaidh, ag ligean do chorp lean ar ais go dtí go bhfuil tú ag coinneáil do mheáchan agus do lámha sínte go hiomlán. Ba chóir go mbeadh do chorp i líne dhíreach ó do cheann go dtí do shála.
- Tarraing do bhrollach suas go dtí an bord trí do uillinn a lúbadh agus do lanna gualainn a bhrú le chéile. Bí cinnte a choinneáil do chorp díreach agus do chroí ag gabháil.
- Ísligh tú féin ar ais go dtí an túsphointe ar bhealach rialaithe, ag síneadh do lámha go hiomlán arís. Críochnaíonn sé seo athrá amháin. Déan an cleachtadh arís le haghaidh an líon tacair agus ionadaithe atá uait.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Rae Inbhéartaithe faoin Tábla
- Cobhsaíocht Tábla: Sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh, cinntigh go bhfuil an tábla cobhsaí agus gur féidir leis tacú le do mheáchan. D'fhéadfadh titim agus gortuithe a bheith mar thoradh ar bhord wobbly nó lag. Más féidir, iarr ar dhuine an tábla a choinneáil le haghaidh cobhsaíochta breise.
- Suíomh na Láimhe: Ba chóir go mbeadh do lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile. Seachain greim ró-dhian ar imeall an bhoird mar d’fhéadfadh sé seo brú a chur ar do chaol na láimhe. Ina áit sin, coinnigh greim daingean ach suaimhneach.
- Gluaiseacht Rialaithe: Seachain gluaiseachtaí geit nó gasta. Is í an eochair chun an leas is fearr a bhaint as an tsraith inbhéartaithe ná an cleachtadh a dhéanamh ar bhealach mall agus rialaithe. Ní hamháin go laghdaíonn sé seo an baol díobhála ach méadaíonn sé éifeachtacht an chleachtaidh trí na grúpaí matán go léir a chur i dteagmháil
Rae Inbhéartaithe faoin Tábla Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Rae Inbhéartaithe faoin Tábla?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Inverted Row under Table a dhéanamh. Is cleachtadh iontach é ar dtús mar go n-úsáideann sé do mheáchan coirp féin agus is féidir é a choigeartú go héasca bunaithe ar do leibhéal aclaíochta. Mar thosaitheoirí, b'fhéidir nach mbeidh tú in ann tú féin a tharraingt suas an bealach ar fad, ach tá sé sin ceart go leor. Is é an rud is tábhachtaí ná tosú áit a bhfuil tú, coinnigh do chorp i líne dhíreach, agus tarraing suas chomh fada agus is féidir leat. Le himeacht ama, de réir mar a mhéadaíonn do neart, beidh tú in ann tú féin a tharraingt suas níos airde. Cuimhnigh, sula dtosaíonn tú ar aon ghnáthamh aclaíochta nua, is smaoineamh maith i gcónaí dul i gcomhairle le soláthraí cúram sláinte nó le gairmí folláine deimhnithe chun a chinntiú go bhfuil na cleachtaí sábháilte agus oiriúnach do do riachtanais aonair.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Rae Inbhéartaithe faoin Tábla?
- An Rae Inbhéartaithe Leathan Ghreama faoi Tábla: San éagsúlacht seo, déanann tú greim ar imeall an bhoird níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile, ag díriú ar do chúl uachtair agus matáin ghualainn níos déine.
- An Rae Inbhéartaithe Close-Grip faoin Tábla: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná greim a fháil ar imeall an bhoird níos gaire ná an leithead gualainn óna chéile, rud a chuireann béim ar na matáin droma lár agus na biceps.
- An Rae Inbhéartaithe Cosa Ardaithe faoin Tábla: Sa leagan seo, cuireann tú do chosa ar dhromchla ardaithe cosúil le cathaoir nó binse, ag méadú an deacracht agus ag gabháil do chroí níos mó.
- An Rae Inbhéartaithe le Sos faoin Tábla: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná sos a chur ar ghluaiseacht barr na sraithe, rud a mhéadaíonn am faoi theannas agus a fheabhsaíonn fás muscle agus neart.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Rae Inbhéartaithe faoin Tábla?
- Brúnna aníos: Feidhmíonn brúnna aníos na matáin fhreasúracha leo siúd a ndírítear orthu sa Rae Inbhéartaithe faoin Tábla, mar na peictrealaí agus na tricepaí. Cuidíonn sé seo le forbairt muscle a chothromú agus ailíniú postural a chothabháil.
- Deadlifts: Comhlánaíonn deadlifts an Rae Inbhéartaithe faoi Tábla tríd an slabhra iomlán posterior a neartú, lena n-áirítear an ais níos ísle, glutes, agus hamstrings, ag cur chun cinn neart agus cobhsaíocht an chomhlachta iomlán ar féidir leo feidhmíocht a fheabhsú agus díobháil sa tsraith inbhéartaithe a chosc.
Frithealais Chumanta airson Rae Inbhéartaithe faoin Tábla
- Cleachtadh ar ais meáchan coirp
- Cleachtadh sraithe tábla inbhéartaithe
- Cleachtaí ar ais sa bhaile
- Rae Inbhéartaithe DIY
- Sraith inbhéartaithe meáchan coirp
- Cleachtadh sraith tábla
- Cleachtaí neartú ar ais
- Sraith inbhéartaithe sa bhaile
- Cleachtadh meáchan coirp le haghaidh ar ais
- Cleachtaí tábla le haghaidh an ais