Rae ardaithe
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Rae ardaithe
Is cleachtadh neartaithe é an Rae Ardaithe a dhíríonn go príomha ar matáin uachtair an choirp, lena n-áirítear an cúl, guaillí agus airm. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta a fhéachann le feabhas a chur ar a neart coirp uachtair agus staidiúir. Is féidir leis an gcleachtadh seo sainmhíniú matán a fheabhsú, neart feidhmiúil a mhéadú do ghníomhaíochtaí laethúla, agus cuidiú le pian ghualainn agus droma a chosc.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Rae ardaithe
- Seas os comhair an bharbell, grab é le greim róláimhe, lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile, agus céim siar chun do chuid arm a shíneadh go hiomlán.
- Bend ar do chromáin agus do ghlúine, ag coinneáil do dhroim díreach, go dtí go bhfuil do torso beagnach comhthreomhar leis an urlár.
- Tarraing an barbell chuig do bolg uachtarach trí do uillinn a lúbadh agus do lanna gualainn a bhrú le chéile.
- Go mall ísligh an barbell ar ais go dtí an túsphointe, ag síneadh do chuid arm agus guaillí go hiomlán, chun athrá amháin a dhéanamh.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Rae ardaithe
- **Seachain an Cúl a Shlánú**: Botún coitianta a dhéanann daoine is ea a gcúl a shárú le linn an chleachtaidh. D'fhéadfadh pian agus gortuithe níos ísle a bheith mar thoradh air seo. Coinnigh do chorp i líne dhíreach ar fud na gluaiseachta trí do chroí a ghabháil agus brace beag a choinneáil i do ABS agus glutes.
- **Réimse Iomlán na Gluaisne**: Chun an leas is fearr a bhaint as an tsraith ardaithe, úsáid raon iomlán gluaisne. Ciallaíonn sé seo do bhrollach a tharraingt an bealach ar fad suas go dtí an barra agus ansin do chuid arm a leathnú go hiomlán ar an mbealach síos. Seachain an botún a bhaineann le leath-ionadaithe a dhéanamh, rud a d'fhéadfadh teorainn a chur le héifeachtacht an chleachtaidh.
- **Smacht
Rae ardaithe Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Rae ardaithe?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Rae Ardaithe a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchan éadrom chun foirm cheart a chinntiú agus gortú a chosc. De réir mar a éiríonn tú níos láidre agus níos compordaí leis an gcleachtadh, is féidir leat an meáchan a mhéadú de réir a chéile. Tá sé ina chuidiú freisin oiliúnóir nó duine le taithí a bheith ag maoirsiú ar dtús lena chinntiú go bhfuil an aclaíocht á dhéanamh i gceart.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Rae ardaithe?
- Ligeann an Rae Ardaithe Lámh Aonair duit díriú ar lámh amháin ag an am, ag soláthar workout níos déine do gach grúpa matán aonair.
- Is éard atá i gceist leis an Rae Ardaithe Grip Leathan do ghreim a leathnú ar an mbarra nó ar na láimhseálacha, rud a chuireann níos mó béime ar na matáin ghualainn.
- Teastaíonn greim níos dlúithe ar an Rae Ardaithe Dúnghreama, a dhíríonn ar do chúl lár agus matáin bicep níos déine.
- Is éagsúlacht eile é an Rae Ardaithe le Bandaí Friotaíochta, a úsáideann na bannaí chun níos mó frithsheasmhachta agus dúshlán a chur leis an gcleachtadh.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Rae ardaithe?
- Is féidir le deadlifts Sraitheanna Ardaithe a chomhlánú trí oibriú ar an slabhra iomlán posterior, lena n-áirítear na matáin ar ais, rud a chabhraíonn le feabhas a chur ar ailíniú comhlacht agus staidiúir.
- Cleachtadh eile is ea Bent Over Rows a chomhlánaíonn Rónna Ardaithe agus iad ag díriú ar ghrúpaí matán cosúla lena n-áirítear na rhomboids, trapezius agus latissimus dorsi, ag neartú agus ag tonú an choirp uachtair a thuilleadh.
Frithealais Chumanta airson Rae ardaithe
- Workout Rae ardaithe Cábla
- Cleachtaí Neartú Ar ais
- Rae Cábla le haghaidh Ar Ais
- Gnáthamh Aclaíochta Rámhaíochta ardaithe
- Cleachtaí Ar ais Meaisín Cábla
- Rae Cábla Cúil Uachtarach
- Workouts Giomnáisiam le haghaidh Ar ais
- Aclaíochta Ar Ais Cháblaí
- Cleachtadh Rae ardaithe don Chúl
- Tógáil Muscle Cúil le Sraith Cábla