Rae ar Fionraí
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Rae ar Fionraí
Cleachtadh lán-choirp dinimiciúil is ea an Rae ar Fionraí a dhíríonn go príomha ar na matáin i do dhroim, airm agus croí, ag cur fás muscle agus seasmhacht chun cinn. Is cleachtaidh ilúsáideach é atá oiriúnach do thosaitheoirí agus do dhíograiseoirí ardfholláine araon, mar is féidir é a mhodhnú go héasca chun leibhéil láidreachta aonair a mheaitseáil. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun neart uachtair an choirp a fheabhsú, posture níos fearr a chur chun cinn, agus folláine fheidhmiúil a mhéadú.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Rae ar Fionraí
- Seas os comhair na strapaí, grab na lámha agus lean ar ais go dtí go bhfuil do chorp ar uillinn bheag, ag coinneáil do chosa ar leithead ghualainn óna chéile.
- Ag coinneáil do chorp díreach agus do chroí ag gabháil, tarraing do bhrollach suas go dtí na lámha trí do uillinn a lúbadh agus do lanna gualainn a bhrú le chéile.
- Sos ag barr na gluaiseachta, ansin ísligh do chorp ar ais go mall go dtí an túsphointe, ag síneadh do airm go hiomlán.
- Déan an ghluaiseacht seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ag coimeád smacht agus foirm cheart ar fud gach ionadaí.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Rae ar Fionraí
- **Imigh do Chroílár**: Chun an leas is fearr a bhaint as an Rae ar Fionraí, tá sé tábhachtach do chroílár a chur i ngleic le linn an chleachtaidh ar fad. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le do chorp a chobhsú ach freisin uasmhéadaíonn sé an neart is féidir leat a fháil ón gcleachtadh. Botún coitianta is ea díriú ach ar tharraingt le do chuid arm, agus neamhaird a dhéanamh ar do chroílár.
- **Gluaiseacht Rialaithe**: Cinntigh go bhfuil do ghluaiseachtaí mall agus rialaithe. Seachain an temptation móiminteam a úsáid chun tú féin a tharraingt suas, mar d'fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo agus ní bheidh an aclaíocht chomh héifeachtach céanna. Ina áit sin, díriú ar tú féin a tharraingt suas ag baint úsáide as do
Rae ar Fionraí Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Rae ar Fionraí?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Rae ar Fionraí a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchan níos éadroime nó le friotaíocht níos lú chun foirm cheart a chinntiú agus gortú a chosc. Tá sé tairbheach freisin oiliúnóir aclaíochta nó duine a bhfuil taithí acu an aclaíocht a léiriú ar dtús lena chinntiú go dtuigeann tú na gluaiseachtaí cearta. Mar is amhlaidh le haon aclaíocht, tá sé ríthábhachtach éisteacht le do chorp agus seachain brú ró-chrua ró-ghasta.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Rae ar Fionraí?
- Lámh Singil ar Fionraí: Déantar an t-athrú seo trí úsáid a bhaint as lámh amháin ag an am, rud a d'fhéadfadh cabhrú le cothromaíocht agus comhordú a fheabhsú.
- Rae Súile ar Fionraí: Sa chleacht seo, tarraingíonn tú do chorp aníos agus tú ag tabhairt do ghlúine i dtreo do bhrollach ag an am céanna, rud a imríonn do chroí-mhatáin.
- Greim Leathan Sraith ar Fionraí: Déantar an t-athrú seo le greim níos leithne ná leithead gualainn, rud a d'fhéadfadh cabhrú le díriú ar na matáin i do chúl uachtair agus do ghualainn.
- Rae ar Fionraí le Rothlú: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná do chorp a chasadh agus tú ag tarraingt suas, rud a d'fhéadfadh cabhrú le neart agus solúbthacht rothlach a fheabhsú.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Rae ar Fionraí?
- Is féidir le brú-ups cothromaíocht a dhéanamh ar ghluaisne tarraingthe na Sraitheanna ar Fionraí trí dhíriú ar na matáin bhrú ar nós an chliabhraigh, na triceps agus na guaillí, siméadracht iomlán an chomhlachta a fheabhsú agus míchothromaíochtaí matáin a chosc.
- Comhlánaíonn marbh-ardaitheoirí na Rónna ar Fionraí tríd an gcúl níos ísle agus na hamstrings a neartú, rud atá riachtanach chun foirm cheart a choinneáil le linn na gluaiseachta rámhaíochta agus chun neart agus staidiúir an choirp a fheabhsú.
Frithealais Chumanta airson Rae ar Fionraí
- Cleachtadh ar ais meáchan coirp
- Cleachtadh sraithe ar fionraí
- Oiliúint fionraí do dhroim
- Cleachtadh rámhaíochta meáchan coirp
- Cleachtaí sa bhaile le haghaidh matáin an droma
- neartú ar ais le meáchan coirp
- Cleachtadh sraithe fionraí
- Cleachtaí meáchan coirp le haghaidh an ais
- Sraith ar fionraí le haghaidh neart cúil
- Cleachtaí matán droma le sraith fionraí