Plean Taobh Lúbtha-glúine
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Plean Taobh Lúbtha-glúine
Cleachtadh éifeachtach is ea an Plean Taobh Bent-Glúine a dhíríonn ar na matáin lárnacha, go sonrach na huillicíní, a fheabhsaíonn neart agus cobhsaíocht. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus dóibh siúd a bhfuil leibhéil aclaíochta níos ísle acu mar gheall ar a nádúr modhnaithe, nach bhfuil chomh dian céanna i gcomparáid le taobhchlár iomlán. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun cothromaíocht a fheabhsú, neart croí a threisiú, agus riochtú coirp iomlán a fheabhsú.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Plean Taobh Lúbtha-glúine
- Cuir do lámh chlé ar do chromán clé agus déan cinnte go bhfuil do uillinn díreach faoi do ghualainn.
- Gabh do chroílár agus ardaigh do chromáin go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do cheann go dtí do ghlúine.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ag coinneáil do chromáin agus do ghlúine as an talamh.
- Go mall ísligh do chorp ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís ar an taobh eile.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Plean Taobh Lúbtha-glúine
- Páirt do Chroílár: Ceann de na botúin is coitianta le linn an chleachtaidh seo ná dearmad a dhéanamh ar an croí a ghabháil. Is féidir brú ar an gcúl níos ísle a bheith mar thoradh air seo. Bí cinnte go bhfuil tú i gcónaí a choinneáil do matáin an bhoilg chonarthachta ar fud an cleachtadh.
- Coinnigh Líne Dhíreach: Ba chóir go gcruthódh do chorp líne dhíreach ó do cheann go dtí do ghlúine. Seachain do chromán titim i dtreo an urláir, mar is féidir leis seo brú gan ghá a chur ar do ghualainn agus ar do mhuineál.
- Ná Rush: Tá sé tábhachtach an cleachtadh seo a dhéanamh go mall agus le smacht. Is féidir foirm mhíchuí agus díobháil fhéideartha a bheith mar thoradh ar Rush tríd.
- Breathe: Botún coitianta eile is ea d’anáil a choinneáil le linn an chleachtaidh. Bí cinnte go bhfuil tú
Plean Taobh Lúbtha-glúine Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Plean Taobh Lúbtha-glúine?
Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Bent-Knee Side Plank a dhéanamh. Go deimhin, is pointe tosaigh maith é dóibh siúd atá nua san aclaíocht nó atá ag obair ar a gcroí-neart. Soláthraíonn an t-athrú lúbtha-glúine níos mó cobhsaíochta ná an planc taobh iomlán, rud a fhágann go bhfuil sé beagán níos éasca. Mar is amhlaidh le haon aclaíocht, tá sé tábhachtach tosú mall, an fhoirm cheart a choinneáil, agus déine a mhéadú de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar neart agus seasmhacht.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Plean Taobh Lúbtha-glúine?
- Plean Taobh Lúbtha le Glúine le Lámh a Shíneadh: San athrú seo, sroicheann tú do lámh uachtair lastuas, ag cruthú líne ó do mhéara go dtí do ghlúin íochtair chun do chuid fiarraí a dhéanamh níos déine.
- Plean Taobh Lúbtha-glúine le Diop Cromáin: Baineann an t-athrú seo le do chromán a thumadh i dtreo an urláir agus ansin é a ardú ar ais, ag cur dúshlán breise le do chroílár.
- Plean Taobh Lúbtha-glúine le Rothlú: Chun an t-athrú seo a dhéanamh, rothlaíonn tú do lámh uachtair faoi do chorp agus ansin ar ais suas i dtreo an uasteorainn, ag oibriú do obliques agus ag feabhsú do sholúbthachta.
- Plean Taobh Lúbtha-glúine le Tuck Glúine: Is éard atá i gceist leis seo ná do ghlúin íochtair a bhrú i dtreo do chliabhrach agus ansin í a shíneadh siar amach, rud a théann i ngleic le do ABS níos ísle agus do flexors cromáin.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Plean Taobh Lúbtha-glúine?
- An Casadh Rúiseach: Díríonn an cleachtadh seo freisin ar na obliques agus ar na matáin bhoilg, cosúil le Plean Taobh Bent-glúine, ach cuireann sé le gluaiseacht rothlach ar féidir leis neart agus solúbthacht iomlán do chroí a fheabhsú.
- An Madra Éan: Comhlánaíonn an cleachtadh seo an Plean Taobh Bent-glúine trí dhíriú ar an gcúl níos ísle agus na glutes, ag soláthar workout dea-chothromú do na matáin lárnacha go léir agus ag feabhsú cothromaíocht agus cobhsaíocht iomlán.
Frithealais Chumanta airson Plean Taobh Lúbtha-glúine
- Teagaisc Plank Taobh Bent-Glúine
- cleachtaí waist meáchan coirp
- Athruithe Side Plank
- Conas Plean Taobh Bent-glúine a dhéanamh
- Cleachtaí le haghaidh waist caol
- Cleachtaí meáchan coirp le haghaidh croí
- Side Plank le haghaidh múnlú waist
- Cleachtaí sa bhaile le haghaidh waist
- Treoir Bent-Glún Side Plank
- cleachtaí croí éasca le meáchan coirp