Lámh Dúin Sín Rotator
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Lámh Dúin Sín Rotator
Is cleachtadh tairbheach é an Arm Down Rotator Stretch atá deartha chun soghluaisteacht ghualainn agus solúbthacht a fheabhsú, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do lúthchleasaithe, oibrithe oifige, nó aon duine a bhfuil stiffness ghualainn acu. Trí dhíriú ar na matáin cuff rotator, cuidíonn sé le gortuithe a chosc, pian ghualainn agus uachtair ar ais a laghdú, agus staidiúir a fheabhsú. Má tá bealach simplí fós éifeachtach á lorg agat chun raon gluaiseachta do ghualainn a mhéadú agus teannas a mhaolú, ba chóir go mbeadh an stráice seo mar chuid de do ghnáthamh aclaíochta.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Lámh Dúin Sín Rotator
- Síne do lámh dheas amach díreach os do chomhair ag airde ghualainn, ansin lúb do uillinn ag uillinn 90 céim le do bhos ag breathnú síos.
- Rothlaigh do lámh go mall síos, ag coinneáil do uillinn lúbtha ag an uillinn chéanna, go dtí go bhfuil do forearm ingearach nó chomh fada agus is féidir leis dul go compordach.
- Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 15-30 soicind, ag mothú tarraingt mhín ar feadh do ghualainn agus do lámh uachtair.
- Déan an próiseas arís le do lámh chlé, agus malartach idir an dá lámh ar feadh roinnt athrá.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Lámh Dúin Sín Rotator
- Seasamh Ceart: Seas go díreach le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Síneadh lámh amháin amach díreach os do chomhair, ansin lúb ar an uillinn agus sroich do lámh síos i dtreo an lann ghualainn eile. Bain úsáid as do lámh eile chun uillinn na láimhe sínte a bhrú go réidh i dtreo an ghualainn eile. Cinntigh nach bhfuil tú ag tóraíocht nó ag casadh do dhroim.
- Mall agus Seasta: Seachain rushing an bpíosa. Brúigh do uillinn go mall i dtreo do ghualainn eile go dtí go mbraitheann tú stráice i do ghualainn. Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 15-30 soicind, ansin athraigh taobh. Botúin choitianta le seachaint:
- Róshíneadh: Seachain do chorp a bhrú thar a theorainn. Má bhraitheann tú pian, téigh ar ais beagán. Ba chóir go mbraitheann an stráice go maith agus
Lámh Dúin Sín Rotator Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Lámh Dúin Sín Rotator?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Arm Down Rotator Stretch a dhéanamh. Is stráice sách simplí é ar féidir le daoine de gach leibhéal aclaíochta a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach i gcónaí foirm agus teicníc cheart a chinntiú chun gortú a sheachaint. Más rud é nach bhfuil tú ag dul i mbun aclaíocht, b'fhéidir go mbeadh sé tairbheach traenálaí nó duine eolach a bheith agat chun tú a threorú tríd na gluaiseachtaí ar dtús.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Lámh Dúin Sín Rotator?
- Síneadh an Rothlaithe Lámh ina Shuí Síos: Déantar é seo agus tú ag suí ar chathaoir, ag síneadh lámh amháin amach go dtí an taobh agus ansin é a ísliú go mall, ag rothlú an ghualainn sa phróiseas.
- Síneadh Rothlach Lámh Dúin le Banda Friotaíochta: Sa athrú seo, úsáidtear banda friotaíochta. Coinnítear an banna i lámh amháin, a leathnaítear ansin agus a ísliú síos agus an ghualainn á rothlú.
- Síneadh Rotator Lámh Chuidithe Balla: Is éard atá i gceist leis seo ná seasamh in aice le balla, an lámh a shíneadh amach agus an pailme a chur ar an mballa, ansin an lámh a ísliú go mall agus an ghualainn a rothlú.
- Sín an Rothlaithe Lámha atá ina luí: Déantar é seo agus tú ag luí leataobh ar do dhroim. Síneadh lámh amháin díreach amach go dtí an taobh agus ansin
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Lámh Dúin Sín Rotator?
- Rothlaithe Gualainn Seachtracha: Neartaíonn an cleachtadh seo matáin an rotator cuff, arb iad na matáin chéanna iad dírithe ar an Arm Down Rotator Stretch. Is féidir le matáin cuff láidir rotator cabhrú le héifeachtúlacht an stráice a mhéadú.
- Síneadh cliabh: Síneann an cleachtadh seo na matáin pectoral, atá ceangailte leis na guaillí. Trí sholúbthacht na matáin seo a mhéadú, is féidir leat na buntáistí a bhaineann le Arm Down Rotator Stretch a fheabhsú tuilleadh, toisc go mbaineann sé le gluaiseacht an chomhpháirteach ghualainn freisin.
Frithealais Chumanta airson Lámh Dúin Sín Rotator
- Cleachtadh ghualainn meáchan coirp
- Lámh Dúin Sín Rotator
- Cleachtaí do rothlú ghualainn
- Stráice rotator meáchan coirp
- Cleachtadh uainíochta lámh
- Cleachtaí neartú ghualainn
- Stráice ghualainn meáchan coirp
- Cleachtaí rotator cuff
- Lámh Dúin teicníc Sín Rotator
- cleachtaí meáchan coirp le haghaidh neart ghualainn.