Luí Ardaithe
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Luí Ardaithe
Is cleachtadh ilúsáideach é Lying Lifting a dhíríonn go príomha ar na matáin lárnacha, ach a ghabhann leis na lámha, na guaillí agus na cosa freisin, ag soláthar cleachtadh cuimsitheach ar féidir leis neart, solúbthacht agus cothromaíocht a fheabhsú. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí atá ag iarraidh a neart bunúsach a thógáil go lúthchleasaithe le taithí a bhfuil sé mar aidhm acu a gcuid feidhmíochta a fheabhsú. B’fhéidir go roghnódh daoine Lógó Luí a ionchorprú ina ngnáthamh mar ní hamháin go gcuireann sé sainmhíniú matán agus seasmhacht chun cinn, ach cuidíonn sé freisin le feabhas a chur ar staidiúir agus an baol pian droma a laghdú.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Luí Ardaithe
- Ansin, tóg an dá chos go mall den talamh, coinnigh díreach iad, go dtí go mbeidh siad suite ingearach nó chomh gar d'ingearach agus is féidir leat.
- Coinnigh an suíomh seo ar feadh cúpla soicind, ag coinneáil do chroí ag gabháil agus do dhroim cothrom i gcoinne na talún.
- Ansin, ísligh do chosa go mall ar ais go dtí an suíomh tosaigh, ag cinntiú go bhfuil tú ag rialú na gluaiseachta agus gan ligean do do chosa titim ar ais síos.
- Déan an cleachtadh seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ag déanamh cinnte go gcoimeádtar foirm cheart agus smacht ar feadh an ama.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Luí Ardaithe
- Gluaiseachtaí Rialaithe: Seachain gluaiseachtaí geit nó gasta. Ba chóir an tArdaitheoir atá suite a dhéanamh ar bhealach mall rialaithe. Ardaigh do chosa suas le chéile, iad a choinneáil díreach go dtí go bhfuil siad ingearach leis an urlár. Ansin níos ísle go mall iad ar ais síos. Ná lig do chosa titim go tapa riamh mar d'fhéadfadh sé seo brú a chur ar do dhroim níos ísle.
- Glac le do Chroílár: Chun an leas is mó a bhaint as an Ardaitheoir atá suite, tá sé tábhachtach matáin an bhoilg a bheith agat. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le do dhroim níos ísle a chosaint ach díríonn sé go héifeachtach do matáin lárnacha freisin. Botún coitianta is ea gan dul i ngleic leis an gcroí agus a bheith ag brath go príomha ar na flexors cromáin, rud a d'fhéadfadh pian sa chúl níos ísle a bheith mar thoradh air.
Luí Ardaithe Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Luí Ardaithe?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Lying Leg Lift a dhéanamh. Is cleachtadh iontach é an croí a ghabháil agus a neartú, go háirithe matáin íochtair an bhoilg. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú go mall agus díriú ar fhoirm cheart a chothabháil chun aon díobhálacha féideartha a sheachaint. Mar is amhlaidh le haon chleachtadh nua, má bhraitheann tú míchompord nó pian ar bith, is fearr stop a chur agus dul i gcomhairle le gairmí folláine nó soláthraí cúram sláinte.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Luí Ardaithe?
- Éilíonn an "Side Lying Lift" duit luí ar do thaobh agus do chorp uachtarach nó do chosa a ardú, ag díriú ar na matáin oblique.
- Is éagsúlacht é "Prene Lying Lift" ina luíonn tú ar do bholg agus go n-ardóidh tú do chorp uachtarach nó do chosa, ag neartú na matáin ar ais níos ísle agus glute.
- Is éard atá i gceist le "Lying Hip Lift" atá suite ar do dhroim agus do chromáin a ardú, ag díriú ar na glutes agus na matáin hamstring.
- Tá an "Lying Leg Lift" tar éis luí ar do dhroim agus cos amháin nó an dá cheann a ardú, ag díriú ar matáin an bhoilg níos ísle.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Luí Ardaithe?
- Comhlánaíonn Glute Bridges Liing Lifting freisin agus iad ag díriú ar ghrúpaí matán cosúla, go háirithe na glutes agus na hamstrings, ag cur leis na tairbhí a bhaineann le Ardú Luí agus le soghluaisteacht chromáin a fheabhsú.
- Cleachtadh eile is ea pleancanna a chomhlánaíonn Ardaithe Luí, mar go neartaíonn siad na matáin lárnacha atá ríthábhachtach chun cothromaíocht agus cobhsaíocht a choinneáil le linn Ardaithe Luí, rud a laghdaíonn an baol díobhála.
Frithealais Chumanta airson Luí Ardaithe
- Cleachtadh cromáin Barbell
- Sliocht Ardaithe Luaigh
- Neartú cromáin le Barbell
- Ardaitheoirí Barbell atá suite
- Cleachtadh cromáin atá suite le meáchain
- Oiliúint Barbell le haghaidh Cromáin
- Traenáil Barbell Luí Ardaithe
- Cromáin a neartú ag baint úsáide as Barbell
- Cleachtadh Ardaithe Luí le haghaidh Cromáin
- Ardaitheoirí hip Barbell