Lámh suas Rotator Sín
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Lámh suas Rotator Sín
Cleachtadh simplí fós éifeachtach é an Arm Up Rotator Stretch atá deartha chun soghluaisteacht ghualainn agus solúbthacht a fheabhsú, atá tairbheach do dhaoine aonair a bhfuil baint acu le spóirt nó gníomhaíochtaí a dteastaíonn gluaiseachtaí láimhe fairsinge uathu. Tá sé oiriúnach go háirithe do lúthchleasaithe, oibrithe oifige, nó aon duine a bhfuil stiffness nó míchompord ina n-ghualainn. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh chun teannas ghualainn a mhaolú, a raon gluaiseachta a fheabhsú, agus chun gortuithe féideartha a bhaineann le tightness muscle a chosc.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Lámh suas Rotator Sín
- Lúb do uillinn dheas ionas go mbeidh do mhéara ag díriú i dtreo na spéire agus do phailme ar aghaidh.
- Bain úsáid as do lámh chlé chun do uillinn dheis a tharraingt go réidh i dtreo do ghualainn chlé go dtí go mbraitheann tú stráice i do ghualainn dheis.
- Coinnigh an post seo ar feadh 15 go 30 soicind, ag déanamh cinnte análú go domhain agus go cothrom ar feadh.
- Déan na céimeanna céanna arís le do lámh chlé.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Lámh suas Rotator Sín
- **Socrúchán Lámha Ceart**: Sín do lámh amach go dtí an taobh, comhthreomhar leis an talamh, agus ansin lúb an lámh ag an uillinn, ionas go bhfanann do lámh uachtair comhthreomhar leis an talamh agus an forearm ingearach. Seachain do lámh nó do chaol a chasadh.
- **Gluaiseacht Mall agus Seasta**: Rothlaigh do ghualainn chun do lámh a bhogadh taobh thiar do chinn, ag coinneáil an uillinn in áit. Tá sé ríthábhachtach gan an ghluaiseacht a ruaigeadh ná do lámh a bhrú thar a raon compordach gluaiseachta. Is féidir gortuithe a bheith mar thoradh ar ghluaiseachtaí meara nó éigean.
- **Coinnigh agus Scaoileadh**: Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 20-30 soicind, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe. Seachain an stráice a scaoileadh go tobann mar is féidir leis na matáin a bhrú.
- **Cleachtas Rialta**: Cosúil le gach stráice, ba cheart go mbeadh an Lámh Suas Rotator Sín
Lámh suas Rotator Sín Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Lámh suas Rotator Sín?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Arm Up Rotator Stretch a dhéanamh. Is stráice simplí agus éifeachtach é a dhíríonn ar na matáin rotator cuff, atá riachtanach le haghaidh solúbthachta ghualainn agus neart. Seo conas é a dhéanamh: 1. Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. 2. Síneadh do lámh dheas díreach os do chomhair, ansin lúb ar an uillinn go dtí uillinn 90 céim le do mhéara ag díriú ar an tsíleáil. 3. Coinnigh do elbow ag airde ghualainn agus rothlaigh do ghualainn chun do lámh a bhogadh i dtreo an urláir agus ansin ar ais i dtreo an uasteorainn. 4. Déan an ghluaiseacht seo arís 10-15 uair, ansin aistrigh go dtí an lámh eile. Ná déan dearmad do ghluaiseachtaí a choinneáil mall agus rialaithe, agus gan síneadh a chur ach go dtí pointe míchompordach éadrom, ní pian. Má tá aon choinníollacha gualainn agat cheana féin, is smaoineamh maith i gcónaí seiceáil le dochtúir nó teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn tú ar regimen aclaíochta nua.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Lámh suas Rotator Sín?
- Rothlú na Lámha ina luí: Is éard atá i gceist leis seo ná luí go cothrom ar do dhroim, do lámh a shíneadh amach go dtí an taobh, agus í a rothlú suas agus anuas chun cufa an rothlaithe a shíneadh.
- Síneadh Rothlach Lámh an Dorais Suas: Chun an t-athrú seo a dhéanamh, seas i ndoras le do lámh ardaithe agus lúbadh na huillinne, ansin rothlaigh do chorp go réidh chun cufa an rothlaithe a shíneadh.
- Rothlú na Lámha Ina Shuí: Suigh ar chathaoir, sín do lámh go dtí an taobh, agus rothlaigh suas agus síos é chun cufa an rothlóra a shíneadh.
- Síneadh an Rothlaithe Lámh Suas le Banda Friotaíochta: Is éard atá i gceist leis seo banna friotaíochta a shealbhú le do lámh ardaithe agus lúbtha na huillinne, ansin ag tarraingt go réidh ar an mbanda agus tú ag rothlú do lámh chun cufa an rothlaithe a shíneadh.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Lámh suas Rotator Sín?
- Síneadh Gualainn Traschorp: Comhlánaíonn an stráice seo an Arm Up Rotator Stretch trí dhíriú ar chodanna éagsúla de na matáin ghualainn agus uachtair, ag soláthar stráice níos cuimsithí agus ag cuidiú le solúbthacht cothromaithe a choinneáil.
- Cleachtadh Rothlaithe Seachtrach le Banna Friotaíochta: Neartaíonn an cleachtadh seo matáin cuff an rotator, a chomhlánaíonn an Arm Up Rotator Stretch trí neart a sholáthar chun tacú leis an tsolúbthacht mhéadaithe a fuarthas ón bpíosa. Is féidir leis an meascán seo cabhrú le gortú a chosc agus feidhm iomlán ghualainn a fheabhsú.
Frithealais Chumanta airson Lámh suas Rotator Sín
- Cleachtadh ghualainn meáchan coirp
- Lámh suas Rotator Sín
- Cleachtadh síneadh ghualainn
- Aclaíochta meáchan coirp do ghualainn
- Cearrbhachas uainíochta lámh
- Cleachtaí comhlacht uachtair
- Stráice rotator meáchan coirp
- Cleachtaí neartú ghualainn
- Cleachtadh síneadh lámh Suas
- Cleachtaí soghluaisteachta ghualainn