Dún-greim Brúigh suas
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Dún-greim Brúigh suas
Cleachtadh an-éifeachtach is ea an Brúigh Dún-ghreama a dhíríonn go príomha ar na matáin triceps, cófra agus croí, ag tairiscint sár-chleachtadh coirp uachtair. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair de gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go hardleibhéal, mar is féidir é a mhodhnú go héasca de réir a neart agus a gcumas. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh mar ní hamháin go gcabhraíonn sé le neart comhlacht uachtair agus sainmhíniú muscle a thógáil, ach feabhsaíonn sé cobhsaíocht agus cuireann sé staidiúir níos fearr chun cinn.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Dún-greim Brúigh suas
- Gabh do chroílár agus coinnigh do dhroim díreach agus tú ag ísliú do chorp i dtreo na talún, ag coinneáil do uillinn gar do do thaobh.
- Lean ort ag dul síos go dtí go mbaineann do bhrollach beagnach leis an talamh, ag cinntiú go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do cheann go dtí do chosa.
- Stop ar feadh nóiméad ag bun, ansin brúigh do chorp ar ais go dtí an túsphointe, ag baint úsáide as do chuid triceps agus matáin cófra.
- Déan an ghluaiseacht seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ag cuimhneamh ar do chorp a choinneáil díreach agus do chroí ag gabháil le linn an chleachtaidh ar fad.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Dún-greim Brúigh suas
- Coinnigh an Fhoirm Chuí: Cinntigh go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do cheann go dtí do shála. Seachain do chromáin a shá nó do chromán a shiúl suas san aer, mar is féidir gortuithe droma níos ísle a bheith mar thoradh ar na foirmeacha míchearta seo.
- Rannpháirtíocht Do Chroílár: Tá sé ríthábhachtach do matáin lárnacha a bheith rannpháirteach le linn an chleachtaidh chun do chorp a chobhsú agus do spine a chosaint. Cinntíonn sé freisin go bhfuil tú ag obair do chorp ar fad le linn an bhrú-suas.
- Rialú Do Ghluaiseacht: Botún coitianta is ea dul tríd an bhrú suas. Ina áit sin, ísligh do chorp i tairiscint mall rialaithe go dtí go mbaineann do bhrollach beagnach leis an urlár. Ansin, brúigh ar ais suas go dtí an túsphointe chomh mall. Cinnteoidh an modh seo go bhfuil tú ag uasmhéadú rannpháirtíocht muscle. 5
Dún-greim Brúigh suas Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Dún-greim Brúigh suas?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh brú-suas gar-grip a dhéanamh, ach ba chóir dóibh tosú go mall agus a chinntiú go bhfuil siad ag baint úsáide as an bhfoirm cheart chun díobháil a chosc. Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar na matáin triceps agus cófra. Má bhíonn sé ró-dheacair do thosaitheoirí an aclaíocht a dhéanamh ó shuíomh lánbhrú aníos, is féidir leo é a mhodhnú trí bhrú aníos a dhéanamh óna ghlúine go dtí go méadóidh siad neart.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Dún-greim Brúigh suas?
- Tricep Brúigh aníos: Sa leagan seo, tá do lámha suite go díreach faoi do ghuaillí, agus coinníonn tú do chuid uilleoga suite in aice le do chorp agus tú ag ísliú agus ag brú ar ais suas.
- Brú aníos Sphinx: Tosaíonn an t-athrú brú-suas seo ó shuíomh planc forearm. Ansin brúnn tú suas ar do lámha, ag síneadh do lámha ceann i ndiaidh a chéile, agus ansin ísligh ar ais síos ar do chuid éala.
- Tíogair Bend Brúigh aníos: Tosaigh i suíomh brú-suas rialta, ísligh tú féin síos, ansin lúb do uillinn chun do chuid forearms a bhrú isteach sa talamh. Cuir an ghluaiseacht ar ais chun brú ar ais suas.
- Brúigh Lámha Aonair: Is éard atá i gceist leis an leagan ardleibhéil seo ná an brú suas le lámh amháin a dhéanamh, agus an ceann eile taobh thiar de do dhroim nó amach go dtí an taobh le haghaidh cothromaíochta.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Dún-greim Brúigh suas?
- Brúnna Diamantacha: Cosúil le brú-ups dlúth-ghreim, cuireann brúnna diamaint níos mó béime ar na triceps agus na guaillí, ag forbairt neart agus seasmhachta sna réimsí seo.
- Brúiteoirí Skull: Cleachtadh eile atá dírithe ar tricep is ea brúiteoirí cloigeann a chomhlánaíonn brú-ups dlúth-ghreim trí na triceps a leithlisiú agus iad a oibriú ó uillinn dhifriúil, rud a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar neart méadaithe agus sainmhíniú muscle.
Frithealais Chumanta airson Dún-greim Brúigh suas
- Cleachtadh triceps meáchan coirp
- Treoracha um bhrú aníos gar-ghreim
- Cleachtaí neartú lámh uachtair
- Cleachtaí meáchan coirp le haghaidh arm
- Teagaisc ar bhrú-suas triceps
- Buntáistí brú suas gar-ghreim
- Conas push-ups gar-grip a dhéanamh
- Cleachtadh lámh uachtair meáchan coirp
- oiliúint triceps le meáchan coirp
- Athruithe brú-suas le haghaidh triceps.