Céim suas
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Céim suas
Is cleachtadh ildánach é an Céim chun Tosaigh a dhíríonn go príomha ar na matáin i do chosa agus glutes, ag cabhrú le neart, cothromaíocht agus comhordú a thógáil. Tá sé oiriúnach do gach duine, ó thosaitheoirí go lúthchleasaithe chun cinn, mar is féidir an deacracht a choigeartú bunaithe ar leibhéal aclaíochta. B'fhéidir gur mhaith le daoine Céimeanna aníos a ionchorprú ina ngnáthamh ní hamháin mar gheall ar na buntáistí toning a bhaineann leis ach freisin toisc go bhféadfadh sé gluaiseachtaí feidhmiúla laethúla a fheabhsú, mar shampla staighrí dreapadóireachta.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Céim suas
- Céim ar an mbinse le do chos dheas, ag brú síos agus ag tabhairt do chos chlé chun freastal ar do dheis ionas go mbeidh tú i do sheasamh ar an mbinse.
- Coinnigh ar feadh nóiméad ag an mbarr, coinnigh do chothromaíocht agus a chinntiú go bhfuil do staidiúir díreach.
- Céim siar go cúramach ón mbinse, ag leanúint leis an gcos dheas agus ar an taobh clé ina dhiaidh sin ionas go mbeidh tú sa seasamh bunaidh.
- Déan an cleachtadh arís ach an chos tosaigh a mhalartú gach uair le haghaidh cleachtaidh chothrom.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Céim suas
- **Coimeád Dea-Staidiúir**: Coinnigh do dhroim díreach i gcónaí agus do bhrollach in airde le linn an chleachtaidh. Seachain claonadh chun tosaigh nó do dhroim a shlánú mar is féidir gortuithe droma a bheith mar thoradh air seo. Gabh do chroílár le linn an chleachtaidh chun cabhrú le dea-staidiúir a choinneáil.
- **Gluaiseachtaí Rialaithe**: Seachain rusháil tríd an gcleachtadh. Ba chóir go mbeadh gach gluaiseacht mall agus rialaithe, ón gcéad chéim suas go dtí an chéim síos. Ní hamháin go gcabhróidh sé seo le gortú a sheachaint ach cinnteoidh sé freisin go bhfuil tú ag oibriú na matáin atá beartaithe go héifeachtach.
- **Seachain Móiminteam a Úsáid**: Botún coitianta is ea móiminteam a úsáid chun tú féin a thiomáint aníos. Tá sé seo mícheart mar go dtógann sé an obair ar shiúl ó do matáin agus is féidir
Céim suas Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Céim suas?
Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Céim chun Tosaigh a dhéanamh. Is cleachtadh iontach é chun tús a chur leis agus é ag díriú ar do chuid quadriceps, hamstrings, glutes, agus matáin lao. Tá sé tairbheach freisin chun cothromaíocht agus comhordú a fheabhsú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le céim íseal agus an airde a mhéadú de réir a chéile de réir mar a fheabhsaíonn do neart agus cothromaíocht. Cuimhnigh i gcónaí foirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Céim suas?
- An Céim chun Tosaigh Ualaithe: Is éard atá i gceist leis an leagan seo ná dumbbells nó kettlebells a shealbhú i do lámha agus an cleachtadh á dhéanamh agat chun an déine a mhéadú.
- An Ardchéim Suas: Baineann sé seo le húsáid ardán níos airde ná mar is gnách, rud a fhágann go bhfuil an cleachtadh níos dúshlánaí agus a dhíríonn ar na glutes agus na hamstrings níos déine.
- An Céim chun Tosaigh le Glúine Ardaithe: Cuireann an t-athrú seo ardú glúine ag barr an chéim chun cinn, a cheanglaíonn an croí agus a fheabhsaíonn cothromaíocht.
- An Plyometric Step-up: Ionchorpraíonn an leagan seo léim ag barr an chéim suas, a ardaíonn an dúshlán cardashoithíoch agus a chabhraíonn feabhas a chur ar chumhacht agus aclaíocht.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Céim suas?
- Squats: Téann squats i ngleic leis na grúpaí matán céanna le Céimeanna aníos - na quadriceps, glutes, agus hamstrings, ach téann siad i ngleic leis an gcroílár freisin, ag tairiscint cleachtadh coirp íochtair níos iomlánaíoch agus mar sin ag comhlánú Céimeanna aníos.
- Ardaíonn laonna: Díríonn an cleachtadh seo go sonrach ar matáin an lao, a bhíonn gafa freisin le linn Céimeanna aníos, rud a fheabhsaíonn neart agus seasmhacht na coise íochtair, ag comhlánú na hoibre iomlán coirp íochtair a sholáthraíonn Step-ups.
Frithealais Chumanta airson Céim suas
- Cleachtadh céim suas barbell
- Cleachtaí neartaithe quadriceps
- Cleachtaí toning thigh
- Cleachtaí barbell do chosa
- Bogann céim suas le Barbell
- Cleachtaí comhlacht níos ísle le Barbell
- Cleachtaí Barbell Quadriceps agus thighs
- Oiliúint céim suas le haghaidh matáin cos
- Gnáthaimh Barbell do Quadriceps
- Barbell Céim chun Tosaigh le haghaidh workout thigh