Buan-Ghualainn Ciorcal
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Buan-Ghualainn Ciorcal
Cleachtadh simplí fós éifeachtach é Buan-Ghualainn Ciorcail a dhíríonn ar shoghluaisteacht agus solúbthacht ghualainn a fheabhsú, agus ag an am céanna cabhrú le teannas gualainn agus muineál a mhaolú. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ar gach leibhéal aclaíochta, go háirithe iad siúd a chaitheann uaireanta fada ag deasc nó i mbun gníomhaíochtaí a chuireann brú ar an limistéar ghualainn. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh chun a n-ailíniú postural a fheabhsú, neart coirp uachtair a mhéadú, agus an baol gortuithe a bhaineann le gualainn a laghdú.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Buan-Ghualainn Ciorcal
- Cuir tús leis an gcleachtadh trí do ghuaillí a rolladh ar aghaidh go mall i ngluaisne ciorclach, ag déanamh cinnte go mbeidh tú ag gabháil do matáin ghualainn.
- Lean ar aghaidh leis an tairiscint seo ar feadh thart ar 10-15 ciorcail, nó ar feadh ré a bhraitheann tú compordach.
- Tar éis duit na rothlaithe chun tosaigh a chríochnú, déan an treo a aisiompú trí do ghualainn a rolladh siar i ngluaisne ciorclach.
- Déan an tairiscint ar gcúl seo arís ar feadh an méid céanna ciorcail nó fad leis na rothlaithe chun tosaigh, ag cinntiú go gcoimeádtar luas seasta agus gluaiseachtaí rialaithe le linn an chleachtaidh.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Buan-Ghualainn Ciorcal
- Gluaiseachtaí Rialaithe: Luíonn éifeachtacht an chleachtaidh seo do chuid gluaiseachtaí a rialú. Rothlaigh do ghualainn go réidh agus go mall i tairiscint ciorclach, cibé an bhfuil tú ag dul ar aghaidh nó ar ais. Seachain gluaiseachtaí gasta, geit a d’fhéadfadh brú gan ghá a chur ar do matáin ghualainn agus ar do chuid hailt.
- Raon Gluaisne: Déan iarracht raon gluaiseachta do chiorcail ghualainn a uasmhéadú. Dá mhéad an ciorcal, is mó a rachaidh tú i ngleic le do matáin. Cinntigh, áfach, nach bhfuil tú ag brú do ghualainn isteach i suíomhanna míchompordacha nó pianmhara.
- Seachain Ró-Exertion: Cé go bhfuil sé tairbheach tú féin a bhrú le linn aclaíochta, tá sé ríthábhachtach freisin gan ró-exertion a dhéanamh.
Buan-Ghualainn Ciorcal Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Buan-Ghualainn Ciorcal?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Buan-chiorcail ghualainn a dhéanamh. Is cleachtadh simplí agus éifeachtach é a chuidíonn le soghluaisteacht ghualainn agus solúbthacht a fheabhsú. Seo conas é a dhéanamh: 1. Seas go díreach le do chosa ar leithead cromáin óna chéile. 2. Leathnaigh do lámha amach go dtí na taobhanna ag airde ghualainn. 3. Tosaigh go mall le ciorcail bheaga a dhéanamh le do lámha, iad a choinneáil díreach. 4. Déan é seo ar feadh thart ar 30 soicind, ansin aisiompaigh treo na gciorcal ar feadh 30 soicind eile. 5. Déan cinnte do ghualainn a choinneáil síos agus ar ais, agus seachain iad a shrugadh suas i dtreo do chluasa. Cuimhnigh tús a chur le ciorcail níos lú agus a mhéid a mhéadú de réir a chéile mar a fheabhsaíonn solúbthacht do ghualainn. Mar is amhlaidh le haon aclaíocht, tá sé tábhachtach tosú go mall agus déine a mhéadú de réir mar a thagann feabhas ar do leibhéal aclaíochta.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Buan-Ghualainn Ciorcal?
- "Ciorcalú Gualainn Aonair": In ionad an dá lámh a bhogadh go comhuaineach, is féidir leat díriú ar lámh amháin ag an am, rud a cheadaíonn iarracht níos comhchruinnithe ar gach gualainn.
- "Ciorcalú Gualainn Ualaithe": Le haghaidh éagsúlacht níos airde, is féidir leat meáchain éadroma a shealbhú i do lámha agus tú ag feidhmiú na gciorcail chun an fhriotaíocht a mhéadú agus dúshlán a thabhairt do do matáin a thuilleadh.
- "Ciorcalú Gualainn Droim ar Ais": Is éard atá i gceist leis seo ná an ciorcaláil ghualainn a dhéanamh sa treo eile, rud a d'fhéadfadh cabhrú le forbairt muscle a chothromú agus míchothromaíochtaí a chosc.
- "Ciorcalú Gualainn Malartach": Sa éagsúlacht seo, in ionad an dá ghualainn a bhogadh sa treo céanna ag an am céanna, déanann tú treo gach ghualainn a mhalartú, rud a d'fhéadfadh cabhrú le comhordú a fheabhsú.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Buan-Ghualainn Ciorcal?
- Preas Lastuas: Comhlánaíonn preas lastuas freisin Buan-Chuairteáil ghualainn mar go mbaineann sé le raon tairiscint den chineál céanna, ach cuireann sé comhpháirt oiliúna neart, rud a d'fhéadfadh cabhrú le cobhsaíocht agus cumhacht ghualainn iomlán a fheabhsú.
- Arduithe cliathánach: Is féidir le harduithe cliathánach an Ciorcal Ghualainn Buan a chomhlánú mar go n-aonraíonn siad agus go n-oibríonn siad na deltoids cliathánach go sonrach, rud a d'fhéadfadh cabhrú le cothromaíocht agus siméadracht iomlán na matáin ghualainn a fheabhsú.
Frithealais Chumanta airson Buan-Ghualainn Ciorcal
- Cleachtadh ghualainn meáchan coirp
- Cleachtaí ciorcail ghualainn
- Neartú ghualainn gan trealamh
- Cleachtaí baile le haghaidh gualainn
- Cleachtadh meáchan coirp le haghaidh soghluaisteachta ghualainn
- Ciorcal ghualainn le haghaidh ton muscle
- Cleachtadh uainíochta ghualainn
- Gnáthamh aclaíochta le haghaidh neart ghualainn
- Teicníc ciorcal timpeall ghualainn meáchan coirp
- fheidhmiú ciorcal timpeall ghualainn gan meáchain